প্রশিক্ষণার্থীদের জন্য উপযুক্ত স্ন্যাকস

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

আপনি যখন ঘুমান, আপনার দেহটি আপনার স্বয়ংক্রিয় দেহের প্রক্রিয়াগুলি লোড করার জন্য বেশিরভাগ সঞ্চিত শরীরের চর্বি ব্যবহার করে - মনে রাখবেন যে আমরা যখন ঘুমাই তখন আমরা ক্যালোরি বার করি এবং সেই জাতীয় ক্যালোরিগুলির বেশিরভাগই সঞ্চিত শরীরের ফ্যাট থেকে আসে - পাশাপাশি খাদ্যতালিকাগত প্রোটিনগুলি ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলি মেরামত করতে আসে।

প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি শীঘ্রই রিচার্জ না করলে আপনার দেহ রাতে ব্যবহৃত সরবরাহগুলি প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করে। এছাড়াও, সকালের নাস্তাটি কার্যকরভাবে আপনার পেশী এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা চালানোর জন্য জ্বালানী সরবরাহ করে, পাশাপাশি কোষগুলি পুনর্নির্মাণ করা চালিয়ে যায় বলে মনে হয়। এই সমস্ত প্রক্রিয়া দক্ষ করতে আপনার দেহের পর্যাপ্ত ক্যালোরি প্রয়োজন।

সঠিক খাবার বাছাই করা

সমস্ত খাবার তাদের ক্যালোরির মাধ্যমে শরীরে একটি থার্মোজেনিক প্রভাব সরবরাহ করে। খাবার যত বেশি ক্যালোরি দেয়, আগুনের জন্য তত বেশি জ্বালানী সরবরাহ করে। আপনার দৈনিক ক্রিয়াকলাপ যত বেশি আগুন, ততই চটচটে এবং কার্যকর হবে, এটি পড়া বা চলমানই হোক।

কিছু খাবারে অন্যের তুলনায় প্রতি গ্রামে বেশি ক্যালোরি থাকে এবং একে অপরের সমান কোনও ক্যালোরি থাকে না। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ব্যক্তি প্রতি 500 ক্যালরি দিয়ে 3 সিরিয়াল তৈরি করার সিদ্ধান্ত নেয়:

ছবি: মিটকো জর্ডজিভ

জল, বাদাম, ফল এবং স্কিম দই দিয়ে with 100 গ্রাম ওটমিল;

আধা স্কিমযুক্ত দুধ, মধু, কলা এবং কুমড়োর বীজ সহ g 50 গ্রাম মুয়েসিলি (যোগ করা চিনি ছাড়া);

Im স্কিম দুধের সাথে 40 গ্রাম কিশমিশ, চিনি দিয়ে ছিটানো এবং রাস্পবেরি জামের সাথে এক টুকরো সাদা টোস্ট।

লোকেরা বিশ্বাস করে যে আপনি যদি এই 3 টি স্ন্যাকগুলি পরপর 2 মাস ধরে খান, একই খাবার খান তবে আপনার সর্বদা একদিনে মোট 2000 ক্যালোরি থাকবে। তারা এক ধরনের গ্যারান্টি দিয়েছিল যে তারা দিনে এই 2 হাজার ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবে এবং 2 মাসের পরে তাদের দেহগুলি একই হবে।

তারা এটি বিশ্বাস করে কারণ তারা মনে করে যে ক্যালোরিগুলি কেবল ক্যালোরি হয় এবং চর্বি জমে না যাওয়ার জন্য, আপনার প্রতিদিন ব্যয় করা একই পরিমাণ ক্যালোরি পাওয়া দরকার। এটা ভুল!

আপনার ক্যালোরিগুলির সংমিশ্রণ যেমন আপনি খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা তেমনি গুরুত্বপূর্ণ especially প্রাতঃরাশ । আপনার দেহ যখন রাতের পরে প্রথমবারের মতো খাবার গ্রহণ করে, মনে হয় শরীরের ফ্যাট হিসাবে কিছু জ্বালানী সংরক্ষণ করার চেষ্টা করছে। তবে এটি অন্যের চেয়ে কিছু খাবারের সাথে আরও কার্যকর করা যায়। আপনার যদি এই নিবন্ধের একটি বিষয় মনে রাখার প্রয়োজন হয় তবে তা নীচে হওয়া উচিত:

উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার আপনার প্রাতঃরাশের জন্য সবচেয়ে খারাপ পছন্দ!

