ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

ম্যাগনেসিয়াম সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং সেই কারণেই শরীরের প্রয়োজন 400 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রতিদিন ম্যাগনেসিয়াম শরীরের চতুর্থ বৃহত্তম।

সর্বোপরি, এটি দাঁত এবং হাড়গুলিতে পাওয়া যায়, এটি রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে যেমন সাধারণ রক্তচাপ, হার্টের হার, বিপাকীয় হার বজায় রাখার মতো কাজগুলি করা প্রয়োজন।

ম্যাগনেসিয়ামের অভাব উচ্চ রক্তচাপ, অস্টিওপোরোসিস, পেশী বাধা এবং অনিদ্রা হতে পারে। এটি সরাসরি স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে, স্মৃতিশক্তি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা জোরদার করে। ঠান্ডা দিনে এটি হৃদয়ের পক্ষে অত্যাবশ্যক।

হাত কাঁপুনি এবং পেশী spasms কারণে হতে পারে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব । এটি অ্যারিথমিয়াসের বিরুদ্ধে প্রাকৃতিক বাধা হিসাবে উপস্থিত হয়।

ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি দেখুন

1. পুরো শস্য - সাদা ময়দা, ওট ব্রান বা বার্লি খাওয়া একটি দুর্দান্ত উপায় সঠিক পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পান । কাটমি, কটেজ পনির পাই, স্বাস্থ্যকর পাই, ডায়েট ব্রেড, মিটবলস তৈরিতে এগুলি ব্যবহার করুন।

২. সবুজ শাকসবজি - শাক এবং ব্রকলি আছে উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রী । ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স, সবুজ শাকসব্জি একটি শীর্ষস্থান দখল করে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা । পালং শাক, কালে, সবুজ বাঁধাকপি ইত্যাদি খান যতবার সম্ভব সম্ভব মাত্র 100 গ্রাম কাঁচা শাক আপনাকে 79 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে যা ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় 20%। এগুলিকে পালং শাক, বেকড বাঁধাকপি, পাতলা বাঁধাকপি, বাঁধাকপি সহ শুয়োরের মাংসে অন্তর্ভুক্ত করুন।

3. বাদাম - আখরোট, বাদাম, কাজু, ব্রাজিল বাদাম, পাইন বাদাম এবং চিনাবাদাম। তাদের সাথে কাঁচা কেক, ভেগান ডেজার্ট, বেকিং ছাড়াই প্যাস্ট্রি প্রস্তুত করুন।

4. কালো এবং সাদা মটরশুটি, সয়াবিন - তারা সব ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার । একটি পাত্রে মাংস, শিমের সালাদ, মটরশুটি ছাড়াই বেশি শিম খান E

5. মাছ - উপাদানটির উচ্চতর মান রয়েছে, পছন্দমতো মোটাতাজাকর মাছ, যাতে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। ম্যাকেরেল, স্যামন, কোট এবং টুনা কেবলমাত্র ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্সই নয়, খনিজ, বিশেষত ম্যাগনেসিয়াম । পুষ্টিবিদরা সুপারিশ করেন যে তৈলাক্ত মাছগুলি চমৎকার পুষ্টিগুণের কারণে সপ্তাহে অন্তত একবার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। দুর্দান্ত স্বাদে চুলায় ম্যাকেরেল, সসে মাছ, ওভেনে বেকড ফিশ।

6. মিষ্টি - মিষ্টি প্রলোভনের ভক্তদের জন্য সুসংবাদ। এটি কেবল শাক এবং মটরশুটিই নয় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, কিন্তু প্রায় সব চকোলেট পণ্য। স্বাস্থ্যকর মিষ্টির মধ্যে একটি, ডার্ক চকোলেটও ম্যাগনেসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স । একটি পরিবেশনকারী (1-2 স্কোয়ার) উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং ভাল মেজাজ বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজের 24% সরবরাহ করে। প্রায় 100 গ্রাম ডার্ক চকোলেট 327 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে যা প্রতিদিনের খাওয়ার 80% is তাই ডার্ক চকোলেট বাড়ির তৈরি ইক্লেয়ারস, চকোলেট কেক, চকোলেট মাফিনস, চকোলেট সহ প্যানকেকগুলি সহ আরও প্রায়ই প্রস্তুত করুন।

