সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজগুলির দৈনিক ডোজ প্রস্তাবিত

2025 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-23 10:16

আধুনিক খাদ্য সামগ্রীর লেবেলগুলি পড়ার ফলে এই ধারণাটি পাওয়া যায় যে বোতলজাত পানি থেকে প্যাস্ট্রি পর্যন্ত আক্ষরিক অর্থে সমস্ত খাদ্য পণ্য ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। একদিকে, এটি মোটেও খারাপ শোনাচ্ছে না, কারণ প্রত্যেকেই জানেন যে অপর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে এবং আধুনিক মানুষের ডায়েটে প্রায়শই প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান থাকে না। তবে মনে রাখবেন যে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির ধ্রুবক অতিরিক্ত গ্রহণ আমাদের স্বাস্থ্যের উপরও বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।

এটি পাওয়া প্রায় অসম্ভব ভিটামিন এবং খনিজগুলির অতিরিক্ত আপনি যদি সাধারণ খাবার ব্যবহার করেন এবং যুক্তিযুক্ত এবং সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন। তবে, অনেক লোক বিশ্বাস করেন যে এটি পর্যাপ্ত নয় এবং তাদের নিয়মিত ডায়েটটি দুর্গযুক্ত খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা শুরু করে এবং এটি পরিপূরক সরবরাহ করে। বেশিরভাগ লোক উপলব্ধি করে না যে সুপারিশ করা পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজগুলির চেয়ে বেশি গ্রহণ করার কোনও সত্যিকারের সুবিধা নেই যতক্ষণ না তারা উপলব্ধি করে যে উচ্চ মাত্রায় ক্ষুদ্রাকোষ গ্রহণের ফলে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

খাদ্য পরিপূরকগুলি ব্যবহার করার সময় নির্মাতার দ্বারা প্রস্তাবিত মানগুলি অনুসরণ করা প্রয়োজন। তবে খাদ্য নির্মাতারা তাদের সমৃদ্ধ করে ক্রমবর্ধমানভাবে "সাজসজ্জা" করছেন, চর্বি এবং শর্করা থেকে ভিটামিন (ডি, এ, বি এবং অন্যান্য) হিসাবে নতুন প্রবর্তিত উপাদানগুলিতে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, প্রোবায়োটিকস বা ওমেগা -3 এর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যা কোনটি নির্ভর করে পুষ্টির প্রবণতা বর্তমানে রয়েছে। খাদ্যের এই অন্তহীন "উন্নতি" এর ফলস্বরূপ, গ্রাহক জানেন না যে তিনি দিনে কত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পান ri

যাইহোক, যখন এটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির ক্ষেত্রে আসে তখন লোকেরা তাদের ঠিক কী পরিমাণে এই পদার্থের প্রয়োজন তা জানতে হবে। এর একটি তালিকা তৈরি করার চেষ্টা করা যাক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রতিদিনের ডোজ যে প্রত্যেকের প্রয়োজন।

ডায়েট্রি ফাইবার

19-50 বছর বয়সী পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 38 গ্রাম ডায়েট্রিক ফাইবারের প্রয়োজন হয়, 19-50 বছর বয়সী মহিলাদের 25 গ্রাম প্রয়োজন গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 25 থেকে 30 গ্রাম ডায়েটিং ফাইবার পাওয়া উচিত, 50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ - 30 ডি, 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলা - 21 বছর। ডায়েট্রি ফাইবার হজমে সহায়তা করে, কোলেস্টেরল হ্রাস করে, তৃপ্তি বাড়ায় এবং রক্তে সুগার বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ক্যালসিয়াম

19-50 বছর বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের 1000 মিলিগ্রাম, 51 বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলাদের - 1200 মিলিগ্রাম, 51 থেকে 70 বছর বয়সী পুরুষ - 1000 মিলিগ্রাম, 70 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ - 1200 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। হাড়ের ঘনত্ব, রক্ত জমাট বাঁধা এবং পেশী সংকোচনের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয়।

