2025 লেখক: Jasmine Walkman | walkman@healthierculinary.com. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-23 10:16
ভাল খেতে পারলে সুষম নিরামিষ ডায়েট প্রচুর গোটা শস্য, ফলমূল এবং শাকসব্জী সহ, আপনি গ্রহের এক স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাচ্ছেন। অন্যদিকে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণ করছেন nutrients পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া ছাড়াও আপনার নিরামিষ ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং আয়রন অন্তর্ভুক্ত করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে ভিটামিন বি 12 উদ্বেগের কারণ।
এই জাতীয় ডায়েটে প্রোটিনগুলি কোথা থেকে আসে?
নিরামিষাশীরা নিরামিষাশীদের সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনি কোথা থেকে প্রোটিন পান? সুসংবাদটি হ'ল যদি আপনি একটি সুষম সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন তবে আপনি সম্ভবত পর্যাপ্ত প্রোটিনের চেয়ে বেশি ব্যবহার করছেন। প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লকগুলি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের পুরো সেটটি পেতে আপনি বিভিন্ন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান তা নিশ্চিত করুন।
আপনি যদি ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশী হন তবে আপনি সম্ভবত চেষ্টা না করেও ডিম এবং দুগ্ধ থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পান, তবে আপনি যদি নিরামিষ হন তবে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে কিছু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ খাবার রয়েছে: টফু, সয়া, মসুর, ছোলা, বাদাম এবং বীজ, বাদামি চাল এবং পুরো শস্য ins
মহিলাদের দিনে প্রায় 45 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, এবং পুরুষদের প্রায় 55 গ্রাম প্রয়োজন, যা অর্জন করা সহজ কারণ এক কাপ টফুতে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ক্যালসিয়াম
বাচ্চাদের বড় হওয়ার সাথে সাথে প্রচুর ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয় তবে বড়দেরও এটির প্রয়োজন হয়। আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে আপনার শোষণ এবং ধরে রাখার স্তর কম হওয়ায় আপনাকে আরও ক্যালসিয়াম পেতে হবে। সারা জীবন শক্ত হাড় ডায়েট এবং ব্যায়াম উভয়ই ক্যালসিয়াম থেকে আসে, তাই সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, আপনি উভয় পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।
যদিও দুধ ক্যালসিয়ামের সেরা পরিচিত উত্স, তবে এটি অবশ্যই একমাত্র নয়। এখানে আপনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি চেষ্টা করতে পারেন: पालक, কেল, সয়া দুধ, তিলের বীজ, তাহিনী, ব্রোকলি, বাদাম, গাজর এবং ভাত দুধ। সয়া দুধ কাঁপতে ভুলবেন না, কারণ ক্যালসিয়াম নীচে স্থির হয়ে থাকতে পারে।
আয়রন
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্তরগুলি নিরামিষাশীদের এবং ভেগানগুলিতে লোহা কিছু দেশে এগুলি সাধারণ জনগণের তুলনায় গড়ে গড়ে বেশি, যা দেখায় যে এই ধরণের ডায়েটে পর্যাপ্ত আয়রনের চেয়ে বেশি পাওয়া সম্ভব। প্রোটিনের মতো, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে এখনও ভারসাম্যযুক্ত খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করতে হবে।
কফি এবং চা পান করা, বিশেষত খাবারের সাথে, আয়রনের শোষণকে সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং তাই খাবারের কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত। আয়রন বাড়ানোর জন্য তোফু, মসুর ডাল, পালং শাক, সয়া, ছোলা এবং হামাস খাওয়ার চেষ্টা করুন। ভিটামিন সি আয়রনের শোষণও বাড়ায়, তাই আপনি নিরাপদে প্রচুর সাইট্রাস ফল খেতে পারেন।
ভিটামিন বি 12
নিরামিষাশী আপনার ভিটামিন বি 12 সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই, তবে অনেকেই একমত হন না যে ভেগানদের একটি বি 12 পরিপূরক প্রয়োজন। নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের উভয়ের মধ্যে বি 12 এর অভাব খুব কমই দেখা যায়, তবে এটি যখন ঘটে তখন একটি গুরুতর সমস্যা।
বি 12 সম্পর্কে কিছু জিনিস Vegans জানা দরকার:
ছবি: ১
আপনার শরীরে বেশ কয়েক বছর ধরে বি 12 সংরক্ষণ করার ক্ষমতা রয়েছে, সুতরাং আপনি যদি কোনও নিরামিষভোজী নন, আপনার কাছে অন্য দশকের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে মজুদ থাকতে পারে, তবে আপনি যদি নিয়মিত আপনার বি 12 স্তরগুলি পরীক্ষা না করে থাকেন, তা জানার উপায় নেই।
ডায়েস্টি ইস্টটি বি 12 এর জন্য সেরা খাদ্য উত্স, যদিও মিসো এবং কিছু সামুদ্রিক জলের ন্যূনতম পরিমাণ রয়েছে।যদিও পুষ্টির খামির একটি দুর্দান্ত উত্স এবং প্রায় কোনও কিছুর চেয়ে অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু সংযোজন, কিছু ডাক্তার পরামর্শ দেন যে কোনও উত্সের উপর নির্ভর না করা এবং সপ্তাহে কমপক্ষে একবার ভিটামিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া উচিত, এমনকি যদি আপনি নিয়মিত পুষ্টির খামির খান।
আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে আপনার শরীরের পুষ্টি হারাবে, তাই আপনার জন্য অতিরিক্ত বি 12 দরকার।
গর্ভবতী মায়েদেরও বি 12 এর বিশেষ প্রয়োজন রয়েছে। আপনি যদি নিরামিষ হয় এবং আপনি একটি শিশুর প্রত্যাশা করছেন, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মডেল
একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য আপনি যে সর্বোত্তম কাজ করতে পারেন তা হ'ল। নিরামিষ বা নিরামিষভোজ হিসাবে আপনি আপনার কোলেস্টেরল কমিয়ে আনবেন এবং কোলন ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের উল্লেখযোগ্য পরিমাণ হ্রাস পাবেন।
তবে খাওয়ার মধ্যে বড় পার্থক্য রয়েছে নিরামিষ আহার ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং সোডা এবং একটি সুষম উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট। সুতরাং আপনি এই পদক্ষেপটি নেওয়ার আগে, আপনার শরীর এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সেরাটি দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য জিনিসগুলি সাবধানতার সাথে গবেষণা করুন।
প্রস্তাবিত:
এই পণ্যগুলির সাথে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণ সেলেনিয়াম যুক্ত করুন
সেলেনিয়াম একটি খনিজ যা প্রাকৃতিকভাবে মাটি, খাদ্য এবং স্বল্প পরিমাণে - জলে পাওয়া যায়। সেলেনিয়াম মানব দেহের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট। সেলেনিয়াম অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট প্রতিরক্ষামূলক এনজাইমের একটি অংশ। এটি রক্ত জমাট বাঁধার এবং এথেরোস্ক্লেরোটিক ফলকের বিকাশ রোধ করতে পারে এবং বেশ কয়েকটি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ক্ষেত্রে এই এনজাইমের ঘাটতি রয়েছে। সেলেনিয়াম হ'ল সমস্ত রোগের নিরাময়ের প্রতিকার নয়। অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা এটি নোট করেছেন
নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য ছয়টি প্রোটিন Sources
সবচেয়ে বড় উদ্বেগ এক নিরামিষ এবং নিরামিষাশী ডায়েট হ্রাস পরিমাণ সম্পর্কিত প্রোটিন যা গ্রহণ করা হয়। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা অনড় যে এই পদ্ধতিতে খাওয়ার সাথে যথাযথ পরিকল্পনা করে আমাদের দেহের জন্য পর্যাপ্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান গ্রহণ করা যেতে পারে। প্রোটিন খাওয়া পেশী ভরকে শক্তিশালী করে, আমাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি যদি পশুর পণ্য গ্রহণ করতে না চান তবে এখানে 6 টি নিরাপদ ভেজান প্রোটিন উত্স যা আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে পদার্থ স
একটি সফল ডায়েটে পর্যাপ্ত ঘুম দরকার
আপনি যদি ওজন হ্রাস করার আকাঙ্ক্ষায় একটি কঠোর ডায়েট অনুসরণ করেন তবে পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে আপনার রোজার প্রভাব নগণ্য হবে। এই উপসংহারটি শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের বিশেষজ্ঞদের দ্বারা পৌঁছেছিল, যার প্রধান তত্ত্বাবধায়ক হলেন ড। প্লেনেন পেনেভ স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটগুলি কেবল পর্যাপ্ত ঘুমের সাথে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, বুলগেরিয়ানদের প্রতিনিধি দলের বিশেষজ্ঞরা অনড়। লোকেরা যখন ডায়েট করে, তখন সীমিত পরিমাণে ক্যালোরির ফল খাঁটি জানোয়ারের ক্ষুধা। এ জাতীয় পরিস্থিতিতে শক্তি ব
খাওয়ার পোকামাকড় - নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য
পোকামাকড় প্রোটিনের উত্স হিসাবে পরিচিত। অনেক দেশে তারা কেবল এটির জন্য ব্যবহৃত হয় এবং ভাজা এবং ভাজা পিঁপড়, ক্রিকট এবং অন্যান্য পোকামাকড় রাস্তায় বিক্রি হয় এবং এটি বহু শতাব্দী ধরে aতিহ্য। পোকামাকড় সেবন প্রোটিনের একটি নতুন উত্স হয়ে উঠতে পারে এবং এমন লোকদের জন্য যারা এগুলি খাওয়ার ক্ষেত্রে অভ্যস্ত নয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, পশুর মাংস উৎপাদনে বিপুল পরিমাণে জল এবং গ্যাসের ব্যবহার প্রয়োজন, যা বিশ্ব উষ্ণায়নে প্রভাবিত করে। সুতরাং, পোকামাকড় খাওয়া ধীরে ধীরে ফ্যাশনেবল
নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রাতঃরাশের জন্য কুইনোয়া
কুইনোয়া নিরামিষাশীদের, নিরামিষাশীদের বা যে কেউ কেবল স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল মুক্ত প্রাতঃরাশ খেতে চায় তাদের জন্য দুর্দান্ত প্রাতঃরাশের পছন্দ। কুইনো সহ প্রাতঃরাশের সমস্ত রেসিপি নিরামিষ, এদের বেশিরভাগই প্রায় নিরামিষ এবং এগুলিতে আঠালো থাকে না, কারণ কুইনো একটি আঠালো মুক্ত খাবার। আপনি যদি এই খাবারটি থেকে কীভাবে অনুভব করবেন তা নিশ্চিত না হন তবে ওটমিলের সাথে একটি সংমিশ্রণ ব্যবহার করে দেখুন try 1.