ওজন কমাতে ফলগুলি কী সহায়তা করে?

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

এটা সবাই জানে যে ফলগুলো স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অন্যতম প্রধান পণ্য। এটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবারযুক্ত খাবারে পূর্ণ full ফলগুলি এমনকি হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে (টাইপ 1 এবং 2)। তবে এগুলিতে শাকসবজির মতো অন্যান্য সম্পূর্ণ খাবারের চেয়ে বেশি প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে।

এই কারণে, অনেক লোক কোমরের বেশি ফল খাওয়া ভাল কিনা তা নিয়ে ভাবছেন।

এই নিবন্ধটি সম্ভাবনা নিয়ে আলোচনা করেছে ওজন উপর ফলের প্রভাব তারা ওজন হ্রাস বা স্থূলত্বের ক্ষেত্রে সহায়তা করে কিনা তা নির্ধারণ করতে। ফল ক্যালরিতে কম এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি। ফলটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যার অর্থ এটি ক্যালোরি কম, তবে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার জাতীয় পুষ্টিতে বেশি।

একটি বৃহত্তর কমলা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের 163% ভিটামিন সি এর জন্য প্রতিরোধের স্বাস্থ্যের মূল উপাদান meet অন্যদিকে, একটি মাঝারি কলা একদিনে প্রয়োজনীয় পটাসিয়ামের 12% সরবরাহ করে যা আপনার স্নায়ু, পেশী এবং হৃদয়ের ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

ফলগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পরিমাণও বেশি, যা শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে এবং ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মতো কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। তদুপরি, এগুলিতে ফাইবার রয়েছে যা পেরিস্টালিসিসকে উদ্দীপিত করতে পারে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং পূর্ণতা বোধকে বাড়িয়ে তোলে। এবং ফলমূলগুলিতে ক্যালোরি কম থাকায় আপনার ডায়েট সহ আপনি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহের সময় আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট আপেল কেবলমাত্র 77 ক্যালরি ধারণ করে তবে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা আপনার দিনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণের 16% পর্যন্ত। অন্যান্য ফলগুলিতেও ক্যালোরি কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আধা কাপ ব্লুবেরি (grams৪ গ্রাম) মধ্যে ৪২ ক্যালোরি রয়েছে, যখন আধা কাপ (grams 76 গ্রাম) আঙ্গুরটি ৫২ ক্যালোরি সরবরাহ করে।

উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপনের জন্য ফল হিসাবে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ব্যবহার করা ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে সহায়তা করে। যখন আপনি খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ান তখন ক্যালোরির ঘাটতি দেখা দেয়। এটি আপনার শরীরকে জমে থাকা ক্যালোরিগুলি ব্যবহার করতে বাধ্য করে, বেশিরভাগ ফ্যাট আকারে, যা ওজন হ্রাস করে।

উচ্চ ক্যালরিযুক্ত ক্যান্ডি, বিস্কুট এবং চিপগুলির পরিবর্তে পুরো ফলগুলি খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে এবং ওজন হ্রাস প্রচার করতে পারে। ফল ক্যালরিতে কম তবে পুষ্টির পরিমাণ বেশি। উচ্চ-ক্যালোরি প্রাতঃরাশের পরিবর্তে এটি খাওয়া এটি বাড়াতে সহায়তা করতে পারে ওজন কমানো । ফল আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে।

আপনার দেহের ফাইবারগুলি আস্তে আস্তে সরায় এবং হজমের সময় বাড়ায় যা পরিপূর্ণতার অনুভূতির দিকে নিয়ে যায়। বেশিরভাগ ফাইবার ক্ষুধা এবং খাবার গ্রহণ কমে যেতে পারে। সমীক্ষায় দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর পুরুষদের মধ্যে ফাইবার খাওয়া রক্তে শর্করাকেও কমায়। অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি ওজন হ্রাস প্রচার এবং ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

২০০ 2005 এর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লো-ক্যালোরি ডায়েটের সাথে সংমিশ্রণে ফাইবারের পরিপূরক গ্রহণের ফলে একা স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েটের চেয়ে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন হ্রাস পায়। এছাড়াও, ফলের মধ্যে উচ্চ জলের পরিমাণ থাকে। এটি আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ফল খেতে এবং পূর্ণ বোধ করতে দেয়, তবে মাত্র কয়েক ক্যালোরি নেয়। একটি ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর পানির সামগ্রীর সাথে খাবার খাওয়ার ফলে পরিপূর্ণতা বৃদ্ধি পায়, খাওয়ার সময় পানীয় জলের তুলনায় ক্যালরি কম হয় এবং ক্ষুধা কমে যায়।

