সবচেয়ে ক্ষতিকারক খাবারগুলি যা পরিশোধিত স্টার্চের উত্স

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

কার্বোহাইড্রেটগুলি তিনটি প্রধান বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে: চিনি, ফাইবার এবং স্টার্চ।

মাড় সর্বাধিক ব্যবহৃত ধরণের কার্বোহাইড্রেট এবং অনেক লোকের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। সাধারণত উত্সগুলি সিরিয়াল এবং মূল শস্য হয়।

স্টার্চকে একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে কারণ এটিতে অনেকগুলি চিনির অণু এক সাথে যুক্ত। Ditionতিহ্যগতভাবে, জটিল শর্করা স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে দেখা হয়। স্টার্চ রক্তে শর্করার তাত্পর্য বাড়ার পরিবর্তে ধীরে ধীরে মুক্তি দেয়। অনেকগুলি স্টার্চ উচ্চতর পরিশোধিত হয়। এগুলি প্রকৃতপক্ষে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়, যদিও এগুলি জটিল শর্করা হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

এটি কারণ অনেক পরিশোধিত স্টার্চ প্রায় সমস্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবার থেকে বঞ্চিত হয়। সহজ কথায় বলতে গেলে এগুলিতে খালি ক্যালোরি থাকে এবং কিছুটা পুষ্টির সুবিধা পাওয়া যায়। অনেক গবেষণায় এও দেখা যায় যে পরিশোধিত স্টার্চ সমৃদ্ধ একটি ডায়েট টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওজন বৃদ্ধির উচ্চ ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।

এখানে কয়েকটি তালিকা দেওয়া হল মাড় খাবার উচ্চ যা থেকে দূরে থাকাই ভাল।

1. ভুট্টা ময়দা (74%)

কর্ন ফ্লাওয়ার হ'ল এক ধরণের মোটা ময়দা dried এটি প্রাকৃতিকভাবে আঠালো-মুক্ত, যার অর্থ আপনার যদি সেলিয়াক রোগ হয় তবে এটি খাওয়া নিরাপদ। যদিও ভুট্টায় কিছু পুষ্টি থাকে তবে এটি শর্করা এবং স্টার্চে খুব বেশি। এক কাপ (159 গ্রাম) মধ্যে 126 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার মধ্যে 117 গ্রাম (74%) স্টার্চ রয়েছে। আপনি যদি ভুট্টার ময়দা বেছে নেন তবে পুরো শস্য চয়ন করুন। অন্যথায় এটি কিছু ফাইবার এবং পুষ্টি হারিয়ে ফেলে।

ভাত ক্রিস্পিজ থেকে সিরিয়াল (72২.১%)

ক্রিসপিজ রাইস হ'ল ক্রিপাই রাইস থেকে তৈরি একটি জনপ্রিয় সিরিয়াল। এটি কেবল চাল এবং চিনির পেস্টের সংমিশ্রণ যা খাস্তা ধানের আকারে তৈরি হয়। এগুলি প্রায়শই ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হয়। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) থায়ামাইন, রাইবোফ্লাভিন, আয়রন এবং ভিটামিন বি 6 এবং বি 12 এর জন্য আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনের 1/3 এরও বেশি থাকে। তবে রাইস ক্রিস্পিজ ব্যতিক্রমী উচ্চ স্টার্চ সামগ্রী । ২৮ গ্রাম চালের নাস্তায় 20.2 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন অনুসারে 72.1% থাকে। যদি ভাত ক্রিস্পিজ আপনার প্রতিদিনের মেনুতে থাকে তবে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের বিকল্প বেছে নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

৩. গমের আটা (%০%)

এক কাপ (119 গ্রাম) আখরোটের আটাতে 83 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন দ্বারা 70% থাকে। মিলের ময়দা আঠালো-মুক্ত এবং ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। মুক্তা বাজরা সবচেয়ে সাধারণ ধরণের ধুসর হয়। যদিও মুক্তোর বাজরা খুব পুষ্টিকর, এর কিছু প্রমাণ রয়েছে যে এটি থাইরয়েড ফাংশনকে প্রভাবিত করতে পারে। তবে, মানুষের মধ্যে প্রভাবগুলি অস্পষ্ট, তাই আরও গবেষণা প্রয়োজন research

৪. সাদা ময়দা (% 68%)

পুরো শস্য গমের তিনটি প্রধান উপাদান রয়েছে। বাহ্যিক স্তরটি ব্রান নামে পরিচিত, জীবাণু শস্যের প্রজনন অংশ, এবং এন্ডোস্পার্ম এটির খাদ্য। সাদা ময়দা ব্র্যান এবং জীবাণু অপসারণ দ্বারা প্রস্তুত করা হয়, যা পুষ্টি এবং ফাইবার পূর্ণ। এটি কেবল এন্ডোস্পার্মকে ছেড়ে দেয়, যা সাদা ময়দাতে প্রক্রিয়াজাত হয়। এটিতে পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খালি ক্যালোরি থাকে। এছাড়াও, এন্ডোস্পার্ম সাদা ময়দা দিয়ে দেয় উচ্চ স্টার্চ সামগ্রী । এক কাপ (120 গ্রাম) সাদা ময়দাতে 81.6 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন অনুসারে 68% থাকে।

5. নোনতা ক্র্যাকার্স (67.8%)

