আপনার প্রতিদিনের মেনু থেকে 500 ক্যালোরি অপসারণ করার 25 টি উপায়

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

ওজন কমানো জীবনে গুরুতর পরিবর্তন প্রয়োজন। সর্বোপরি, মাত্র 1 পাউন্ড হারাতে আপনাকে 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। কিন্তু যদি আপনার মেনু থেকে দিনে 500 ক্যালোরি সরান, আপনি এক সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে পারেন এবং এটি আরও সহজ হবে।

নিউ ইয়র্ক স্কুল অফ পাবলিক হেলথের (সিএনইওয়াই) বিশিষ্ট অধ্যাপক চার্লস প্ল্যাটকিন বলেছেন, ক্যালোরি এক্সচেঞ্জ হ'ল দীর্ঘকালীন টেকসই অভ্যাসগুলির পরিবর্তন এবং বিকাশ সম্পর্কে। - একটি সাধারণ পরিবর্তন যে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি হ্রাস করে এর একটি বড় প্রভাব রয়েছে: আপনি যদি সপ্তাহে তিন বা চার বার এই জাতীয় জিনিস খান তবে আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 1,500 ক্যালোরি সরিয়ে ফেলুন।

আপনাকে সহায়তা করতে, আমরা আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য 25 টি সাধারণ ক্যালোরি হ্রাস টিপস একসাথে রেখেছি।

1. আপনার স্যান্ডউইচকে সালাদ আকারে নিন

মেয়নেজ সহ দুটি বড় টুকরো রুটি 550 ক্যালোরি পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে! পরিবর্তে একটি সালাদ তৈরি করুন।

২.মার্গারিটা এড়িয়ে যান

এই সুস্বাদু ককটেলগুলিতে প্রতি কাপে প্রায় 800 ক্যালোরি থাকে - খাবারের ক্যালোরির চেয়ে বেশি।

3. কালো কফি চয়ন করুন

প্লাটকিন বলেছেন, যুক্ত চিনি ব্যতীত গ্র্যান্ড লেট (প্রচুর দুধের সাথে কফি) 220 ক্যালোরি থাকে, যখন এক কাপ ব্ল্যাক কফি 2 থাকে usually যদি আপনি সাধারণত কিছুটা মিষ্টি দিয়ে দুই কাপ পান করেন তবে কমপক্ষে 500 ক্যালোরি সঞ্চয় করুন, প্ল্যাটকিন বলে।

৪. কোল্ড কফির চেষ্টা করুন

আপনি প্রায় 405 ক্যালোরি সাশ্রয় করবেন।

5. আরও ধীরে ধীরে চিবান

প্রতিবারের মতো দু'বার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খাওয়া আপনাকে কম খাবারের সাথে পরিপূর্ণ বোধ করতে দেয়। গবেষণা দেখায় যে আপনি প্রতিটি খাবারকে 100 থেকে 120 ক্যালরি কমাতে পারবেন - দিনে প্রায় 400 ক্যালোরি নির্মূল করে - এবং এর ফলে আপনি কম খাবারে সন্তুষ্ট হতে পারেন।

S. সোডার পরিবর্তে জল এবং লেবুর সাহায্যে আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করুন

আপনি মিস করেছেন এমন প্রতিটি গাড়ীর জন্য আপনি প্রায় 200 ক্যালোরি সঞ্চয় করবেন এবং 500 ক্যালোরি সহজেই মুছে ফেলবেন।

7. বাড়িতে খাবার প্রস্তুত করুন

২০১৪ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা বাড়িতে রাতের খাবার রান্না করেন তারা সাধারণত খাবারের অর্ডার দেন, খাবার খান বা পুনরায় গরম করেন এমন লোকদের তুলনায় প্রায় 140 ক্যালরি কম পান। আপনার নিজের প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজন তৈরি করুন এবং আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়া প্রায় 500 দ্বারা কমিয়ে আনবেন।

8. বসে না

মেয়ো ক্লিনিকের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দিনের বেলা যারা হাঁটেন তারা তাদের উপবাসী অংশের তুলনায় 350 টি বেশি ক্যালোরি পোড়াতেন। অতিরিক্ত 150 ক্যালরি পোড়াতে আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে শপিং ট্রিপ নিন। স্টপে অপেক্ষা করবেন না, তবে পরের দিকে যান, লিফটটি ভুলে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।

9. ওয়েটারকে টেবিলে আনার আগে আপনার খাবারের অর্ধেক বাড়ির জন্য প্রস্তুত করতে বলুন

একটি নতুন গবেষণা অনুসারে গড়ে আপনি প্রায় 750 ক্যালোরি সাশ্রয় করবেন। গবেষকরা দেখেছেন যে আমেরিকান, ইতালিয়ান বা চাইনিজ রেস্তোঁরাগুলিতে নিয়মিত খাবারে প্রায় 1,500 ক্যালোরি থাকে - একটি খাবারের জন্য প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি।