উচ্চ ফাইবার এবং জলের পরিমাণের কারণে, আপেল এবং কমলা জাতীয় ফলগুলি স্যাচুরেশন ইনডেক্সের সেরা খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে। লক্ষ্য অন্তর্ভুক্তি ডায়েটে ফল এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে যা ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে বাড়াতে সহায়তা করে।

একটি বিশাল সমীক্ষা 24 বছর ধরে 133,468 প্রাপ্তবয়স্কদের অনুসরণ করেছে এবং দেখা গেছে যে সময়ের সাথে সাথে ফলের ব্যবহার আরও বেশি ওজন হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। আপেলগুলি ওজনের উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলেছে বলে মনে হয়। ২০১০-তে আরও একটি ছোট্ট সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্থূলকায় ও বেশি ওজনের লোকেরা যারা ফলের পরিমাণ বাড়িয়েছিলেন তাদের ওজন হ্রাস বেশি।

এই ডায়েটগুলির বেশিরভাগই নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় রক্তের কোলেস্টেরল হ্রাসের রিপোর্ট করে। মনে রাখবেন যে এই অধ্যয়নগুলি ফলের ব্যবহার এবং ওজন হ্রাসের মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখায়, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি অন্যটির কারণ। ওজনের ক্ষেত্রে ফলের প্রত্যক্ষ ভূমিকার কোন অংশ খেলতে পারে তা নির্ধারণ করার জন্য আরও অধ্যয়ন করা প্রয়োজন।

ফলের মধ্যে রয়েছে প্রাকৃতিক শর্করা। ফলের মধ্যে পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা সাধারণত যুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে ব্যবহৃত শর্করা থেকে খুব আলাদা। দুটি ধরণের স্বাস্থ্যের খুব আলাদা প্রভাব থাকতে পারে। যুক্ত চিনি স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে জড়িত। যুক্ত হওয়া চিনির সর্বাধিক প্রচলিত ধরণের দুটি ধরণের সরল সুগার যা গ্লুকোজ এবং ফ্রুকটোজ নামে পরিচিত। কর্ন সিরাপের মতো সুইটেনারগুলি উভয়ের সংমিশ্রণ।

ফলগুলি ফ্রুকটোজ, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ মিশ্রণ ধারণ করে। যখন প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়, ফ্রুক্টোজ ক্ষতিকারক হতে পারে এবং স্থূলতা, যকৃতের রোগ এবং হার্টের সমস্যার মতো সমস্যাগুলিতে ভূমিকা রাখতে পারে। এই কারণে, অনেক লোক যারা ভুলভাবে চিনি কম খেতে চায় তারা বিশ্বাস করে যে তাদের খাদ্য থেকে ফলটি নির্মূল করা উচিত। তবে যুক্ত চিনিতে পাওয়া বিপুল পরিমাণ ফ্রুকটোজ এবং ফলের মধ্যে পাওয়া অল্প পরিমাণের মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

ফ্রুক্টোজ কেবলমাত্র বৃহত পরিমাণে ক্ষতিকারক এবং এ জাতীয় প্রভাব অর্জনের জন্য এতগুলি ফল খাওয়া খুব কঠিন। এছাড়াও, ফলের মধ্যে ফাইবার এবং পলিফেনলগুলির সামগ্রী গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ দ্বারা সৃষ্ট রক্তে শর্করার বৃদ্ধি হ্রাস করে। এজন্য কন্টেন্ট ফলের মধ্যে চিনি স্বাস্থ্য বা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বেশিরভাগ মানুষের সমস্যা নেই।

ফলের রস পান করা স্থূলতার সাথে জড়িত। ফলের স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং ফলের রসগুলির মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। পুরো ফলের ক্যালোরি কম থাকে এবং ফাইবারের উত্স ভাল, তবে ফলের রসের জন্য এটি একইরকম নয়। রস উত্পাদন প্রক্রিয়াতে, ফলটি থেকে রস বের করা হয়, দরকারী ফাইবারকে রেখে এবং ক্যালরি এবং চিনির ঘন ডোজ সরবরাহ করে।

