একটি ভেগান ডায়েট জন্য 8 দুর্দান্ত প্রোটিন উত্স

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

যে কেউ অনুসরণ করে নিরামিষ আহার, কোনও প্রাণী থেকে আসে এমন কিছু খাবেন না। এর অর্থ হ'ল ভেগানরা মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগি খায় না। এগুলি ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, মধুর মতো প্রাণীর দ্বারা উত্পাদিত পণ্য গ্রহণ করে না। তারা প্রসাধনী বা সাবান ব্যবহার করে না যা প্রাণীর পণ্য রয়েছে contain

কিছু উদ্ভিদযুক্ত খাবারের সাথে কিছু লোকের উদ্বেগ হ'ল এটি হ'ল এটি প্রোটিন কম হতে পারে, কারণ অনেক উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার প্রাণীর উত্স থেকে আসে। তবে ভাল জিনিসটি এটি পর্যাপ্ত রক্ষণাবেক্ষণ করা সম্ভব ভেগান ডায়েটে প্রোটিন গ্রহণ.

এর জন্য প্রয়োজন Vegans মধ্যে প্রোটিন ব্যক্তির ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। প্রোটিন গ্রহণের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েটরি পরিপূরক (আরডিএ) প্রতি কেজি শরীরের ওজন 0.8 গ্রাম। গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলা এবং যে ব্যক্তিরা আরও জোরালো ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হন তাদের প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 1.1 থেকে 2.0 গ্রাম প্রয়োজন হতে পারে।

যতক্ষণ আপনি ভারসাম্যপূর্ণ এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য বজায় রাখেন ততক্ষণ আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনগুলি পাওয়া খুব সহজ ভেগান ডায়েট.

একটি নিরামিষ খাবারের ঝুঁকি

যে সমস্ত লোকেরা নিরামিষাশীদের ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 এর অভাব হওয়ার ঝুঁকি থাকে কারণ তারা উভয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ মাংস বা অন্যান্য প্রাণী পণ্য গ্রহণ করেন না। ভাগ্যক্রমে, অনেকগুলি উদ্ভিদ উত্সগুলিতে লোহা পাওয়া যায় এবং অনেকগুলি প্যাকেজযুক্ত খাবার ভিটামিন বি 12 দ্বারা সুরক্ষিত হয়।

Vegans দস্তা পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করতে পারে। উদ্ভিদ উত্সে জিঙ্ক প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন 15 থেকে 18 মিলিগ্রাম জিংকের পরামর্শ দেয়। বেশি পরিমাণে না নেওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। অতিরিক্ত দস্তা কোনও ভাল জিনিস নয় এবং এটি তামার ঘাটতি হতে পারে।

1. নিপলসের যাদু

মটরশুটি সত্যই একটি যাদু খাবার! এটি প্রোটিনে পূর্ণ এবং কারণ এখানে প্রচুর প্রকারভেদ রয়েছে, তাই খাবার এবং স্ন্যাক্সের সম্ভাবনা অবিরাম।

এক কাপ রান্না করা সয়াবিনে 23 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক কাপ রান্না করা ফ্রেঞ্চ মটরশুটি, কালো মটরশুটি, পিনটো বিনস এবং ছোলাতে 13 থেকে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

একটি সহজ প্রাতঃরাশের জন্য, হুমাসের ১/৩ কাপ উপভোগ করুন, এতে fresh গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, তাজা শাকসবজি এবং মটরশুটি সহ।

2. আপনার সয়া দুধ আছে?

গত কয়েক বছরে বিকল্প দুধগুলি বেশ জনপ্রিয় হয়েছে। এগুলি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ এবং দুধের সমান দাম। এক গ্লাস সয়া দুধে 7 থেকে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। আপনি যদি সয়া এড়ান, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যেমন ফ্লাক্সিড, শণ বা কার্বনেটেড দুধ পছন্দ করুন যা প্রোটিন যুক্ত করেছে। এগুলি সাধারণত মটর প্রোটিন পাউডার দিয়ে শক্ত হয় এবং প্রতি কাপে প্রায় 8 থেকে 10 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

একটি ভাল রেসিপিটি হ'ল: 2 টি তাজা বা হিমায়িত স্ট্রবেরি, দুটি পাকা কলা এবং সয়া দুধের 1/2 থেকে 1 কাপ মিশ্রিত করুন। উপভোগ করুন!

3. তোফু

তোফু, যা সয়া থেকে তৈরি, প্রোটিনের একটি জনপ্রিয় বিকল্প উত্স। হালকা স্বাদের কারণে এটি খুব মনোরম। চার আউন্স টফুতে 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি নাস্তা, মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবারে সহজেই ব্যবহার করা যেতে পারে।

4. কুইনো - সুপার শস্য

কুইনোয়া হ'ল একটি বাদাম স্বাদযুক্ত একটি সুস্বাদু শস্য। এতে প্রতি কাপে 9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে (রান্না করা), সহজে হজম হয় এবং আয়রনের একটি ভাল উত্স।

আপনি সহজেই কুইনোয়া দিয়ে ভাত প্রতিস্থাপন করতে পারেন বা একটি সিরিয়াল সালাদ তৈরির জন্য পাস্তার জায়গায় ব্যবহার করতে পারেন। সিদ্ধ কুইনোয়া ড্রেসড শাকসব্জী যেমন গাজর, ঝুচিনি এবং টমেটো এর সাথে মেশান এবং একটি সুস্বাদু রাতের জন্য লেবুর রস গ্রাস করুন।

৫. ক্রিসপি আখরোট রুটি

আপনার প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজের অংশ হিসাবে খাস্তাপূর্ণ গোটা শস্যের রুটি ব্যবহার করা আপনার ডায়েটে প্রোটিনকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ এবং সুস্বাদু উপায়।

দুটি টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরোতে 10 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এটি গমের রুটির স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। টোস্টে সামান্য বাদামের তেল এবং অ্যাভোকাডো পিউরি ছড়িয়ে দিন, লেবুর রস দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

6. মসুর ডাল

লেন্স আলাদা হতে পারে Vegans জন্য প্রোটিন উত্স । এক কাপ সিদ্ধ মসুর ডালটিতে 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে। রাতের খাবারের জন্য আপনি মসুর ডাল স্যুপ হিসাবে বা মসুরের সালাদে উপভোগ করতে পারেন।

7. বাদাম তেল

দুই টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন বা বাদাম তেলতে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে, যা তাদের প্রোটিন দিয়ে পূর্ণ প্রাতঃরাশের জন্য আদর্শ উপাদান হিসাবে তৈরি করে।

8. তাপ

টেম্পকে প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলির পবিত্র কচুরি বিবেচনা করা যেতে পারে। এটি বিশেষত ভাল Vegans জন্য প্রোটিন উত্স । এটি তোফুর মতো সয়া থেকে তৈরি, তবে অন্যভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয় যাতে এটি আরও বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে।

এক গ্লাস টেম্পে 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে! এটি ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের একটি ভাল উত্সও। টেম্পের দৃ text় টেক্সচার এবং মাশরুমের স্বাদ রয়েছে তবে সহজেই অনেকগুলি রেসিপিগুলিতে মানিয়ে যায়।

মাঝারি আঁচে জলপাইয়ের তেল দিয়ে টেম্প প্রস্তুত করুন। একটি সহজ এবং সুস্বাদু রাতের খাবার তৈরির জন্য মাখন এবং রসুন, একটি সামান্য লাল মরিচ এবং সয়া সস দিয়ে পাকা শাকগুলিতে যুক্ত করুন।