দেহে স্বাভাবিকভাবে ডোপামিন বাড়ানোর সেরা উপায়

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

ডোপামিন মস্তিষ্কের একটি গুরুত্বপূর্ণ রাসায়নিক উপাদান যার অনেকগুলি ক্রিয়া রয়েছে। এটি অনুপ্রেরণা, স্মৃতি, মনোযোগ এবং এমনকি শরীরের চলাচল নিয়ন্ত্রণের সাথে জড়িত।

যখন ডোপামিন প্রচুর পরিমাণে প্রকাশিত হয়, তখন এটি আনন্দের অনুভূতি তৈরি করে। বিপরীতভাবে, লো ডোপামিনের স্তরগুলি হ'ল প্রবণতা হ্রাস এবং এমন জিনিসগুলির জন্য উত্সাহ হ্রাস করার সাথে যুক্ত যা বেশিরভাগ লোককে উত্তেজিত করে।

ডোপামাইন স্তরগুলি সাধারণত স্নায়ুতন্ত্রে নিয়ন্ত্রিত হয় তবে এগুলি পেতে আপনি কিছু করতে পারেন স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি.

এখানে শীর্ষ 10 আছে ডোপামিন বাড়ানোর প্রাকৃতিক উপায়.

1. প্রচুর প্রোটিন খান

প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত। এখানে 23 টি পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে কয়েকটি আপনার শরীরকে সংশ্লেষিত করতে পারে এবং অন্যগুলি যা আপনাকে খাদ্য থেকে নেওয়া দরকার। টাইরোসিন নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড ডোপামিন উত্পাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার দেহের এনজাইমগুলি টাইরোসিনকে ডোপামিনে রূপান্তর করতে সক্ষম, তাই পর্যাপ্ত মাত্রায় টাইরোসিন ডোপামিন উত্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। টাইরোসিন আরেকটি অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে তৈরি করা যেতে পারে যা ফেনিল্যানালাইন বলে। টার্কোসিন এবং ফেনিল্লানাইন প্রাকৃতিকভাবে যেমন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন টার্কি, গরুর মাংস, ডিম, দুগ্ধজাতীয় খাবার, সয়া এবং লেবুগুলিতে পাওয়া যায়। গবেষণায় দেখা যায় যে ডায়েটে টায়রোসিন এবং ফেনিল্যানালিনের পরিমাণ বাড়ানো যায় ডোপামাইন স্তর বৃদ্ধি মস্তিষ্কে, যা গভীর চিন্তাভাবনা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে। বিপরীতভাবে, যখন ফেনিল্ল্যালাইনাইন এবং টাইরোসিন খাদ্য থেকে নির্মূল হয় তখন ডোপামিনের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে।

২. কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান

কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যেমন অ্যানিমাল ফ্যাট, মাখন, পুরো দুধ, পাম অয়েল এবং নারকেল তেল মস্তিষ্কের ডোপামিন উপাদানকে খুব বেশি পরিমাণে খাওয়ার সময় ব্যাহত করতে পারে। এখনও অবধি, এই গবেষণাগুলি কেবল ইঁদুরগুলিতেই সম্পাদিত হয়েছে তবে ফলাফল আকর্ষণীয়। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 50% স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যালোরি গ্রহণকারী ইঁদুরগুলি একই পরিমাণে অসম্পৃক্ত ফ্যাট ক্যালোরি প্রাপ্ত প্রাণীদের তুলনায় তাদের মস্তিষ্কে ডোপামিনের মাত্রা হ্রাস করে। মজার বিষয় হচ্ছে ওজন, শরীরের ফ্যাট, হরমোন বা রক্তে শর্করার মাত্রায় কোনও পার্থক্য ছাড়াই এই পরিবর্তনগুলি ঘটে occur কিছু গবেষক পরামর্শ দিয়েছেন যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত ডায়েটগুলি দেহে প্রদাহ বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে ডোপামিন সিস্টেমে পরিবর্তন হতে পারে। বেশ কয়েকটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ এবং দুর্বল স্মৃতিশক্তি এবং মানুষের মধ্যে জ্ঞানীয় কার্যকারিতার মধ্যে একটি লিঙ্ক খুঁজে পেয়েছে found

