সত্যিই স্বাস্থ্যকর রান্নার নিয়ম

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

স্বাস্থ্যকর রান্না এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সমাধান যা বহু দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং কর্মহীনতা রোধ করতে পারে, পাশাপাশি আপনাকে অনুভব করতে এবং আপনার সেরাটি দেখায়। স্বাস্থ্যকর রান্নার কীগুলির মধ্যে রয়েছে তাজা উপাদান ব্যবহার করা এবং ফলমূল এবং শাকসব্জির মতো স্বাস্থ্যকর খাবারের সঠিক অনুপাত নির্বাচন করা।

1. আপনার মেনুতে ফল অন্তর্ভুক্ত করুন

এমনকি কাঁচা - তারা সুস্বাদু। এগুলি বিভিন্ন খাবার এবং পানীয়তেও যুক্ত করা যায়। Freshতুতে সাধারণত এমন তাজা, স্থানীয় ফল ব্যবহার করুন। গ্রীষ্মে, এবং শরত্কালে আপেল এবং কুমড়ো - বসন্তে সাইট্রাস ফল, মৌসুমী ফল দিয়ে রান্না করা। ফলের থালাগুলিতে চিনি যুক্ত করা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, রান্নায় ফলের স্বাদ উন্নত করার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি বেছে নিন। উদাহরণস্বরূপ - হিমায়িত দই, দারচিনি, আখরোট এবং শুকনো ব্লুবেরি দিয়ে বেকড আপেল পরিবেশন করুন; বা স্ট্রবেরিগুলিতে বালাসামিক ভিনেগার যুক্ত করুন যাতে তাদের প্রাকৃতিক মিষ্টি বের হয়।

মনে রাখবেন যে আপনি ফলের রস সংরক্ষণ করতে পারেন বা শুকনো ফল তৈরি করতে পারেন। ফলের রস এবং শুকনো ফলগুলি যখন পরিমিত ব্যবহার হয় তখন অনেকগুলি খাবারের জন্য স্বাস্থ্যকর সংযোজন। ডিশে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য প্রুনের সাথে মরোক্কান মুরগির মতো একটি ডিশ প্রস্তুত করুন বা স্যালাড ড্রেসিংয়ের জন্য তাজা স্কেজেড কমলার রস ব্যবহার করুন।

বেক করার সময় ফ্যাটের পরিবর্তে ফলের পিউরি ব্যবহার করুন। মাফলিন, মাফিনস এবং রুটির রেসিপিগুলিতে আপেলের জুস উদ্ভিজ্জ তেলের একটি দুর্দান্ত বিকল্প। রেসিপিগুলিতে ফলের সাথে আপনি কতটা ফ্যাট প্রতিস্থাপন করতে পারবেন তা গণনা করার জন্য আপনাকে কিছু গবেষণা করতে হবে তবে ফলগুলি আপনার আঙ্গুলগুলিকে চকচকে না করে আপনার খাবারে একই আর্দ্রতা যুক্ত করতে পারে, সুতরাং এটি মূল্যবান।

২. শাকসবজিও খান

স্বাস্থ্যকর শেফের অস্ত্রাগারগুলির অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ দক্ষতা হ'ল রান্না প্রক্রিয়ায় সব ধরণের পুষ্টি থেকে বঞ্চিত না করে সুস্বাদু উপায়ে শাকসব্জি রান্না করার ক্ষমতা।

মৌসুমের আদর্শ তাজা শাকসবজি কিনুন। অ্যাস্পারাগাস, পালং শাক এবং চেস্টনট বসন্তে সেরা। টমেটো, কুমড়ো এবং পালং শাকের মতো অনেকগুলি গ্রীষ্ম ভাল। শিকড়ের শাকসব্জী যেমন আকোর বা কুমড়ো কোনও শরতের টেবিলে উষ্ণতা যোগ করে। এবং আপনি যদি উষ্ণ জলবায়ুতে বাস করেন, তবে আপনি নিজের স্বাদের ভিত্তিতে সেরা নির্বাচন পেতে আপনার নিজের উদ্ভিজ্জ উদ্যানগুলি চাষের সম্ভাবনাগুলি ঘুরে দেখতে পারেন।

শাকসবজি প্রস্তুত করে রান্না করার স্বাস্থ্যকর উপায় বেছে নিন। বিভিন্ন ধরণের চর্বিযুক্ত তাদের রান্না করে পুষ্টির মান যুক্ত না করে প্রচুর অতিরিক্ত ক্যালোরি যুক্ত করে। অল্প জলপাই তেল দিয়ে বাষ্প বা বেকিং চেষ্টা করুন।