7. ফল - কিছু ফল যেমন কলা, কিসমিস, ডুমুর এবং এপ্রিকট এর পাতায়ও তালিকাভুক্ত থাকে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার । যদিও তারা পটাসিয়ামের প্রধান উত্স হিসাবে পরিচিত, কলাতে তাদের রচনায় অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পুষ্টিও রয়েছে। গড়ে কলাতে প্রায় 32 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, ফাইবার এবং ভিটামিন সি সরবরাহ করার সময় এর উচ্চ ফাইবারের জন্য মূল্যবান, শুকনো ফলগুলি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা (সেগুলিতে প্রতি 100 গ্রাম গ্রাসে 68 মিলিগ্রাম থাকে)। অন্যান্য ফলগুলিতে বিভিন্ন পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, ডুমুর এবং আঙ্গুরের ফল।

8. মশলা - যে কোনও খাবারে স্বাদ যুক্ত করার দুর্দান্ত উপায় হওয়ার পাশাপাশি মশলা স্বাস্থ্যের পক্ষেও খুব ভাল good ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ মশলা লেমনগ্রাস, পুদিনা, পেপারিকা, পার্সলে এবং তুলসী। তাদের সাথে মরসুমে উদারভাবে গ্রীক, ফিশপন্ড, গ্রীক ভাষায় আলু।

9. কোকো - কোকো এবং কফি হয় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ । কলের জল শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের উত্স। কোকো গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, ব্রাউনিজ, কোকো কেক, ক্র্যাকড কোকো কেক খান eat

10. বীজ - কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়ামে বেশি এবং 65 গ্রাম পরিবেশন করা আপনাকে এই খনিজটির পুরো দৈনিক ডোজ সরবরাহ করতে পারে। অন্যান্য ফ্যাট ফল আপনি ম্যাগনেসিয়াম নিতে পারেন, হ'ল:

- কাজুবাদাম;

- সূর্যমুখী বীজ;

- ব্রাজিলিয়ান বাদাম;

- দই;

- পাইন বাদাম;

- ফ্ল্যাকসিড;

- পেকান

11. মটর - মটর মধ্যে থাকা ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েটে এই খাবারের দ্বারা সুপারিশ করা হয়, বিশেষত ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ পরিমাণের কারণে। আরও মটর খাওয়ার জন্য, মটর প্লাকিয়া, পাতলা কাসেরোল, মটর ক্রিম স্যুপ প্রস্তুত করুন।

12. অ্যাভোকাডো - অ্যাভোকাডোস উচ্চমাত্রায় পুষ্টিগুণযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে, বিশেষত কারণ এগুলিতে উদার পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। একই বহিরাগত ফলগুলি মাল্টিভিটামিন এবং রাসায়নিক যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ যা রোগ থেকে রক্ষা করে।

যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজন স্যান্ডউইচ এভোকাডো একটি টুকরা যোগ, আপনি ম্যাগনেসিয়াম প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার প্রায় 15% কভার করতে হবে। প্রায় 100 গ্রাম অ্যাভোকাডো 29 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে এবং একটি সম্পূর্ণ ফলের দেহে প্রয়োজনীয় খনিজটির 58 মিলিগ্রাম পর্যন্ত থাকে।

13. দুগ্ধজাত - ম্যাগনেসিয়াম একটি দুর্দান্ত উত্স দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্যও রয়েছে। এই খাবারগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে দুগ্ধজাত ক্যালসিয়ামের অনুকূল শোষণের জন্য একটি ভাল সংযোজন। স্কিম দই (100 গ্রাম) এর একটি পরিবেশন প্রায় 19 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে। এই খনিজগুলির সমৃদ্ধ উত্স হিসাবে সুপারিশ করা অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যগুলি হ'ল ছাগলের পনির, মোজারেলা এবং অন্যান্য।