৩. প্রোবায়োটিক গ্রহণ করুন

ছবি: ১

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে অন্ত্র এবং মস্তিষ্কের ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। আসলে, অন্ত্রটিকে কখনও কখনও "দ্বিতীয় মস্তিষ্ক" বলা হয় কারণ এতে প্রচুর সংখ্যক স্নায়ু কোষ রয়েছে যা সহ অনেক নিউরোট্রান্সমিটার সংকেত অণু তৈরি করে, সহ ডোপামিন । এটি এখন পরিষ্কার হয়ে গেছে যে অন্ত্রে বাস করে এমন কিছু ধরণের ব্যাকটিরিয়া ডোপামিন তৈরি করতে সক্ষম হয়, যা মেজাজ এবং আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে। এই অঞ্চলে গবেষণা সীমাবদ্ধ। তবে বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় তখন ব্যাকটেরিয়ার কিছু স্ট্রেন প্রাণী এবং মানব উভয়ের মধ্যে উদ্বেগ ও হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে। প্রোপায়োটিকগুলি মেজাজকে কীভাবে উন্নত করে তা সম্ভবত ডোপামিন উত্পাদন একটি ভূমিকা পালন করে তবে এটি কতটা কার্যকর তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

4. মটরশুটি খাওয়া

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে মখমল শিম (মুকুনা প্রুরিয়েনস) নামে পরিচিত শস্যগুলি খাওয়া বাড়াতে সহায়তা করতে পারে ডোপামিন প্রাকৃতিক স্তর বিশেষত পার্কিনসন রোগের লোকেরা, লো ডোপামাইন স্তরের কারণে চলাচল সংক্রান্ত ব্যাধি disorders পারকিনসন রোগে আক্রান্ত রোগীদের একটি ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে 250 গ্রাম রান্না করা শিম গ্রহণের ফলে ডোপামিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে এবং খাওয়ার পরে পার্কিনসনের লক্ষণগুলির এক থেকে দুই ঘন্টা পরে হ্রাস পেয়েছে। একইভাবে, মখমল শিম পরিপূরক সম্পর্কে একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা পার্কিনসনের ওষুধের তুলনায় আরও কার্যকর এবং দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে, পাশাপাশি এর কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও রয়েছে।

5. অনুশীলন

এন্ডোরফিনের মাত্রা বৃদ্ধি এবং মেজাজ উন্নত করার জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মেজাজের উন্নতিগুলি কেবলমাত্র 10 মিনিটের বায়বীয় কার্যকলাপের পরে দেখা যায় তবে কমপক্ষে 20 মিনিটের পরে সর্বোচ্চ হয়। যদিও এই প্রভাবগুলি পুরোপুরি ডোপামিনের স্তরের পরিবর্তনের কারণে নাও হতে পারে, তবে প্রাণী অধ্যয়নগুলি অনুশীলন করে যে মস্তিস্কে ডোপামিনের মাত্রা বাড়তে পারে। ইঁদুরগুলিতে, ট্রেডমিল চলাচল ডোপামাইন নিঃসরণ বৃদ্ধি করে এবং মস্তিষ্কে ডোপামিন রিসেপ্টরের সংখ্যা বৃদ্ধি করে।