যদিও অত্যধিক চর্বি সহায়ক নয়, আপনার উদ্ভিজ্জগুলিতে অলিভ অয়েল জাতীয় কিছু চর্বিযুক্ত চর্বি যুক্ত করা (যেমন পাতা শাক, ব্রকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি) আসলে আপনার দেহের আরও পুষ্টিগুলিকে শোষণে সহায়তা করে।

বিকল্প হিসাবে জমে থাকা মনে রাখবেন। মৌসুমে শাকসব্জি হিমায়িত করা এবং তাদের ভবিষ্যতের ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা সারা বছর ফসলের গন্ধ পেতে একটি সহজ উপায়। দ্রুত খাবারের জন্য হিমায়িত প্রাক-কাটা শাকসব্জী চয়ন করুন।

৩. বীজ / বাদাম নির্বাচন করুন

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন। উদাহরণস্বরূপ, গম বা রাইয়ের সাথে সাদা রুটি প্রতিস্থাপন চয়ন করুন। পুরো শস্য দিয়ে রান্না করুন। নতুন কিছু চেষ্টা করুন. কুইনোয়া, আইকর্ন বা কুসকুসের সাথে রান্না শিখুন যাতে আপনি চাল এবং পাস্তা থেকে আরাম পেতে পারেন।

৪) সঠিক অনুপাতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার চয়ন করুন

অনেক পরিবারে, মাংসের একটি বৃহত টুকরা প্লেটে আধিপত্য বিস্তার করে। স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর অংশের আকার নির্বাচন করা আপনাকে প্রোটিন উপভোগ করার অনুমতি দেবে।

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডে উচ্চ প্রোটিন চয়ন করুন। সালমন এবং ওমেগা -3 সুরক্ষিত ডিমের মতো খাবার ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুর্দান্ত উত্স। এই পুষ্টিগুলি স্বাস্থ্যকর মস্তিষ্কের ক্রিয়া পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার করে। মটরশুটি এবং টোফু খেয়ে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনও পেতে পারেন।

আপনার অংশের আকার দেখুন। থাম্বের একটি ভাল নিয়ম মনে রাখা উচিত যে প্রোটিনের পরিমাণ কার্ডের একটি ডেকের আকারের প্রায়। সাধারণত এক টুকরো মাংস বা অন্যান্য প্রোটিন আপনার খেজুরের চেয়ে বড় বা ঘন হওয়া উচিত নয়।

৫. দুগ্ধজাতীয় পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন

দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান, তবে অনেক দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ চর্বিযুক্ত একটি অস্বাস্থ্যকর ডোজ সরবরাহ করে। কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য দিয়ে রান্না শিখুন। অনেক রেসিপিগুলিতে ভারী ক্রিম বা পুরো দুধ কম ফ্যাটযুক্ত বা স্কিম মিল্কের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।

পনির দিয়ে রান্না করার সময় পরিমাণের পরিবর্তে স্বাদে মনোযোগ দিন। আপনি যদি উচ্চ মানের স্বাদযুক্ত পনির কিনে থাকেন তবে আপনি কম পনির ব্যবহার করতে পারেন।

6. চর্বি গ্রহণ

স্বাস্থ্যকর চর্বি আমাদের স্বাস্থ্য এবং তৃপ্তি উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। পরিমিতিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে রান্না করুন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এমন তেল এবং চর্বিযুক্ত খাবার চয়ন করুন।

জলপাই তেল এবং র্যাপসিড অয়েল হ'ল স্বাস্থ্যকর তেল যা আপনি রান্নায় ব্যবহার করতে পারেন। অন্যান্য বাদাম এবং বীজ তেলও স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে। গরুর মাংসের পরিবর্তে সালমন বা ম্যাকেরেল জাতীয় মাছ রান্না করুন। অ্যাভোকাডোসও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।

ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। হাইড্রোজেনেটেড খাবারগুলিতে ট্রান্স ফ্যাটগুলি পাওয়া যায় যাতে তারা ঘরের তাপমাত্রায় তাদের স্থায়িত্ব বজায় রাখতে পারে। এই চর্বিগুলি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এমন জায়গাগুলিতে লুকিয়ে থাকে যা আপনি আশা করেন না। মার্জারিন খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

মনে রাখবেন যে মানের পরিমাণ হ্রাস করতে পারে। অল্প পরিমাণে ব্যবহারের পরেও দুর্দান্ত রান্নার জলপাই তেলতে বিনিয়োগ আপনাকে খাবারে এর আরও স্বাদ যুক্ত করতে দেয়।