কমলা একটি দুর্দান্ত উদাহরণ। একটি ছোট কমলা (96 গ্রাম) মধ্যে 45 ক্যালোরি এবং 9 গ্রাম চিনি থাকে, এবং 1 গ্লাস (237 মিলি) কমলার রসের মধ্যে 134 ক্যালোরি থাকে এবং 23 গ্রাম চিনি থাকে। কিছু ফলের জুসে এমনকি যুক্ত চিনি থাকে, যা মোট ক্যালোরি এবং চিনির সংখ্যা বাড়িয়ে তোলে। গবেষণা দেখায় যে ফলের রস পান করা স্থূলতার সাথে যুক্ত হতে পারে, বিশেষত বাচ্চাদের মধ্যে in প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান একাডেমি অফ পেডিয়াট্রিক্স সম্প্রতি সুপারিশ করেছিল যে ফলের রস 1 বছরের কম বয়সী বাচ্চারা গ্রহণ করবেন না। ১8৮ টি প্রাক-বিদ্যালয়ের বাচ্চাদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দিনে 12 আউন্স (355 মিলি) বা আরও বেশি ফলের রস পান করা সংক্ষিপ্ত আকার এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত ছিল। অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে মিষ্টিযুক্ত ফলের রস পান করা ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে জড়িত। পরিবর্তে, আপনার জুসারকে একটি ব্লেন্ডারের সাথে প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন এবং এমন পানীয় তৈরি করুন যা ফলের মধ্যে পাওয়া উপকারী ফাইবার ধরে রাখে।

শুকনো ফলগুলি পরিমিতভাবে গ্রহণ করা উচিত।কিছু ধরণের শুকনো ফল তাদের স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য পরিচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রুনগুলিতে একটি রেচক প্রভাব রয়েছে যা কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়ে সহায়তা করতে পারে, যখন তারিখগুলিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। শুকনো ফলও বেশ পুষ্টিকর। এগুলিতে পুরো তাজা ফলের মধ্যে পাওয়া বেশিরভাগ একই ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার রয়েছে তবে জল অপসারণের পরে অনেক বেশি ঘন প্যাকেজিংয়ে রয়েছে।

এর অর্থ হ'ল আপনি তাজা ফলের একই ওজনের তুলনায় শুকনো ফলের সাথে আরও ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার গ্রহণ করবেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, এর অর্থ হ'ল আপনি আরও ক্যালোরি, শর্করা এবং চিনি গ্রহণ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, অর্ধ কাপ কাঁচা এপ্রিকট (78 গ্রাম) এর মধ্যে 37 ক্যালোরি থাকে, যখন অর্ধেক কাপ (65 গ্রাম) শুকনো এপ্রিকট থাকে 157 ক্যালোরি। শুকনো এপ্রিকট কাঁচা এপ্রিকটসের চেয়ে ভলিউম অনুসারে চারগুণ বেশি ক্যালোরি ধারণ করে।

এছাড়াও, শুকনো ফলের কয়েকটি প্রকারের ক্যান্ডিযুক্ত হয়, যার অর্থ উত্পাদকরা মিষ্টি বাড়াতে চিনি যুক্ত করে। ক্যান্ডযুক্ত ফলগুলিতে আরও বেশি ক্যালোরি এবং চিনি থাকে এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটে এড়ানো উচিত। আপনি যদি শুকনো ফল খান তবে অতিরিক্ত চিনি না করে কোনও ব্র্যান্ডের সন্ধান করতে ভুলবেন না এবং নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার অংশটি খুব বেশি খাচ্ছে না।

কখন ফল খাওয়ার সীমাবদ্ধ?

ফলটি বেশিরভাগের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ওজন হ্রাস বাড়াতে সহায়তা করে। তবে কিছু লোক মনে করেন যে ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করা ভাল।

আপনি যদি ফ্রুকটোজের প্রতি অসহিষ্ণু হন তবে ফল সীমিত করুন। যেহেতু ফলগুলি ফ্রুকটোজের পরিমাণ বেশি হতে পারে, এই জাতীয় অসহিষ্ণুতা রয়েছে এমন লোকদের তাদের খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করা উচিত। যদিও ফলের মধ্যে ফ্রুকটোজের পরিমাণ বেশি পাওয়া যায় বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে ক্ষতিকারক নয়, তবে ফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতা সম্পন্নদের মধ্যে ফ্রুক্টোজ শোষণ ক্ষতিগ্রস্থ হয়। এই লোকেদের জন্য ফ্রুক্টোজ খাওয়ার ফলে পেটে ব্যথা এবং বমি বমি ভাব দেখা যায় causes আপনি যদি কম কার্ব বা কেটোজেনিক ডায়েটে থাকেন তবে আপনার ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ করার প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কেবলমাত্র একটি ছোট নাশপাতিতে 23 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা ইতিমধ্যে কার্বোহাইড্রেটের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ ছাড়িয়ে যেতে পারে।