Enough. পর্যাপ্ত ঘুম পান

যখন মস্তিষ্কে ডোপামিন প্রকাশিত হয় তখন এটি জাগ্রত হওয়ার অনুভূতি তৈরি করে। প্রাণী অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় যখন ডুপামিন সকালে প্রচুর পরিমাণে মুক্তি পায় এবং সন্ধ্যার দিকে প্রাকৃতিকভাবে স্তরে নেমে আসে যখন ঘুম আসার সময় হয়। তবে ঘুমের অভাব এই প্রাকৃতিক ছন্দগুলিকে ব্যাহত করবে বলে মনে হচ্ছে। লোকেরা যখন রাতে জেগে থাকতে বাধ্য হয়, তখন মস্তিস্কে ডোপামাইন রিসেপ্টরগুলির উপস্থিতি নাটকীয়ভাবে পরের দিন সকাল পর্যন্ত হ্রাস পায়। যেহেতু ডোপামাইন জাগ্রতিকে উত্সাহ দেয়, রিসেপ্টর সংবেদনশীলতা হ্রাস করা উচিত ঘুমানো আরও সহজ করে তোলে, বিশেষত অনিদ্রার একটি রাত পরে। যাইহোক, কম ডোপামিনের উপস্থিতি সাধারণত অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিণতিগুলির সাথে আসে যেমন ঘনত্ব হ্রাস এবং দুর্বল সমন্বয়। নিয়মিত, উচ্চ-মানের ঘুম পেতে একটি ভারসাম্য ডোপামাইন স্তর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে দিনের বেলাতে আরও সজাগ এবং অত্যন্ত কার্যকরী বোধ করতে সহায়তা করে। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন উপযুক্ত বয়স্ক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি উপযুক্ত ঘুমের জন্য প্রতিটি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমের পরামর্শ দেয়। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জাগ্রত হওয়া, শয়নকক্ষের শব্দ কমিয়ে দেওয়া, সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়ানো এবং ঘুমের জন্য কেবল আপনার বিছানা ব্যবহার করে ঘুমের স্বাস্থ্যকর উন্নতি করা যায়।

7. গান শুনুন

সংগীত শুনতে উত্সাহিত করার একটি মজাদার উপায় হতে পারে মস্তিষ্কে ডোপামিন নিঃসরণ । বেশ কয়েকটি মস্তিষ্কের গবেষণায় দেখা গেছে যে সংগীত শুনে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং আনন্দ বাড়ায় যা ডোপামিন রিসেপ্টরগুলিতে সমৃদ্ধ। ডোপামিনে সংগীতের প্রভাবগুলি পরীক্ষা করা একটি ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যখন বাদ্যযন্ত্রের গান শোনেন তখন মস্তিস্কে ডোপামিনের মাত্রায় 9% বৃদ্ধি ঘটে। যেহেতু সংগীত ডোপামিনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, সঙ্গীত শোনা এমনকি পার্কিনসনের লোকদের তাদের সূক্ষ্ম মোটর নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সহায়তা করার জন্যও দেখানো হয়েছে।

8. ধ্যান

ধ্যান হ'ল আপনার মনকে পরিষ্কার করার, অভ্যন্তরীণ দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলি অবাধে ভাসতে দেওয়া practice এটি দাঁড়িয়ে থাকতে, বসে থাকা এমনকি হাঁটাচলা করার সময়ও করা যেতে পারে এবং নিয়মিত অনুশীলন উন্নত মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের সাথে জড়িত। নতুন গবেষণা দেখায় যে এই সুবিধার কারণে হতে পারে উন্নত ডোপামিন স্তর মস্তিষ্কে আট অভিজ্ঞ মেডিটেশন শিক্ষককে নিয়ে একটি গবেষণায় বিশ্রাম নেওয়ার তুলনায় মেডিটেশনের এক ঘন্টা পরে ডোপামিন উত্পাদনে a৪% বৃদ্ধি পাওয়া গেছে। এটি বিশ্বাস করা হয় যে এই পরিবর্তনগুলি মেডিটেশনদের একটি ইতিবাচক মেজাজ বজায় রাখতে এবং অনুপ্রাণিত রাখতে, দীর্ঘ সময়ের জন্য ধ্যানমগ্ন অবস্থায় থাকতে সহায়তা করে।

