ওজন কমাতে আপনার দিনে কতগুলি শর্করা খাওয়া দরকার?

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা ওজন হ্রাস করার অন্যতম সেরা উপায় খাওয়া।

এটি আপনার ক্ষুধা কমাবে এবং ক্যালোরি গণনা না করে স্বয়ংক্রিয় ওজন হ্রাস হ্রাস করবে।

আপনার কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত কেন?

ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি পরামর্শ দেয় যে কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 45 থেকে 65% সরবরাহ করে। সুতরাং, আপনি যদি ২,০০০ ক্যালোরি খান তবে আপনার পক্ষে প্রতিদিন প্রায় 225 থেকে 325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য করা উচিত।

তবে আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে প্রায় 50 থেকে 150 গ্রাম শর্করা সেবন করে আপনি আরও দ্রুত ফলাফল পাবেন।

আসলে, কম কার্ব ডায়েট উচ্চ কার্ব ডায়েটের চেয়ে ওজন হ্রাসের জন্য অনেক বেশি কার্যকর। এই ডায়েট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিষিদ্ধ করে যেমন চিনি এবং স্টারচ (রুটি, পাস্তা ইত্যাদি) এবং তাদের প্রতিস্থাপন করে প্রোটিন, ফ্যাট এবং স্বাস্থ্যকর শাকসব্জি।

অধ্যয়নগুলি যে ডায়েটগুলি সাথে দেখায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়েছে আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে এবং খুব সহজেই ওজন হ্রাস করতে পারে।

কম কার্ব ডায়েটে এমন উপকারও রয়েছে যা ওজন হ্রাস ছাড়িয়ে যায়। এটি রক্তে সুগার, রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় ers

কীভাবে আপনার শর্করা প্রয়োজনীয়তার মূল্যায়ন করবেন

কম কার্ব ডায়েট ঠিক কী এবং এর জন্য কোনও ব্যক্তির "কম" অন্যজনের পক্ষে "কম" নাও হতে পারে তার কোনও স্পষ্ট সংজ্ঞা নেই।

অনুকূল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বয়স, লিঙ্গ, শরীরের গঠন, ক্রিয়াকলাপের স্তর, ব্যক্তিগত পছন্দ, ডায়েট এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।

শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং পেশীগুলির পরিমাণ বেশি এমন লোকেরা কম সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেওয়ার লোকদের চেয়ে অনেক বেশি শর্করা সহ্য করতে পারে।

বিপাকীয় স্বাস্থ্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। লোকেরা বিপাক প্রতিবন্ধক হয়ে গেলে নিয়ম পরিবর্তন হয়। এই বিভাগে আসা লোকেরা একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সহ্য করতে পারে না, যাদের এই জাতীয় ব্যাধি নেই।

আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গ্রহণ নির্ধারণ করুন

আপনি যদি সহজভাবে আপনার ডায়েট, পরিশোধিত গম এবং যুক্ত শর্করা থেকে শর্করাগুলির সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর উত্সগুলি অপসারণ করেন তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সঠিক পথে যাবেন।

তবে স্বল্প-কার্ব ডায়েটের সম্পূর্ণ বিপাকীয় উপকারগুলি উপভোগ করতে আপনার অন্যান্য উত্স সীমাবদ্ধ করতে হবে।

যদিও কোনও বৈজ্ঞানিক কাগজ নেই যা স্বতন্ত্র প্রয়োজনের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সামঞ্জস্য ঠিক কীভাবে করে তা ব্যাখ্যা করে, তবে পরিমাণের জন্য কিছু নির্দেশিকা রয়েছে যা খুব কার্যকর।

- প্রতিদিন 100-150 গ্রাম

এটি একটি "পরিমিত" কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের চেয়ে বেশি এবং যারা পরিমিতভাবে সচল এবং স্বাস্থ্যকর এবং নিজের ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন তাদের পক্ষে খুব উপযুক্ত।

আপনি খেতে পারেন কার্বোহাইড্রেট:

- সব্জি;

- দিনে তিন বা চারটি ফল;

- পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর স্টার্চি জাতীয় খাবার যেমন আলু, মিষ্টি আলু, চাল এবং ওটস।

- প্রতিদিন 50-100 গ্রাম

আপনার ডায়েটে নিজেকে কিছু শর্করা যুক্ত করার সময় আপনি যদি অনায়াসে ওজন হ্রাস করতে চান তবে এই ব্যাপ্তিটি দুর্দান্ত।

আপনি খেতে পারেন কার্বোহাইড্রেট:

- প্রচুর শাকসবজি;

- দিনে ২-৩ টি ফল;

- ন্যূনতম পরিমাণে স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট

- প্রতিদিন 20-50 গ্রাম

এটি সেই রূপ যা বিপাকীয় সুবিধাগুলি সত্যিই অনুভূত হতে শুরু করেছে। যাদের ওজন দ্রুত হ্রাস করতে হবে বা স্থূলত্ব বা ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের জন্য আদর্শ।