দস্তা

পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম দস্তা, মহিলাদের 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিঙ্কের পরিমাণ প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম, স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য - 12 মিলিগ্রাম। দস্তা ইমিউন এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করে এবং স্বাভাবিক প্রজনন কার্যক্রমে প্রয়োজনীয়।

আয়োডিন

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 150 এমসিজি প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলা - 209 এমসিজি, এবং স্তন্যদানকারী মহিলা - 290 এন কেজি। আয়োডিন থাইরয়েড হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে।

আয়রন

19 বছর বা তার বেশি বয়সের পুরুষদের প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম প্রয়োজন, 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 18 মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলারা - 27 মিলিগ্রাম, স্তন্যদানকারী মহিলারা - কমপক্ষে 10, এবং 50 থেকে 8 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রয়োজন। আয়রন রক্ত গঠনে এবং অনেক এনজাইমের সংশ্লেষণে জড়িত।

ম্যাগনেসিয়াম

19-30 বছর বয়সী পুরুষ - 400 মিলিগ্রাম, 30 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ - 420 মিলিগ্রাম, 19-30 বছর বয়সী মহিলা - 310 মিলিগ্রাম, এবং 30 বছর পরে - 320 মিলিগ্রাম। গর্ভবতী মহিলাগুলি প্রতিদিন 350-360 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করতে হবে, স্তন্যদানকারী মহিলারা - 310-320 মিলিগ্রাম। ম্যাগনেসিয়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, শরীরের পেশী এবং নার্ভাস ফাংশন এবং হাড়ের শক্তিকে সমর্থন করে।

ফসফরাস

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 700 মিলিগ্রাম ফসফরাস প্রয়োজন। এটি হাড়ের বৃদ্ধি, শক্তি বিপাক এবং বিপাকের সাথে জড়িত।

পটাশিয়াম

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 2000 - 2500 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত এবং স্তন্যপান করানোর সময় মহিলাদের প্রায় 400 মিলিগ্রাম বেশি প্রয়োজন।পটাসিয়াম প্রোটিন এবং ইনসুলিন সংশ্লেষণে সহায়তা করে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, ইউরোলিথিয়াসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সেলেনিয়াম

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 55 এমসিজি সেলেনিয়াম প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলারা - প্রতিদিন 60 এমসিজি, স্তন্যদানকারী মহিলারা - প্রতিদিন 70 এমসিজি। সেলেনিয়াম স্বাভাবিক থাইরয়েড স্বাস্থ্য বজায় রাখে।

ক্লোরিন

19 থেকে 50 বছরের মধ্যে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ডোজটি 2.3 গ্রাম s সোডিয়ামের সাথে একসাথে জল-লবণের ভারসাম্য বজায় রাখতে, সাদা রক্ত কোষের ক্রিয়াকলাপও স্নায়ু প্রবণতা সংক্রমণে অংশ নেয়।

সোডিয়াম

19-50 বছর বয়স্কদের প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম প্রয়োজন, 51-70 বছর বয়সী - 1300 মিলিগ্রাম পর্যন্ত, 70 এর পরে - 1200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত। সোডিয়াম শরীরের জল-লবণের ভারসাম্য বজায় রাখতে জড়িত।

ফ্লুরিন

পুরুষদের প্রতিদিন 4 মিলিগ্রাম ফ্লোরাইড প্রয়োজন হয়, এবং মহিলারা (গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের সহ) - 3 মিলিগ্রাম। ফ্লোরাইড দাঁত ক্ষয় রোধ করে এবং হাড়ের বৃদ্ধি প্রচার করে।

ক্রোম

19-50 বছর বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন 35 এমসিজি প্রয়োজন, 19-50 বছর বয়সী মহিলাদের 25 এমসিজি প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 30 এমসিজি ক্রোমিয়াম প্রয়োজন, এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের 45 এমসিজি প্রয়োজন। 50 বছর বয়সের পরে, পুরুষদের প্রতিদিন 30 এমসিজি ক্রোমিয়াম প্রয়োজন, এবং মহিলাদের 20 এমসিজি প্রয়োজন। ক্রোমিয়াম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

