20 সুস্বাদু এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

প্রোটিন অঙ্গ, পেশী, ত্বক, হরমোন এবং আমাদের দেহের প্রায় সমস্ত কিছুর প্রধান বিল্ডিং ব্লক।

এই কারণে এটি খাওয়া উচিত উচ্চ মানের প্রোটিন প্রতিটি খাবারে অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি স্বাস্থ্য, ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়াতে উন্নতি করে, যখন পেশীগুলির ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।

উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট রক্তচাপকে হ্রাস করে, ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং আরও অনেক কিছু।

প্রস্তাবিত দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ মহিলাদের জন্য 46 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম।

তবে, অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে আমাদের দেহকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য এর থেকে আমাদের আরও অনেক বেশি প্রয়োজন।

আমাদের 20 তালিকা দেখুন সুস্বাদু খাবার যারা সাথে আছে প্রোটিন উচ্চ:

1. ডিম

ডিমগুলিতে ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টি থাকে যা বেশিরভাগ লোকেরা সাধারণত পেতে ব্যর্থ হন। এগুলিতে প্রোটিন বেশি, এবং ডিমের সাদা প্রায় খাঁটি প্রোটিন।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 35%। 1 টি বড় ডিম 78 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

2. বাদাম

বাদামে ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 13%। 28 গ্রাম বাদাম 161 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

3. চিকেন স্তন

মুরগির স্তন সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার । এগুলি প্রস্তুত করা খুব সহজ এবং যদি আপনি সঠিক রেসিপিগুলি জানেন তবে তা অত্যন্ত সুস্বাদু।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 80%। 1 রোস্ট মুরগির স্তনে 53 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি 284 ক্যালোরি।

4. ওটস

ওটে ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি 1 এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান থাকে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 15%। কাঁচা ওটসের আধা কাপে 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা 303 ক্যালোরি।

5. কুটির পনির

কুটির পনির খুব কম ফ্যাট এবং ক্যালোরিযুক্ত উপাদানযুক্ত একটি পনির। এতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 12, ভিটামিন বি 2 এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 59%। 2% চর্বিযুক্ত 226 গ্রাম কুটির পনিতে 27 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 194 ক্যালোরি।

6. স্ট্রেইন্ড দই

স্ট্রেইন্ড দই সুস্বাদু, ক্রিমযুক্ত এবং এতে অনেক পুষ্টি রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 48%। 170 গ্রাম ফ্যাটহীন স্ট্রেইন দইতে 17 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা কেবল 100 ক্যালোরি।

7. টাটকা দুধ

দুধ একটি দুর্দান্ত উত্স উচ্চ মানের প্রোটিন পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি 2 এটিতে মানবদেহের প্রয়োজনীয় প্রতিটি পুষ্টিগুণ কম থাকে এবং চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 21%। 1 কাপ দুধে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা 149 ক্যালোরি।

8. ব্রোকলি

ব্রোকলি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। ব্রোকলিতেও বিভিন্ন জৈব কার্যকরী পুষ্টি থাকে, এ কারণেই এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করবে বলে বিশ্বাস করা হয়।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 20%। কাটা ব্রোকলির 96 গ্রামে 3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 31 ক্যালোরি।

9. গরুর মাংস

গরুর মাংস অনেক আছে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী এবং অত্যন্ত সুস্বাদু। এটিতে আয়রন, ভিটামিন বি 12 এবং প্রচুর পরিমাণে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 53%। 10% চর্বিযুক্ত 85 গ্রাম রান্না করা গো-মাংসে 22 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং 184 ক্যালোরি থাকে।

10. টুনা

কম ফ্যাট টুনা এবং ক্যালোরি। অন্যান্য মাছের মতো এটিও বিভিন্ন পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং এতে সন্তোষজনক পরিমাণ ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 94%। 154 গ্রাম টুনায় 39 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 179 ক্যালোরি।

11. কুইনোয়া

ছবি: ইওর্ডাঙ্কা কোবাচেভা

কুইনোয়ায় প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এর অসংখ্য স্বাস্থ্য বেনিফিট রয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 15%। 185 গ্রাম রান্না হওয়া কুইনোয় 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 222 ক্যালোরি।

12. হুই প্রোটিন পরিপূরক

যখন আপনার রান্না করার সময় নেই, তখন একটি প্রোটিন পরিপূরক সাহায্য করতে পারে।হুই প্রোটিন হ'ল এক ধরণের উচ্চমানের প্রোটিন যা দুগ্ধজাত খাবার থেকে সিক্রেট হয়। এটি পেশী ভর তৈরি এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে খুব কার্যকর হিসাবে দেখানো হয়েছে।

প্রোটিন সামগ্রী: ব্র্যান্ডের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এটি প্রতি পরিবেশনায় 20-50 গ্রাম প্রোটিন সহ মোট ক্যালোরির 90% এর বেশি হতে পারে।

13. মসুর ডাল

মসুর ডালগুলিতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন বি 9, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ বেশি থাকে। মসুর ডালগুলি বিশ্বের উদ্ভিদের প্রোটিনের উত্সগুলির মধ্যে অন্যতম এবং নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি দুর্দান্ত খাদ্য।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 27%। 198 গ্রাম রান্না করা মসুরের 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 230 ক্যালোরি।

14. যিহিষ্কেলের রুটি

এজেকিয়েল রুটি জৈব, অঙ্কিত গোটা শস্য থেকে তৈরি করা হয়, এতে বাজরা, বার্লি, আইকর্ন, গম, সয়াবিন এবং মসুর ডাল রয়েছে। বেশিরভাগ ধরণের রুটির তুলনায় এটিতে প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পরিমাণ খুব বেশি।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 20%। 1 টুকরোতে 4 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 80 ক্যালোরি।

15. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজ আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং দস্তা সহ অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 14%। 28 গ্রামে 5 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা 125 ক্যালোরি।

16. তুরস্ক স্তন

তুরস্কে প্রধানত প্রোটিন থাকে, খুব কম ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে। বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে তুরস্কের স্তনগুলি অত্যন্ত সুস্বাদু এবং উচ্চ। প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 70%। 85 গ্রাম টার্কি স্তনে 24 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি 146 ক্যালোরি।

17. মাছের সব ধরণের

মাছের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স। প্রোটিন সামগ্রী: অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। উদাহরণস্বরূপ, স্যামনে 46% প্রোটিন রয়েছে। 85 গ্রাম সালমনে 19 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 175 ক্যালোরির সমান।

18. চিংড়ি

ছবি: জোরিটসা

চিংড়ি ক্যালরি কম তবে সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 সহ বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির পরিমাণ বেশি। মাছের মতো চিংড়িতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 90%। 85 গ্রাম চিংড়িতে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা 84 ক্যালোরি।

19. ব্রাসেলস স্প্রাউট

ব্রাসেলস স্প্রাউট স্বাস্থ্যকর সবজিগুলির মধ্যে একটি এবং ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য পুষ্টিগুলির পরিমাণ খুব বেশি।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 17%। ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলির 78 গ্রাম 2 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 28 ক্যালোরি।

20. চিনাবাদাম

চিনাবাদামও সাথে আছে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম। অনেক গবেষণা অনুসারে তারা ওজন কমাতে সহায়তা করে।

প্রোটিন সামগ্রী: মোট ক্যালোরির 16%। 28 গ্রাম চিনাবাদামে 7 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা 159 ক্যালোরি।