2025 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-23 10:16
ক্যালসিয়াম একটি খনিজ এবং মানব স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যেমনটি আমরা জানি, এটি দাঁত এবং কঙ্কালের সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, পেশীগুলির অবস্থা এবং কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে, রক্তচাপকে ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করে।
ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ 1000 মিলিগ্রাম। অনেক খাবারগুলি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বিশেষত দুগ্ধজাত ও কিছু শাকসবজি। নিম্নলিখিত লাইনে আপনার সাথে পরিচিত হওয়ার এবং তাদের আপনার প্রতিদিনের মেনুতে আরও অন্তর্ভুক্ত করার সুযোগ পাবেন।
শিমের খাবার
শিম এবং মসুর ডাল ফাইবার, প্রোটিন এবং ট্রেস উপাদানগুলিতে সমৃদ্ধ। এটি প্রচুর আয়রন, দস্তা, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামও নিয়ে আসে। কিছু জাতও আছে ক্যালসিয়াম শালীন পরিমাণ.
দুগ্ধজাত পণ্য
এটি ইতিমধ্যে পরিষ্কার হয়ে গেছে যে তারা ছিল ক্যালসিয়াম সবচেয়ে মূল্যবান উত্স । তদতিরিক্ত, দুগ্ধজাত পণ্যগুলি থেকে খনিজগুলি শরীরের চেয়ে ভালভাবে শোষিত হয় উদ্ভিদ পণ্য ক্যালসিয়াম । ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের অন্যতম ধনী উত্স। এটি গরুর দুধের চেয়েও বেশি কার্যকর। পনির ক্যালসিয়ামের আর একটি দুর্দান্ত উত্স।
এটি দই ক্যালসিয়াম একটি দুর্দান্ত উত্স । অনেক ধরণের দই লাইভ প্রোবায়োটিক ব্যাকটিরিয়াতেও সমৃদ্ধ, যার বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এক কাপ (245 গ্রাম) প্লেইন দইয়ের 30% থাকে ক্যালসিয়াম নিয়মিত দৈনিক গ্রহণ, পাশাপাশি ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি 2 এবং বি 12, কম ফ্যাটযুক্ত দই ক্যালসিয়ামের চেয়ে আরও বেশি হতে পারে, 245 গ্রামে 45%।
গ্রীক দই আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত প্রোটিন পাওয়ার দুর্দান্ত উপায়, এটি নিয়মিত ঘরোয়া দইয়ের তুলনায় কম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
একটি গবেষণায় দইয়ের ব্যবহারের উন্নত সামগ্রিক ডায়েটের মান এবং উন্নত বিপাক স্বাস্থ্যের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে। দই খেয়েছেন এমন লোকেদের বিপাকজনিত রোগ যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কম ছিল।
ফল এবং শাকসবজি
ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত কমলার রস গরুর দুধের চেয়েও বেশি কার্যকর। পানীয়টি ল্যাকটোজ সংবেদনশীলতার জন্য বিশেষত উপযুক্ত suitable এছাড়াও অনেকগুলি গা the় সবুজ শাকসব্জীও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ । কাঁচা ডুমুরগুলি সবচেয়ে ভাল ক্যালসিয়াম উচ্চ ফল । এই বিভাগে উল্লেখযোগ্য অন্যান্য উত্স হ'ল কমলা, কৃষ্ণচূড়া, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি। ক্যালসিয়াম ছাড়াও এই ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং আরও অনেক খনিজ রয়েছে।
শস্য এবং বীজ
সিরিয়ালগুলি গ্রামের একটি সাধারণ প্রতিনিধি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার । একটি বাটি সিরিয়াল নির্দিষ্ট প্রাতঃরাশের উপর নির্ভর করে 120 থেকে 350 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। তিল মূল্যবান খনিজ সমৃদ্ধ বীজের একটি প্রতিনিধি। ¼ তিলের একটি বড় কাপ প্রতিদিন প্রায় 350 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। তাহনি সস, ঘরে তৈরি হিউমাস, তিল রোল সহ আরও তিল বীজ গ্রহণ করুন।
সয়া সস পণ্য
Raw একটি বাটি কাঁচা তোফু 430 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দিয়ে দেহ সরবরাহ করে। সয়া দুধ হাড় নিরাময় খনিজ একটি দুর্দান্ত উত্স। উপরে উল্লিখিত নিয়মিত গরুর দুধের চেয়ে ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত সয়া দুধ স্বাস্থ্যকর। এক গ্লাস সমৃদ্ধ সয়া দুধ শরীরকে 350 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
মাছ
টিনজাত সার্ডাইন এবং স্যামন ক্যালসিয়াম দিয়ে শরীর চার্জ করুন তাদের ভোজ্য হাড়ের কারণে এই তৈলাক্ত মাছগুলি উচ্চ মানের প্রোটিন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যা আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং ত্বকের জন্য ভাল good