14. শুকনো গুল্ম - শুকনো গুল্ম, যেমন ধনিয়া, ডিল, sষি বা তুলসী, ম্যাগনেসিয়ামের প্রতিদিনের খাওয়ার পরিপূরক হয় (10 গ্রাম প্রতি 70 মিলিগ্রাম)।

ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ খাবার ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।

শরীরের পেশী এবং স্নায়বিক ক্রিয়া বজায় রাখতে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে, হার্টের হারকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য এই প্রয়োজনীয় খনিজটির প্রয়োজন।

যেহেতু এটি 300 টিরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত রয়েছে, ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পেশীগুলির স্প্যামস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, মাইগ্রেন, অস্টিওপোরোসিস এবং স্ট্রোকের দিকে পরিচালিত করে।

দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়াম খাদ্য উত্স পরিপূরক করুন।

দেহে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা

কেন্দ্রীয় ভূমিকা সম্পর্কে খুব কম লোকই সচেতন ম্যাগনেসিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য খেলে । এটি প্রায় সমস্ত শারীরিক কার্য এবং টিস্যুগুলির জন্য একটি প্রয়োজনীয় উপাদান is এটি শরীরের নিজের প্রতিরক্ষা করার ক্ষমতা, হার্টের স্বাস্থ্য এবং বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের উপস্থিতির বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য দায়ী, যা দেহে উচ্চ মাত্রার প্রদাহের পটভূমির বিরুদ্ধে শুরু হয়।

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় এটি পাওয়া গেছে ম্যাগনেসিয়াম পর্যাপ্ত দৈনিক গ্রহণ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 33% পর্যন্ত হ্রাস করে। অন্যান্য বৈজ্ঞানিক গবেষণাগুলি এই প্রয়োজনীয় খনিজকে হতাশা এবং মাইগ্রেন প্রতিরোধ করার ক্ষমতা বলে উল্লেখ করে।

ম্যাগনেসিয়াম 300 টিরও বেশি সিস্টেমে একটি কোফ্যাক্টর যা শরীরের জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করে যেমন প্রোটিন সংশ্লেষণ, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন।

সমগ্র ম্যাগনেসিয়াম শক্তি উত্পাদন, অক্সিডেটিভ ফসফোরিলেশন এবং গ্লাইকোলাইসিসের জন্য প্রয়োজনীয়। একই খনিজটি ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম আয়নগুলি কোষের ঝিল্লিতে পরিবহণে ভূমিকা রাখে, স্নায়ু আবেগ, পেশীর সংকোচন এবং হৃদ্‌র স্বাভাবিক ছন্দ সংক্রমণ করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া।

একজন প্রাপ্তবয়স্কের দেহে প্রায় 25 গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যার মধ্যে 50% হাড়গুলিতে বিতরণ করা হয় এবং বাকী নরম টিস্যুগুলিতে।

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি

কারণ এটির দেহে এইরকম জটিল ভূমিকা রয়েছে এবং জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় এর বিস্তৃত পরিসরে জড়িত রয়েছে, ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি এটি উভয় মেজাজ এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের মধ্যে অনুভূত হতে পারে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ অন্তর্ভুক্ত:

- ক্লান্তি, ক্লান্তি, এমনকি রোগী পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান, অজ্ঞান হয়ে যায়;

- উদ্বেগ, হতাশা;

- নার্ভাসনেস, বিরক্তি;

- পেশী spasms, কম্পন, মাথাব্যথা;

- হার্টবিট, অ্যারিথমিয়া;

- উচ্চ্ রক্তচাপ;

- শ্বাস নিতে অসুবিধা;

- ক্ষুধা হ্রাস, বমি বমি ভাব;

- হজম ব্যাধি - ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য।