10. ফিললেট পাঁজর অদলবদল

আপনি প্রায় 700 ক্যালোরি হ্রাস করবেন। রেস্তোঁরাগুলিতে পাঁজরগুলিতে প্রায় 1400 ক্যালোরি থাকে। অন্যদিকে, স্টেকটি কেবল 700 টি even আরও বেশি প্রভাবের জন্য, একটি ফিললেট মাইগনন চয়ন করুন - সাধারণত কেবল 450 ক্যালোরি।

১১. খাবারের মাঝে কাঁটাচামচ ছেড়ে দিন

আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন জার্নালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, আপনার ডায়েটটি ধীরে ধীরে কমিয়ে আনলে আপনি প্রতি খাবারে 300 টিরও কম ক্যালোরি খেতে পারবেন। আপনি এক দিনে 500 টিরও বেশি ক্যালোরি হ্রাস করবেন।

12. 7 - 8 ঘন্টা ঘুমান

আপনি কমপক্ষে 300 ক্যালোরি সরিয়ে ফেলবেন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ঘুমের বঞ্চনা কেবল বিপাকের হারকে হ্রাস করে না, তবে মিষ্টির জন্য আমাদের ক্ষুধাও বাড়ায়। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা যারা রাত্রে ৪ ঘন্টা ঘুমায় তারা সাধারণ পরিমাণে ঘুমায় এমন লোকদের চেয়ে ৩০০ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করেন। সুস্থ-বিশ্রামপ্রাপ্ত লোকেরাও ব্যায়াম করার সম্ভাবনা অনেক বেশি এবং এমনকি একটি স্বল্প পরিশ্রম 200 ক্যালরি পোড়াতে পারে।

13. প্রাতঃরাশের আগে কাজ করুন এবং সন্ধ্যা 7 টার পরে খাবেন না

সংমিশ্রণটি প্রায় 520 ক্যালোরি সাশ্রয় করবে।সাম্প্রতিক একটি জাপানি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন প্রাতঃরাশের আগে অনুশীলন করেন, সন্ধ্যায় একই ব্যায়াম করার তুলনায় আপনি দিনে প্রায় 280 ক্যালোরি বার করেন। এবং ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশনের একটি সমীক্ষা প্রকাশ করেছে যে রাতের স্ন্যাকস দূর করা মানুষকে দিনে 240 কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সহায়তা করে।

14. আপনার রুটি তেল বা জলপাই তেল গলে না

মাত্র কয়েক টুকরো দ্রুত 500 টিরও বেশি ক্যালোরি যুক্ত করবে - এবং এটি আপনার ক্ষুধা মেটায় না। হ্যাঁ, জলপাই তেল একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প, তবে মশলা হিসাবে এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ক্যালোরি যুক্ত করে। পরিবর্তে, রুটি পুরোপুরি এড়ানো।

15. আয়নার সামনে খাওয়া

গ্রাহক গবেষণা সংস্থার জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা যখন আয়নায় খাওয়া দেখত, তারা স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিয়েছিল এবং গড়ে প্রায় 400 ক্যালোরি খেয়েছিল।

16. আপনার পদচারণা মিশ্রিত করুন

জীববিজ্ঞানের চিঠিতে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আপনার পদচারণায় দ্রুত হাঁটাচলা যোগ করলে 20 শতাংশ বেশি ক্যালোরি জ্বলে উঠবে - এমনকি দ্রুত হাঁটার সময়ও। এর অর্থ হ'ল এক ঘন্টার হাঁটা সহজেই অতিরিক্ত 90 থেকে 120 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। ঠান্ডা বাতাসে নিজেকে প্রকাশ করা অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়ায়, যা শরীরকে লেপটিন হরমোনের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তোলে। অধ্যয়নকারী অংশগ্রহণকারীরা যারা দিনে 3 ঘন্টা শীতের সংস্পর্শে ব্যয় করেছেন, 250 অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াও.

17. চিপস এবং সালসা স্পর্শ করবেন না

এই ভাজা ভাজা চিপস, যা আপনি আপনার প্রিয় মেক্সিকান রেস্তোঁরাগুলিতে পান, অল্প পুষ্টির সুবিধা দেয় এবং এর একটি বাটিতে 645 ক্যালোরি থাকে। লবণের ভারসাম্য আপনাকে খাওয়া বন্ধ করতে অক্ষম করে তোলে। শুধু না বল.