সীফুডে পারদ থাকতে পারে, যদিও সার্ডাইনগুলির মতো ছোট মাছও কম থাকে। এছাড়াও, সার্ডাইনস এবং স্যামন উভয়েই সেলেনিয়ামের উচ্চ মাত্রা রয়েছে, একটি খনিজ যা পারদের বিষাক্ততা প্রতিরোধ করতে এবং বিপরীত করতে পারে, অর্থাৎ।
বাদাম
সব বাদামের মধ্যে বাদামও রয়েছে সর্বোচ্চ ক্যালসিয়াম সামগ্রীযুক্ত খাবার with - প্রায় 22 গ্রাম বাদাম ক্যালসিয়ামের প্রতিদিনের নিয়মিত খাওয়ার 8% সরবরাহ করে।
বাদাম 3 গ্রাম ফাইবার (28 গ্রাম জন্য), পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। এছাড়াও, এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই এর একটি দুর্দান্ত উত্স n বাদাম খাওয়া রক্তচাপ, শরীরের মেদ এবং বিপাকজনিত রোগগুলির জন্য অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, পেস্তা, আখরোট, হ্যাজনেল্ট এবং ম্যাকডামিয়া বাদাম।
এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, সেইসাথে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, বি ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ম্যাগনেসিয়াম, তামা, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। এই সমস্ত পুষ্টি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং তৃপ্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে, যা আপনার ওজন হ্রাস করতে চাইলে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
সমুদ্র সৈকত
সামুদ্রিক শৈবাল গ্রহণ, বিশেষত কাঁচা ওয়াকাম, দৈহিক প্রয়োজনের 12% শরীরকে কেবলমাত্র 80 গ্রাম অংশে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। শৈবালও আছে ক্যালসিয়াম একটি দুর্দান্ত উত্স.
তবে এই শেত্তলাগুলি থাইরয়েডের সমস্যাযুক্ত লোকদের সতর্কতার সাথে খাওয়া উচিত, কারণ এগুলির মধ্যে প্রচুর আয়োডিন থাকে।
হুই প্রোটিন
মজাদার প্রোটিন দুধে পাওয়া যায় এবং এর স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য বিশদভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে। এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং দ্রুত হজমকারী অ্যামিনো অ্যাসিডে পূর্ণ। বেশ কয়েকটি গবেষণায় মজাদার সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি ওজন হ্রাস এবং রক্তে চিনির নিয়ন্ত্রণের উন্নতির সাথে সংযুক্ত করেছে।
হ্যাও খুব ক্যালসিয়াম খাবারে অত্যন্ত সমৃদ্ধ.
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
সবুজ পাতাগুলি অবিশ্বাস্যরূপে স্বাস্থ্যকর এবং তাদের কয়েকটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ । যে সবুজগুলিতে এই খনিজগুলি ভাল পরিমাণে রয়েছে তাদের মধ্যে কালের, পালংশাক এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ (190 গ্রাম) খোলা সবুজ ফলের মধ্যে 266 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে - প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণের এক চতুর্থাংশ।
রেবার্ব
রেবার্বনে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিমাণ কম।
প্রিবায়োটিক ফাইবার ধারণ করে, যা আপনার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া প্রচার করতে পারে।
পালংশাকের মতো, রাইবার্বও অক্সালেটে বেশি থাকে, তাই প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম শোষণ না। প্রকৃতপক্ষে, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আপনার দেহ কেবল রেউবার্বের এক চতুর্থাংশ ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে।
অন্য দিকে, ক্যালসিয়াম পরিমাণ রেবার্বের জন্য যথেষ্ট বড়। সুতরাং, এমনকি যদি আপনি কেবল 25% শুষে নেন তবে আপনি এখনও প্রতি কাপে 87 মিলিগ্রাম (240 গ্রাম) সিদ্ধ রবারব পান, রেবার্বনে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন কে এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। ক্যালসিয়াম পুরোপুরি শোষিত হতে পারে না, তবে সংখ্যাগুলি আপনার সুবিধার জন্য যথেষ্ট।
ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের সময় আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে পারেন না।
ছবি: thecompleteherbalguide.com ide
দুগ্ধজাত পণ্যগুলি আপনার খনিজটির সর্বাধিক পরিমাণে আপনার দেহ সরবরাহ করার ঝোঁক রয়েছে, সেখানে ক্যালসিয়ামের অন্যান্য অনেক উদ্ভিদ উত্স রয়েছে যেগুলিও হ্রাস করা উচিত নয়।
আপনি সহজেই সরবরাহ করতে পারেন আপনার ক্যালসিয়াম সরবরাহ এই নিবন্ধে খাবারের বিচিত্র তালিকা থেকে গ্রহণ করে।