যখন আপনি দিনে 50 গ্রাম কম কার্বোহাইড্রেট খান, আপনার দেহ কেটোসিস প্রবেশ করবে, তথাকথিত কেটোনেসের মাধ্যমে মস্তিষ্কে শক্তি সরবরাহ করে। এটি সম্ভবত আপনার ক্ষুধা হারাবে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ওজন হ্রাস করতে পারে।

আপনি খেতে পারেন কার্বোহাইড্রেট:

- অনেকগুলি কম-কার্বোহাইড্রেট শাকসব্জী;

- বেরি, সম্ভবত একটি সামান্য ক্রিম (সুস্বাদু) দিয়ে;

অন্যান্য খাবার যেমন অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং বীজ থেকে শর্করা সন্ধান করুন।

মনে রাখবেন যে কম কার্ব ডায়েট এটি কার্বোহাইড্রেট ছাড়া নয়। অনেকগুলি কম-কার্বোহাইড্রেট শাকসব্জী যেমন বাঁধাকপি, পালংশাক, ব্রকলি, মরিচ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য জায়গা রয়েছে।

এটি পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ

আমরা সকলেই অনন্য এবং এক ব্যক্তির পক্ষে যা কাজ করে তা অন্যের পক্ষে কার্যকর নাও হতে পারে। কিছু একা একাই পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার জন্য কী কাজ করে তা সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার যদি কোনও মেডিকেল অবস্থা থাকে তবে কোনও পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না, কারণ এই ডায়েট আপনার ওষুধের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে পারে।

ভাল কার্বস, খারাপ কার্বস

কম কার্ব ডায়েট এটি কেবল ওজন হ্রাস করার জন্যই নয়, এটির আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিও প্রয়োজন। এই কারণে, এটি প্রাকৃতিক এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলির ভিত্তিতে হওয়া উচিত।

আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তবে অপ্রসারণযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন: মাংস, মাছ, ডিম, শাকসবজি, বাদাম, অ্যাভোকাডোস, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুরো দুধজাত পণ্য।

কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলি চয়ন করুন যাতে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনি যদি শর্করা জাতীয় "মাঝারি" খাওয়ার পছন্দ করেন তবে আলু, ওট এবং ব্রাউন রাইসের মতো অপরিশোধিত উত্সগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

যোগ করা চিনি এবং মিহি গম সর্বদা খারাপ বিকল্প এবং এটি সীমিত বা এড়ানো উচিত।

আপনি চর্বি অনেক সহজ পোড়াতে হবে

কম কার্ব ডায়েটগুলি ইনসুলিনের রক্তের স্তরকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, এমন একটি হরমোন যা গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট থেকে) কোষে স্থানান্তর করে।

ইনসুলিনের অন্যতম কাজ হ'ল ফ্যাট সংরক্ষণ করা। অনেক বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে লো-কার্ব ডায়েটগুলি এত ভালভাবে কাজ করার কারণ হ'ল তারা এই হরমোনটির মাত্রা হ্রাস করে।

ইনসুলিন যে আরও একটি কাজ করে তা হ'ল কিডনিগুলিকে সোডিয়াম সঞ্চয় করতে "বলুন"। এ কারণেই উচ্চ কার্ব ডায়েট অতিরিক্ত জল ধরে রাখে।

কখন কার্বোহাইড্রেট কমাতে, ইনসুলিন কমাতে এবং কিডনি অতিরিক্ত জল ছেড়ে শুরু করে। সাধারণত লো কম কার্ব ডায়েটে প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে আরও বেশি ওজন হ্রাস পায়।

প্রথম সপ্তাহের পরে ওজন হ্রাস হ্রাস পাবে, তবে এবার ফ্যাট কমতে শুরু করবে এবং হ্রাস করা ওজন তাদের থেকে হবে।

যদি আপনি প্রথমবারের মতো কম কার্ব ডায়েট শুরু করেন, আপনার সম্ভবত এমন একটি অভিযোজন পর্বের মধ্য দিয়ে যেতে হবে যেখানে আপনার দেহটি কার্বসের পরিবর্তে ফ্যাট পোড়াতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।

একে "লো কার্ব ফ্লু" বলা হয় এবং সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যেই এটি শেষ হয়। এই প্রাথমিক পর্যায়টি শেষ হওয়ার পরে, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে প্রচলিত শক্তির "বিকেলে ফোঁটা" ছাড়াই অনেক লোক আগের তুলনায় আরও বেশি শক্তি থাকার কথা বলে।

অবশেষে, লো কার্ব ডায়েটের একটি দুর্দান্ত সুবিধা হ'ল এগুলি অযৌক্তিকভাবে সহজ।