2025 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-23 10:16
আপনি যখন নোনতা খাবার বা সোডিয়ামের উচ্চ পরিমাণে খাবার খান, তখন আপনার শরীর অতিরিক্ত তরল ধরে রাখতে শুরু করে, যা আপনার রক্তচাপকে বাড়িয়ে তোলে।
উচ্চ রক্তচাপের লোকেরা হৃদরোগের ঝুঁকিতে বেশি। প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে 2000 মিলিগ্রামেরও কম লবণ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সর্বোত্তমভাবে, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য আপনার দিনে 1,500 মিলিগ্রামেরও কম খাবার গ্রহণ করা উচিত।
নীচে খাওয়া কম সোডিয়াম খাবার দীর্ঘমেয়াদে সুস্বাস্থ্যের জন্য।
1. ফল
সব টাটকা ফলের মধ্যে সোডিয়াম কম থাকে । উদাহরণস্বরূপ, একটি আপেলের মধ্যে সোডিয়ামের 1 মিলিগ্রাম, পাশাপাশি এপ্রিকট, কলা এবং কমলা থাকে।
নির্দিষ্ট কিছু ফলের মধ্যে অন্যের চেয়ে বেশি পরিমাণে সোডিয়াম থাকে তবে এর মধ্যে কোনওটিই রক্তচাপকে প্রভাবিত করে না। ফলের মধ্যে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
2. শাকসবজি
সবজিতে সোডিয়ামও কম থাকে যদিও কিছুতে অন্যের তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণ বেশি থাকে।
একটি শসা, উদাহরণস্বরূপ, সোডিয়াম 1 মিলিগ্রাম থাকে। অন্যদিকে বিটগুলির এক কাপে 84 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। রান্না করা পালং শাকের অর্ধেক কাপে 63 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে contains
শসাগুলিতে পাওয়া এক মিলিগ্রামের তুলনায় এই সংখ্যাগুলি বেশি বলে মনে হতে পারে, তবে বাস্তবে এগুলি দৈনিক ২,০০০ মিলিগ্রাম ভাতা প্রদত্ত সোডিয়াম মাত্রায় খুব কম।
সোডিয়ামমুক্ত শাকসবজি বা সর্বনিম্ন পরিমাণ asparagus, শসা, ভুট্টা, সবুজ মটরশুটি, অ্যাভোকাডোস, আলু এবং গ্রীষ্ম কুমড়ো সহ
3. পুরো শস্য
পুরো রুটি, ক্র্যাকার এবং পাস্তাতে তাদের সাদা আটার অংশগুলির তুলনায় অনেক বেশি ফাইবার থাকে।
ফাইবার হ'ল একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে মূল ভূমিকা পালন করে। ফাইবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
সমস্ত গোটা দানা সোডিয়ামে কম নয়। গম সোডিয়াম কম, যদিও কিছু পণ্য যেমন বিস্কুট এবং সিরিয়ালগুলিতে লবণ যুক্ত থাকতে পারে, তাই সর্বদা পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করুন।
বিস্কুট কেনার সময়, পুরো শস্যগুলির জন্য বিকল্পগুলি সন্ধান করুন যেখানে কোনও লবণ যুক্ত হয়নি বা সোডিয়ামের কম লেবেলযুক্ত রয়েছে।
4. বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ হয় যুক্ত লবণ ছাড়া খাবার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে এমন স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলিতে পরিপূর্ণ হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত।
এগুলিতে প্রোটিন এবং ডায়েটারি ফাইবারের পরিমাণও বেশি, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, বাদামগুলি বিনামূল্যে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে পরিপূর্ণ যা ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং সোডিয়াম শরীরের উপর পড়তে পারে এমন বিরূপ প্রভাব।
5. মাছ
অন্যান্য অন্যান্য খাবারের মতো, টিনজাত বা প্রক্রিয়াজাত মাছগুলিতে তাজা সংস্করণের চেয়ে অনেক বেশি সোডিয়াম থাকে। সালমন জাতীয় ফ্যাটযুক্ত মাছগুলিতেও প্রয়োজনীয় ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য জরুরী।
6. পোল্ট্রি
চর্বিযুক্ত প্রোটিনে খুব বেশি সোডিয়াম থাকে না এবং মুরগী বা টার্কির স্তনে গা dark় মাংসের চেয়ে কম সোডিয়াম থাকে।