একবার দেখা হয়েছে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, আপনি তাদের আপনার ডায়েটে আরও প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এগুলিতে প্রয়োগ করুন:
- সালাদ: টুনা সালাদ, কুইনোয়া সালাদ, মাশরুম সালাদ, ফিশ সালাদ;
- স্যুপস: পালং স্যুপ, বারডক স্যুপ, শিমের স্যুপ;
- প্রধান থালা: শাকের সাথে ভাত, পালঙ্কের সাথে মেষশাবক, শিমের স্টিও, ছোলা দিয়ে স্টু;
- মিষ্টি: কটেজ পনির দিয়ে চিজসেক, গ্লাসে চিজসেক, ক্রিম।
ক্যালসিয়াম শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, স্বাস্থ্যকর হাড়, দাঁত এবং নখ বিকাশ এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, রক্ত জমাট বাঁধা এবং পেশী সংকোচন সরবরাহ করে।
এজন্য যতটা সম্ভব খাবার খাওয়া অপরিহার্য, ক্যালসিয়ামযুক্ত । ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ বয়স্কদের জন্য 1000 মিলিগ্রাম এবং 50 বছর বয়সের বাচ্চা এবং মানুষের জন্য 1200 - 1300।
প্রস্তাবিত:
সর্বাধিক ভিটামিন সমৃদ্ধ পণ্য
আমাদের দেহের সুস্বাস্থ্যের জন্য বিস্তৃত পদার্থের প্রয়োজন। ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, যা শরীরের স্বাস্থ্য এবং স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের যত্ন নেয়, খাদ্য পরিপূরক সহ কৃত্রিমভাবে প্রাপ্ত হতে পারে। তবে সুষম এবং বৈচিত্রময় ডায়েটের উপর নির্ভর করা এটি অনেক স্বাস্থ্যকর এবং আরও কার্যকর। আমরা আমাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি স্বাভাবিকভাবেই পেতে পারি। গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলি এমন পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় যা বাজারে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। নিম্নলিখিত লাইনে দেখুন যা সবচ
দুধ বাদে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ১৪ টি খাবার
আমাদের স্নায়ু, পেশী এবং হরমোন নির্ভর করে ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে কাজ করতে। আমরা প্রথম থেকেই জানি যে আমাদের প্রচুর দুধ পান করা দরকার, কারণ এতে থাকা ক্যালসিয়ামের জন্য এটি আমাদের স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁত তৈরি করতে সহায়তা করবে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, একদিনে 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামই যথেষ্ট। 14 জন কে তা জানতে আপনি প্রস্তুত?
ফাইবার সমৃদ্ধ সাতটি পণ্য
ফাইবার গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করে, কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে। এখানে এমন কিছু পণ্য রয়েছে যা ফাইবারের পরিমাণ বেশি: অ্যাভোকাডো সামান্য সামুদ্রিক লবণ বা গুয়াকামোল দিয়ে ছিটানো, অ্যাভোকাডোতে পটাসিয়াম, ভিটামিন কে, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম পূর্ণ রয়েছে। 200 গ্রাম অ্যাভোকাডোগুলিতে গড়ে 13 গ্রাম ফাইবার থাকে। এবং যদি আপনি মিষ্টি কিছু পছন্দ করেন - একটি পুরো কুকিটিতে সামান্য অ্যাভোকাডো ছড়িয়ে দিন এবং আপনি শেষ করেছেন
লাইসিন সমৃদ্ধ পণ্য
লাইসাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা দেহ নিজে থেকে উত্পাদন করে না। এটি কেবল খাদ্য এবং খাদ্য পরিপূরক থেকে প্রাপ্ত। লাইসিন পেশী প্রোটিন এবং কোলাজেন তৈরিতে সহায়তা করে। এটি টেন্ডারগুলির স্থিতিস্থাপকতা, রক্তনালীগুলির শক্তি, ক্যালসিয়াম শোষণ এবং অন্যদের জন্য দায়ী। বয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ 23 মিলিগ্রাম / কেজি শরীরের ওজন এবং শিশুদের 170 মিলিগ্রাম / কেজি। অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকেরা, নিরামিষাশীরা এবং যারা কম চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের আরও বেশি লাইসিনের প্রয়োজন হয়।
10 ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলবে
আমরা সকলেই পর্যাপ্ত দুধের বিজ্ঞাপন দেখেছি যা আমাদের বুঝতে চায় যে ক্যালসিয়াম শক্ত হাড় এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের চাবিকাঠি। এটি পেশীর সংকোচনের জন্য, রক্ত জমাট বাঁধার জন্য এবং সঠিক হার্টের ছন্দ বজায় রাখার জন্যও প্রয়োজনীয়। দুধ অবশ্য কোনওভাবেই ক্যালসিয়ামের সেরা উত্স নয়। তাকে ছাড়াও আরও অনেকে আছেন ক্যালসিয়াম উদ্ভিদ উত্স । সেরা 10 দেখুন। তোফু সঠিক খাবারের সাথে, আপনার প্রতিশ্রুতিযুক্ত 1000 মিলিগ্রাম গ্রহণের জন্য খুব বেশি পরিশ্রমের দরকার নেই ক্যালসিয়াম । টফু পনির