18. স্মার্ট দিকটি চয়ন করুন

আপনি যখন কোনও রেস্তোঁরাতে পেঁয়াজের রিং অর্ডার করেন তখন সেবার পরিবেশনায় প্রায় 850 ক্যালরি থাকে। এমনকি যদি আপনি সাধারণত কোনও বন্ধুর সাথে অর্ডারটি ভাগ করে দেন! পরিবর্তে, একটি চামচ বালসামিক ভিনিগ্রেট দিয়ে একটি সালাদ অর্ডার করুন এবং এটি আপনাকে 380 ক্যালোরি সাশ্রয় করবে। নরম পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করুন এবং আপনি আরও 150 ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পারবেন save

19. মাংসের পরিবর্তে মাশরুম খান

জন হপকিন্সের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকে মাশরুমের সাথে লাল মাংস প্রতিস্থাপন করেছে তারা ৪৪৪ টি কম ক্যালোরি খেয়েছে, ঠিক ততটুকু খেয়েছে এবং পুরোপুরি অনুভব করেছে। একমাত্র জিনিস মিস? ক্যালোরি

20. আঠা চিবান এবং আরও জল পান করুন

রোড আইল্যান্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় স্বেচ্ছাসেবীরা সকালে এক ঘন্টার জন্য চিনি মুক্ত গাম চিবিয়েছিলেন, তারা মধ্যাহ্নভোজে at at কম ক্যালোরি খাচ্ছিলেন। বিকেলে একই কাজ করুন এবং আপনি আপনার ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে ডিনারে ডাবল হিউম্যান নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স জার্নালের এক নতুন সমীক্ষায় দেখা গেছে, যে সমস্ত লোকেরা দিনে এক থেকে তিন গ্লাস পানি পান করেন তাদের খাবারের পরিমাণ 205 ক্যালোরি হ্রাস করে।

21. আপনার নিজের জলখাবার / পপকর্ন সিনেমায় ফেলে দিন

বিশ্বাস করুন বা না করুন, প্রেক্ষাগৃহে বড় পপকর্নে 1,030 ক্যালোরি রয়েছে। এই পরিমাণটি হ্রাস করতে আপনার ব্যাগে একটি ছোট প্যাকেটে পপকর্ন স্থানান্তর করুন (যা প্রায়শই প্রায় 140 ক্যালোরি হয়) এবং 60-ক্যালোরি ললিপপ, এটি আপনাকে 830 ক্যালোরি পর্যন্ত সাশ্রয় করবে।

22. মধ্যাহ্নভোজে আপনার ফোনটি ছেড়ে দিন

আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনের সমীক্ষা অনুসারে, যে সমস্ত লোকেরা মধ্যাহ্নভোজনের সময় তাদের ফোনের দিকে নজর রাখেন, সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমগুলি ব্রাউজ করুন বা ক্যান্ডি ক্রাশ খেলুন, তারা সাধারণত তাদের মধ্যাহ্নভোজ ভাল মনে করেন না, কম খাওয়ান বোধ করেন এবং বিকেলে বেশি খান - প্রায় 200 সহ প্রতিদিন ক্যালোরি বেশি দিনের বেলা আপনার মন পরিষ্কার করার জন্য কিছুটা সময় নিলে ক্যালোরিও বাঁচতে পারে: স্ট্রেস আপনার ফ্যাট-বার্নিং হরমোনকে বাড়িয়ে তোলে এবং প্রায়শই খাবারের পছন্দ কম করে দেয়। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা আগের 24 ঘন্টার মধ্যে স্ট্রেস অনুভব করেছেন তারা স্বাচ্ছন্দিত মহিলাদের চেয়ে 104 বেশি ক্যালোরি নিয়েছিলেন।

23. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন

কর্নেলের এক গবেষণা অনুসারে, আপনি যদি ছোট প্লেট ব্যবহার করেন তবে আপনি 25% পর্যন্ত কম খাবেন। এর অর্থ এই যে আপনি যদি প্রতি খাবারে প্রায় 550 ক্যালোরি খান তবে আপনি দিনে প্রায় 420 ক্যালোরি সঞ্চয় করতে পারবেন। প্রধান অংশ? গবেষকরা বলেছেন যে আপনি কম খাওয়ানো বোধ করবেন না।

24. আইসক্রিমের দোকানে চৌকস অর্ডার করুন

মাঝারি চকোলেট মিল্কশাকে (720 ক্যালোরি) যুক্ত হওয়ার পরিবর্তে একটি ছোট চকোলেট শঙ্কু (240 ক্যালোরি) নিন। এটি মিষ্টির ক্ষুধা নিবারণ করবে এবং আপনার 480 ক্যালোরি বাঁচাবে। বালতি থেকে মুক্তি পান এবং আরও 20 ক্যালোরি সঞ্চয় করতে চামচ দিয়ে খান।

25. প্রতিটি খাবারের আগে ফল খান

স্টেট ইউনিভার্সিটি অফ পেনসিলভেনিয়ার এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, খাবারের 15 মিনিটের আগে এক ফলের টুকরো খাওয়া আপনাকে প্রায় 200 ক্যালোরি কম খেতে সহায়তা করতে পারে। এটি দিনে তিনবার করুন এবং আপনি 600 ক্যালোরি সাশ্রয় করবেন.