মধু

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 900 এমসিজি প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলাদের 1000 এমসিজি প্রয়োজন, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের 1300 এমসিজি প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট সংশ্লেষণের জন্য তামা প্রয়োজন, চিনি শুষে নিতে সহায়তা করে, হাড়ের টিস্যু সংশ্লেষণে অংশ নেয়, রক্তচাপের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং শুক্রাণুজনিত ক্ষেত্রে অংশ নেয়।

ম্যাঙ্গানিজ

পুরুষদের প্রতিদিন 2.3 মিলিগ্রাম, মহিলাদের 1.8 মিলিগ্রাম, গর্ভবতী মহিলাদের 2 মিলিগ্রাম, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের 2.6 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়াম হাড় গঠনে এবং এনজাইম তৈরিতে সহায়তা করে।

মলিবডেনাম

প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক 45 এমসিজি মলিবডেনাম গ্রহণ করা উচিত, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের - 50 এমসিজি g ম্যাগনেসিয়াম বিভিন্ন এনজাইমের সংশ্লেষণে জড়িত।

ভিটামিন এ

পুরুষদের প্রতিদিন 900 এমসিজি ভিটামিন এ প্রয়োজন, মহিলাদের 700 এমসিজি প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলাদের 770 এমসিজি প্রয়োজন, এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের 1300 এমসিজি প্রয়োজন। ভিটামিন এ দৃষ্টি, প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং প্রজননের জন্য প্রয়োজনীয়।

ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন)

পুরুষদের প্রতিদিন থায়ামিনের 1.2 মিলিগ্রাম প্রয়োজন, মহিলা - 1.1 মিলিগ্রাম, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলারা - 1.4 মিলিগ্রাম।

ভিটামিন বি 2 (রাইবোফ্লাভিন)

পুরুষদের প্রতিদিন 1.3 মিলিগ্রাম রাইবোফ্লাভিন প্রয়োজন, মহিলা - 1.1 মিলিগ্রাম, গর্ভবতী মহিলা - 1.4 মিলিগ্রাম, স্তন্যদানকারী মহিলাদের - 1.6 মিলিগ্রাম। রিবোফ্লাভিন শরীরের শক্তি বিপাকের পাশাপাশি হেমোটোপয়েসিসেও জড়িত।

ভিটামিন বি 3 (নিয়াসিন)

পুরুষদের জন্য দৈনিক ডোজ 16 মিলিগ্রাম, মহিলাদের জন্য - 14 মিলিগ্রাম। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের 18-2 মিলিগ্রাম নিয়াসিন প্রয়োজন।

ভিটামিন বি 4 (কোলাইন)

পুরুষদের প্রতিদিন 550 মিলিগ্রাম কোলিনের প্রয়োজন, মহিলা - 425 মিলিগ্রাম, গর্ভবতী মহিলা - 450 মিলিগ্রাম, স্তন্যদানকারী মহিলাদের - 550 মিলিগ্রাম। নার্ভ ফাইবারগুলির মেলিন স্তর সংরক্ষণ, প্রজনন ব্যবস্থা বজায় রাখতে এবং কার্বোহাইড্রেট বিপাককে স্বাভাবিক করার জন্য কোলিনের প্রয়োজন।

ভিটামিন বি 5 (পেন্টোথেনিক অ্যাসিড)

প্রাপ্তবয়স্কদের ভিটামিন বি 5 এর 5 মিলিগ্রাম, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের - 6 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। এই ভিটামিন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।

ভিটামিন বি 6

19-50 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 1.3 মিলিগ্রাম, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলার প্রয়োজন হয় - 2 মিলিগ্রাম। ভিটামিন বি 6 স্বাভাবিক বিপাক নিশ্চিত করে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ভিটামিন বি 7 (বায়োটিন)

একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন 30 এমসিজি বায়োটিন প্রয়োজন। স্তন্যদানকারী মহিলাদের বায়োটিনের 35 এমসিজি প্রয়োজন। বায়োটিন আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পদার্থের সংশ্লেষণের পাশাপাশি প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলির বিপাকের সাথে জড়িত।

ভিটামিন বি 8 (ইনোসিটল)

বয়স্কদের জন্য দৈনিক ডোজ 250-600 মিলিগ্রাম। মস্তিষ্কের কোষগুলির পুষ্টিতে ভিটামিন বি 8 গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9)

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 400 এমসিজি ফলিক অ্যাসিড প্রয়োজন, গর্ভবতী মহিলাদের 600 এমসিজি প্রয়োজন, বুকের দুধ খাওয়া 500 এমসিজি। গর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ ভ্রূণের নিউরাল টিউবে জন্মগত ত্রুটি রোধে সহায়তা করে।

ভিটামিন বি 12

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিনের পরিপূরকটি প্রতিদিন 2.4 এমসিজি হয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দৈনিক ডোজ ২.6 এমসিজি, বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য - ২.৮ এমসিজি। এই ভিটামিন শরীরকে 25 টি রক্তের কোষ তৈরি করতে সহায়তা করে।

ভিটামিন বি 15 (পাঙ্গামিক অ্যাসিড)

প্রতিদিনের ডোজ: 50 থেকে 150 মিলিগ্রাম পর্যন্ত। ভিটামিন বি 15 প্রোটিন সংশ্লেষণের সাথে জড়িত, কোষের জীবনকে দীর্ঘায়িত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জাগায় এবং দেহ পুনরুদ্ধার করে।

ভিটামিন সি

পুরুষদের প্রতি ট্যাপে প্রায় 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন প্রয়োজন, মহিলা - 75 মিলিগ্রাম। একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য প্রতিদিন 85 মিলিগ্রাম প্রয়োজন, এবং একটি বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলার 120 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। ধূমপায়ী - ধূমপায়ীদের থেকে 35 মিলিগ্রাম বেশি ভিটামিন সি। ভিটামিন সি কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে, প্রতিরোধ ব্যবস্থাটিকে সমর্থন করে এবং শরীরকে কোলাজেন তৈরিতে সহায়তা করে।

ভিটামিন ডি

ছবি: ১

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 600 আইইউ প্রয়োজন হয়, এবং 70 বছর পরে - 800 আইইউ। ভিটামিন ডি হাড়, পেশী, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রয়োজনীয়।

ভিটামিন ই

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 15 মিলিগ্রাম (22.5 আইইউ) প্রয়োজন। স্তন্যদানকারী মহিলা - 19 মিলিগ্রাম (28, 5 আইইউ)। ভিটামিন ই কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

ভিটামিন পি (রটিন)

একজন বয়স্কের সর্বাধিক দৈনিক ডোজ 25-50 মিলিগ্রাম, বয়সের সাথে প্রয়োজন বাড়ার সাথে সাথে। এটি ভিটের সাথে রক্ত জমাট বাঁধার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এস।

ভিটামিন কে

পুরুষদের প্রতিদিন 120 এমসিজি ভিটামিন কে, মহিলাদের 90 এমসিজি প্রয়োজন। রক্ত জমাট বাঁধার পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন কে গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, উপরোক্ত থেকে কী উপসংহার টানা যেতে পারে? যদি আপনার পুষ্টিকর এবং সুষম ডায়েট থাকে বা আপনার ডায়েটে প্রচুর সুরক্ষিত খাবার রয়েছে তবে আপনার পরিপূরক ব্যবহার করা উচিত নয়। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণের স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদতম উপায় হ'ল স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মাধ্যমে। যদি আপনি পরিপূরক সহ আপনার ডায়েট পরিপূরক করতে চান তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।