9. যথেষ্ট আলো

মৌসুমী আবেগঘটিত ব্যাধি (এসএডি) এমন একটি শর্ত যা শীতের মৌসুমে লোকেরা যথেষ্ট পরিমাণে সূর্যের আলোকে সংস্পর্শ না করলে তাদের মন খারাপ বা হতাশাগ্রস্ত হয়। এটি সুপরিচিত যে সূর্যের আলোতে সামান্য সংশ্লেষের কারণে ডোপামাইন সহ মেজাজ-বর্ধনকারী নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে এবং সূর্যের আলোতে তা তাদের বৃদ্ধি করতে পারে। 68 স্বাস্থ্যকর প্রাপ্ত বয়স্কদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আগের 30 দিনের মধ্যে যারা সূর্যের আলোতে সবচেয়ে বেশি এক্সপোজার পেয়েছিলেন তাদের ডোপামিনের মাত্রা সর্বোচ্চ ছিল। যখন সূর্যের এক্সপোজার করতে পারে ডোপামিনের মাত্রা বাড়াতে এবং মেজাজ উন্নত করার জন্য, সুরক্ষা নির্দেশাবলী অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ খুব বেশি রোদ পাওয়া ক্ষতিকারক হতে পারে। এছাড়াও, খুব বেশি সূর্যের এক্সপোজার ত্বকের ক্ষতি হতে পারে এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই পরিমিততা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত পিক আওয়ারের সময় সূর্যের এক্সপোজারকে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন অতিবেগুনী বিকিরণ সবচেয়ে শক্তিশালী হয়, সাধারণত সকাল 10 টা থেকে দুপুর ২ টার মধ্যে এবং যখন ইউভি সূচক 3 এর উপরে থাকে তখন সানস্ক্রিন প্রয়োগ করতে হয়।

10. ভিটামিন এবং খনিজ

ডোপামিন তৈরি করতে আপনার শরীরে বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন। এর মধ্যে রয়েছে আয়রন, নিয়াসিন, ফলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি 6। যদি আপনার দেহে এই এক বা একাধিক পুষ্টির ঘাটতি থাকে তবে আপনার দেহের চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত ডোপামিন গ্রহণে আপনার সমস্যা হতে পারে। রক্ত পরীক্ষাগুলি নির্ধারণ করতে পারে যে আপনি যদি এই পুষ্টিগুলির কোনওরও অভাব বোধ করেন। সঠিক পুষ্টি ছাড়াও আরও কয়েকটি পরিপূরককে উন্নত ডোপামিন স্তরের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, তবে এখনও পর্যন্ত গবেষণাটি প্রাণীর অধ্যয়নের মধ্যে সীমাবদ্ধ রয়েছে। এই পরিপূরকগুলির মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ডি, কারকুমিন, ওরেগানো এক্সট্রাক্ট এবং গ্রিন টি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ডোপামাইন একটি গুরুত্বপূর্ণ মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা আপনার মেজাজ এবং প্রেরণার বোধকে প্রভাবিত করে। এটি শরীরের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করে।

স্তরগুলি সাধারণত শরীর দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, তবে প্রাকৃতিকভাবে আপনার স্তরগুলি বাড়ানোর জন্য আপনি কয়েকটি ডায়েটরি এবং লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে পারেন।

একটি সুষম ডায়েটে যাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ, প্রোবায়োটিক এবং পরিমিত পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা শরীরকে প্রয়োজনীয় ডোপামিন তৈরি করতে সহায়তা করে।

পার্কিনসন রোগের মতো ডোপামিন-ঘাটতি রোগে আক্রান্তদের জন্য প্রাকৃতিক খাদ্য উত্স গ্রহণ ডোপামিনের মাত্রা পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

লাইফস্টাইল পছন্দগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম, ব্যায়াম, গান শুনতে, ধ্যান করা এবং সূর্য ব্যয় করা ডোপামিনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সাধারণভাবে, ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং জীবনধারা শরীরের ডোপামিনের প্রাকৃতিক উত্পাদন বৃদ্ধি করতে এবং আপনার মস্তিষ্ককে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে সহায়তা করতে অনেক কিছু করতে পারে।