চিকেন বা টার্কির ত্বকের পরিমাণে ফ্যাট বেশি এবং সোডিয়াম কম থাকে, তাই খাবার প্রস্তুত করার সময় ত্বক অপসারণ করা ভাল।
ঘরে বসে হাঁস-মুরগি রান্না করা আপনার সোডিয়ামের সাথে অত্যধিক পরিমাণে না পড়ে তা নিশ্চিত করার সেরা উপায়। সরল মুরগির স্তনের পরিবেশনায় 60 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
7. মটরশুটি
পাকা শিমের মধ্যে সোডিয়াম কম থাকে। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ শিমের মধ্যে 11 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে, তবে এক কাপ ক্যানডে - 660 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
পাকা শিম প্রস্তুত করতে, এগুলি ফ্রিজে 8 ঘন্টা বা রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন।
8. দই
এমন অনেক দুগ্ধজাত পণ্য রয়েছে যা সোডিয়ামের পরিমাণে বেশি, যেমন কুটির পনির, যা প্রতি কাপে 450 মিলিগ্রাম থাকে।
এক কাপ সরল দইতে 150 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
গ্রীক দইতে প্রায় একই পরিমাণে সোডিয়াম থাকে তবে আরও অনেক বেশি প্রোটিন থাকে। সুতরাং, যদি আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর সময় আপনার সোডিয়াম হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, গ্রিক দই একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
9. আনসাল্টেড পপকর্ন (কর্ন কার্নেল থেকে)
কর্নে কোনও সোডিয়াম থাকে না। এতে লবণ এবং কৃত্রিম স্বাদ যুক্ত হলে পপকর্নের বিপদ হয়।
সাধারণ পপকর্ন হ'ল তাদের ক্যালোরি গ্রহণের জন্য নিরীক্ষণ করা লোকেদের জন্য একটি দুর্দান্ত লো-ক্যালোরি প্রাতঃরাশ। এক কাপ পপকর্নে 31 ক্যালোরি এবং 1-2 গ্রাম ফাইবার থাকে।
10. ওটমিল
সমস্ত গোটা দানার মতোই, অপরিশোধিত ওটমিলটি পরিশোধিত ওটমিলের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। ব্রাউন চিনির সাথে ওটমিল পরিবেশন করতে প্রায় 190 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
১১. উদ্ভিজ্জ তেল
র্যাপসিড, জলপাই বা সূর্যমুখী তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত সোডিয়াম ছাড়া খাওয়া.
প্রতিটি তেলের আলাদা হিটিং পয়েন্ট থাকে এবং কিছু অন্যের চেয়ে ভাজা বা রান্না করার জন্য ভাল।
জলপাই তেলের খুব কম হিটিং পয়েন্ট থাকে, যা এটি ভাজার জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে। অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাইয়ের তেল স্যালাড ড্রেসিংয়ের জন্য সবচেয়ে ভাল কাঁচা খাওয়া হয়। সূর্যমুখী তেল, চিনাবাদাম তেল এবং র্যাপসিড তেল ভাজার জন্য উপযুক্ত।
রান্নার উপর আপনার যত বেশি নিয়ন্ত্রণ থাকবে, তত সোডিয়াম কম খাবেন। সুতরাং, তাজা খাবারগুলি চয়ন করুন, তাজা ভেষজ এবং মশলা দিয়ে রান্না করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার রক্তচাপের স্তর স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পাবে।
প্রস্তাবিত:
সোডিয়াম
সোডিয়াম একটি মূল্যবান ট্রেস উপাদান যা দেহে রক্তের পরিমাণ রক্ষণাবেক্ষণের গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। এটি পেশী এবং স্নায়ুর কাজ নিয়ন্ত্রণ করে এবং ক্লান্তি এবং হিট স্ট্রোককে প্রতিরোধ করে, যা গরমের গ্রীষ্মের মাসে আমাদের হুমকি দেয়। সোডিয়াম উত্স সেরা উত্স জন্য সোডিয়াম লবণ, বেকন, সবুজ জলপাই, সামুদ্রিক মাছ, পনির এবং অন্যান্য পণ্য বিবেচনা করা হয়। কিছু সোডিয়াম, তবে বেশ কম, গাজর, বিট এবং শাক বাদ দিয়ে বাদাম বাদাম, ফল এবং শাকসব্জী পাওয়া যায়। 100 গ্রাম রুটি এবং পাস্তা পণ্যগুলি
দেহে সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের ভারসাম্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?
