10 টি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যা সুপার স্বাস্থ্যকর

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

ম্যাগনেসিয়াম এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, তবে অনেক লোক 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়ামের প্রতিদিনের খাওয়ার প্রস্তাব পেতে ব্যর্থ হন।

ভাগ্যক্রমে, অনেক সুস্বাদু খাবার রয়েছে যা আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে সরবরাহ করবে।

10 স্বাস্থ্যকরদের তালিকা ব্রাউজ করুন, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার আপনার মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করতে:

1. প্রাকৃতিক (অন্ধকার) চকোলেট

ডার্ক চকোলেট যেমন সুস্বাদু তেমনি স্বাস্থ্যকর। এতে আয়রন, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি। এটি অন্ত্রের উদ্ভিদের এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অবস্থার জন্যও কার্যকর।

28 গ্রাম ডার্ক চকোলেট ম্যাগনেসিয়ামের প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 16% সরবরাহ করে। ডার্ক চকোলেটের সুবিধাগুলি থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে, এমন একটি পণ্য চয়ন করুন যাতে কমপক্ষে 70% কোকো থাকে।

2. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো একটি অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু খাবার এবং ফল ম্যাগনেসিয়াম উত্স । একটি মাঝারি অ্যাভোকাডো 58 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 15%। অ্যাভোকাডোতে পটাসিয়াম, ভিটামিন বি, ভিটামিন কে, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবারও বেশি থাকে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অ্যাভোকাডোগুলি প্রদাহ হ্রাস করতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে এবং খাওয়ার পরে তৃপ্তির অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

3. বাদাম

বাদাম একটি সুস্বাদু এবং ভরাট খাবার। উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রীযুক্ত তারা হলেন: বাদাম, কাজু এবং ব্রাজিল বাদাম।

28 গ্রাম কাজুতে 82 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 20% থাকে।

বাদাম ফাইবার এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একটি ভাল উত্স। এগুলি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাকে উন্নত করে। ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামে অত্যন্ত বেশি। মাত্র দুটি ব্রাজিল বাদাম ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 100% এরও বেশি সরবরাহ করে। এছাড়াও বাদামের অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি হৃদরোগের জন্য ভাল।

4. লেগুমস

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ লেবুগুলি হল মসুর ডাল, মটরশুটি, ছোলা, মটর এবং সয়াবিন।

170 গ্রাম রান্না করা কালো মটরশুটিতে একটি চিত্তাকর্ষক 120 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা প্রতিদিনের খাওয়ার প্রস্তাবিত 30%।

লেবুগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম এবং আয়রন থাকে। নিরামিষাশীদের জন্য এগুলি প্রোটিনের একটি প্রধান উত্স। কারণ লেবুগুলিতে ফাইবার বেশি এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) কম থাকায় তারা কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে, রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

5. তোফু

টোফু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত উপাদানের কারণে নিরামিষ ডায়েটে প্রধান খাদ্য food

100 গ্রাম তোফুতে 53 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের 13%।

তোফু হ'ল ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের উত্স। এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে টফু খাওয়া ধমনীতে আস্তরণের কোষগুলিকে সুরক্ষা দিতে পারে এবং পেটের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

6. বীজ

বেশিরভাগ বীজ হ'ল ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ এবং অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। ফ্লেক্সসিড, কুমড়োর বীজ এবং চিয়া বীজগুলির মধ্যে কয়েকটি।

28 গ্রাম কুমড়োর বীজে 150 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 37% থাকে।

বীজের মধ্যে আয়রন, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট বেশি থাকে। ফ্ল্যাকসিড কোলেস্টেরল এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

7. পুরো শস্য

শস্যগুলির মধ্যে রয়েছে গম, ওট এবং বার্লি, পাশাপাশি বকউইট এবং কুইনোয়ের মতো মিথ্যা গাছগুলি। এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবার সহ অনেক পুষ্টির চমৎকার উত্স।

28 গ্রাম বকোয়িতে 65 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 16% পরিমাণের পরিমাণ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো শস্যগুলি প্রদাহ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। বেকউইট এবং কুইনো প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে প্রচলিত শস্য যেমন কর্ন এবং গমের চেয়ে বেশি।

৮. কিছু কিছু তৈলাক্ত ধরণের মাছ

তৈলাক্ত মাছ অত্যন্ত পুষ্টিকর।এটি ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির যেমন পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিনগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স Sal সালমন, ম্যাকেরেল এবং হালিবট (ফ্লাউন্ডার) ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বেশি।

178 গ্রাম সালমন ফিললেটতে 53 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের 13%।

তৈলাক্ত মাছ খাওয়া বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, যা উচ্চ পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের কারণে হয়।

9. কলা

কলাতে পটাসিয়াম বেশি থাকে, যা রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। তারা ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।

একটি বড় কলাতে 37 মিলিগ্রাম বা ম্যাগনেসিয়ামের প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 9% মেশানো থাকে।

কলা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্স।

পাকা কলাতে চিনি এবং শর্করা বেশি পরিমাণে থাকে, তাই এগুলি ডায়াবেটিসযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়। তবে সবুজ কলাতে বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট অবিচ্ছিন্ন স্টার্চ থাকে যা রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে পারে, প্রদাহ হ্রাস করতে পারে এবং অন্ত্রের উদ্ভিদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

10. শাকসবজি

পাতাযুক্ত শাকসব্জী অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম একটি ভাল উত্স । ম্যাগনেসিয়ামে বেশি পরিমাণে শাকসবজিগুলির মধ্যে রয়েছে বাঁধাকপি, শাক, সবুজ বাঁধাকপি, শালগম এবং সেরেপ সরিষা।

180 গ্রাম রান্না করা পালংশাকের 157 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 39% থাকে।

পাতলা শাকসব্জি আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে একটি দুর্দান্ত উত্স They তারা কোষগুলি ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে ওপরে তালিকাভুক্ত খাবারগুলির সুষম খাদ্য এবং বর্ধিত খাওয়ার সাথে আপনি স্বাস্থ্য বজায় রাখবেন এবং আপনার ক্ষুধা মেটাবেন!