নোনতা ক্র্যাকারগুলি হ'ল পরিশোধিত গমের আটা, খামির এবং বেকিং সোডা দিয়ে তৈরি পাতলা স্কোয়ার বিস্কুট। লবণাক্ত ক্র্যাকারগুলির ক্যালোরি কম থাকলেও এগুলিতে ভিটামিন এবং খনিজগুলিও কম থাকে। উপরন্তু, তারা স্টার্চ খুব উচ্চ হয়। উদাহরণস্বরূপ, পাঁচটি স্ট্যান্ডার্ড লবণযুক্ত ক্র্যাকার (15 গ্রাম) পরিবেশন করতে 11 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন অনুসারে 67.8% থাকে।আপনি যদি বিস্কুট পছন্দ করেন তবে 100% আস্ত ময়দা এবং বীজ দিয়ে তৈরি এমন একটি চয়ন করুন।

O. ওটস (৫.9.৯%)

ওটস আপনি খেতে পারেন এমন স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি। এগুলি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং ফ্যাট সরবরাহ করে পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য ওটকে দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। এছাড়াও, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ওটস আপনাকে ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। যদিও এটি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি এবং আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন, এটিতে প্রচুর স্টার্চও রয়েছে। ওটসের এক কাপ (81 গ্রাম) এর মধ্যে 46.9 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন অনুসারে 57.9% থাকে।

Who. পুরো আটা (57.8%)

ছবি: মারিয়ানা পেট্রোভা ইভানোভা

পরিশোধিত ময়দার তুলনায়, পুরো ময়দা বেশি পুষ্টিকর এবং এর মধ্যে স্টার্চ কম থাকে। এটি এটি একটি আরও ভাল বিকল্প করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, 1 চামচ। (120 গ্রাম) পুরো ময়দার আটাতে 69 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন অনুসারে 57.8% থাকে।

৮. চাল (২৮..7%)

চাল বিশ্বের সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত প্রধান খাদ্য। এটাও সাথে উচ্চ স্টার্চ সামগ্রী - বিশেষত এর কাঁচা আকারে। উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা চালের 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) মধ্যে 80.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার মধ্যে 63.6% স্টার্চ রয়েছে। যাইহোক, রান্না করা হলে, স্টার্চের সামগ্রী নাটকীয়ভাবে হ্রাস পায়। তাপ এবং জলের উপস্থিতিতে স্টার্চ অণুগুলি জল শোষণ করে এবং ফুলে যায়। শেষ পর্যন্ত, এই ফোলা জেলিটিনিয়েশন নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে স্টার্চ অণুর মধ্যে বন্ধনগুলি ভেঙে দেয়। সুতরাং, রান্না করা ধানের 3.5 আউন্স কেবল ২৮..7% থাকে মাড় রান্না করা ভাতগুলিতে অনেক বেশি জল রয়েছে contains

9. পাস্তা (26%)

পাস্তা হ'ল এক ধরণের নুডল যা সাধারণত ডুরুম গম থেকে তৈরি হয়। এটি স্প্যাগেটি, পাস্তা এবং ফেটুকসিনের মতো বিভিন্ন ধরণের রূপে আসে। ভাতের মতো, রান্না করার সময় এর স্টার্চ কম থাকে কারণ এটি তাপ এবং জলের উপস্থিতিতে জিলেটিনাইজ করে। উদাহরণস্বরূপ, শুকনো স্প্যাগেটিতে 62.5% স্টার্চ রয়েছে, যখন রান্না করা স্প্যাগেটিতে কেবল 26% থাকে।

10. ভুট্টা (18.2%)

কর্ন সবচেয়ে বহুল ব্যবহৃত সিরিয়াল is শাকসবজির মধ্যেও এটি সর্বাধিক স্টার্চ সামগ্রী রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, 1 চামচ। (141 গ্রাম) ভুট্টার কার্নেলগুলিতে 25.7 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন অনুসারে 18.2% থাকে। যদিও এটি একটি শাকসব্জী, ভুট্টা খুব পুষ্টিকর এবং এটি আপনার ডায়েটের একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এটি বিশেষত ফাইবার সমৃদ্ধ, পাশাপাশি ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ফসফরাস এবং পটাসিয়াম রয়েছে।

১১. আলু (১৮%)

আলু অত্যন্ত সুস্বাদু এবং অনেক পরিবারের প্রধান খাদ্য are আপনি যখন স্টার্চি জাতীয় খাবারের কথা ভাবেন তখন এগুলি প্রায়শই মনে হয় সেই প্রথম খাবারগুলির মধ্যে। মজার বিষয় হল, আলুতে ময়দা, পাস্তা বা সিরিয়াল মতো স্টার্চ থাকে না তবে এগুলিতে অন্যান্য সবজির চেয়ে বেশি স্টার্চ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, মাঝারি-বেকড আলু (138 গ্রাম) 24.8 গ্রাম স্টার্চ বা ওজন অনুসারে 18% থাকে।

আলুগুলি সুষম ডায়েটের একটি দুর্দান্ত অঙ্গ কারণ তারা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6, ফলিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের দুর্দান্ত উত্স।

স্টার্চ খাদ্যের প্রধান কার্বোহাইড্রেট এবং অনেক খাবারের একটি প্রধান অংশ major আধুনিক ডায়েটে মাড় খাবার উচ্চ উচ্চতর পরিশোধিত এবং ফাইবার এবং পুষ্টি থেকে বঞ্চিত থাকে। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে পরিশোধিত গমের আটা এবং ভুট্টা ময়দা।

স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখতে, এই খাবারগুলিতে আপনার গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন। পরিশোধিত স্টার্চযুক্ত উচ্চতর ডায়েটগুলি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওজন বৃদ্ধির উচ্চ ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। এছাড়াও, তারা রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি এবং তীব্র ড্রপ সৃষ্টি করতে পারে।

এটি বিশেষত ডায়াবেটিস এবং প্রাক-ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের দেহগুলি রক্তের সুগারকে কার্যকরভাবে মুছে ফেলতে পারে না।