বেশি পরিমাণে নুন এবং খুব কম পটাসিয়াম খাওয়ার ফলে মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়তে পারে। এই ফলাফলগুলি সম্প্রতি প্রকাশিত একটি তীব্র বিতর্কিত গবেষণার পাল্টা পয়েন্ট হিসাবে উপস্থিত হয়েছিল, যেখানে দেখা গেছে যে অল্প পরিমাণে লবণ খাওয়া হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করেনি। নিউ ইয়র্কের স্বাস্থ্য কমিশনার ড। থমাস ফারলে বলেছেন যে কোনও ক্ষেত্রে নুন ক্ষতিকারক থেকে যায়। তিনি পাঁচ বছরের সময়কালে রেস্তোঁরা এবং প্যাকেজজাত খাবারগুলিতে লবণের পরিমাণ 25% কমিয়ে আনতে একটি প্রচারের নেতৃত্ব দিচ্ছেন।
কম সোডিয়াম খাবার
রক্ষণাবেক্ষণ কম সোডিয়াম ডায়েট রক্তচাপ, কিডনিজনিত সমস্যা, ফোলাভাব এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থার স্বাভাবিককরণের প্রয়োজন হলে এটি প্রয়োজনীয়। খনিজ সোডিয়াম প্রাকৃতিক অবস্থায় সব ধরণের খাবারে উপস্থিত থাকে। স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য এটি প্রয়োজনীয় is তবে এর অত্যধিক পরিমাণে ক্ষতিকারক প্রভাব থাকতে পারে। খনিজটির প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রতিদিন 2 গ্রাম অবধি থাকে তবে একজন গড়পড়তা ব্যক্তির ডায়েটে এটি এই ডোজটি প্রায় 20 বার ছাড়িয়ে যায়। অতিরিক্ত কারণে তৃষ্ণা, জল ধরে রাখা, উচ্চ
চিনি এবং সোডিয়াম উচ্চ ক্ষতিকারক খাবার
সকলেই জানেন যে চকোলেট, বার্গার, পিজ্জা এবং ফিজি পানীয় ক্ষতিকারক । সে কারণেই যারা সঠিক খাবার খেতে চান তারা এড়িয়ে যান। আমাদের দৈনন্দিন জীবনে, তবে, আমরা গ্রাস করি খাদ্য যা আমাদের কাছে ক্ষতিকারক বলে মনে হয় তবে এগুলি আমাদের দেহে আসলে খারাপ প্রভাব ফেলে কারণ সেগুলি রয়েছে চিনি এবং সোডিয়াম উচ্চ যা আমরা সন্দেহ করি না। এবং তারা এখানে:
সোডিয়াম নাইট্রেট এবং সোডিয়াম নাইট্রাইট সম্পর্কে আপনার যে তথ্যগুলি জানা দরকার
নাইট্রেটস এবং নাইট্রাইটস সাধারণত রাসায়নিক জাতীয় যৌগগুলি শুকনো মাংসের উত্পাদন যেমন বেকন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। নাইট্রেটস এবং নাইট্রাইটগুলি আমাদের পক্ষে খারাপ এবং এই ধারণাটি নিয়ে আলোচনায় প্রচুর কালি ছড়িয়ে পড়েছে এবং খাদ্য উত্পাদনকারীরা আগত গ্রাহকের চাহিদা মেটাতে সমস্ত ধরণের "