এটি কারণ আপনার দেহ আপনার দেহে চিনির ফ্যাট সবচেয়ে দক্ষতার সাথে সঞ্চয় করে। চিনি বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া আপনার রক্তে শর্করাকে প্রেরণ করবে। আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ যত বেশি হবে ইনসুলিন হরমোন নিঃসরণ তত বেশি। ইনসুলিন শরীরে ফ্যাট সংরক্ষণ করে। যত বেশি ইনসুলিন নিঃসৃত হয়, তত চর্বি জমা হয়। তদতিরিক্ত, ইনসুলিনের প্রধান কাজটি হ'ল উচ্চ এবং সম্ভাব্যরূপে বিষাক্ত রক্তে শর্করার মাত্রা সরিয়ে ফেলা, এটি করার মাধ্যমে এটি আপনার রক্তে শর্করাকে আবার ধসের জন্য পাঠায়। এটি আপনার রক্তে চিনির যে স্তরের সাথে কাজ করতে পারে সেই স্তরে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে আরও মিষ্টিজাতীয় খাবারগুলি তৈরি করতে এবং প্রয়োজন হতে পারে এবং তারপরে ইনসুলিন নিঃসরণ এবং রক্তে শর্করার অপসারণের চক্র অবিরত থাকে।

তাই দিনটি চিনির সাথে শুরু করুন এবং আপনার চিনির আরও 15 ঘন্টা অতৃপ্ত ক্ষুধা লাগবে!

এর জন্য সঠিক বিকল্প নির্বাচন করা প্রাতঃরাশ এর অর্থ হ'ল আপনি আপনার ডায়েট থেকে আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে শরীরের চর্বি সঞ্চয় করতে দেবেন না। তাই আপনি ঘুমানোর সময়, আপনি শক্তির জন্য শরীরের চর্বি পোড়াবেন এবং ঘুম থেকে উঠে খাওয়ার পরে আপনার শরীরে এই ফ্যাট থাকবে না।

ভারী প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, আপনাকে হাইড্রেশন স্তর এবং আপনার শর্করা গ্রহণের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। শরীরের বর্ধিত প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে এবং দ্রুত রিফিউয়েলিং এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করার জন্য উপযুক্ত পুষ্টি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। হাইড্রেশন একটি মূল উপাদান কারণ আপনি আরও ঘামবেন এবং জল হারাবেন lose

কঠিন প্রশিক্ষণের দিনগুলির জন্য ডায়েট পরিকল্পনা (দুই বা ততোধিক প্রশিক্ষণ সেশন বা ধৈর্যের উপর ভিত্তি করে একটি দীর্ঘ অধিবেশন)

কার্বোহাইড্রেট বাড়ান! এই দিনগুলিতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ানো হয় এবং একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে পেশী গ্লাইকোজেন (জ্বালানী) স্তর পরিপূরক করতে সমস্ত প্রধান খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

একটি উচ্চ স্তরের প্রশিক্ষণ বজায় রাখতে স্ন্যাকস ব্যবহার করা যেতে পারে। সকালের মাঝামাঝি বা বিকেলের মাঝামাঝি হাই কার্ব স্ন্যাকস সামগ্রিক পরিমাণ গ্রহণ বা দ্রুত প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রাতঃরাশের হিসাবে উপকারী হতে পারে।

অগ্রাধিকার হ'ল আপনার শর্করা গ্রহণ (আপনার প্রধান জ্বালানী হিসাবে) খাওয়া বাড়াতে, তবে প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড বজায় রাখতে ভুলবেন না be প্রোটিনযুক্ত একটি সন্ধ্যা নাস্তা অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন, কারণ আপনার শরীরকে কঠোর দিনের অনুশীলন থেকে সেরে নিতে এবং রাতে আপনার পেশীগুলি বাড়তে সহায়তা করা অত্যাবশ্যক, কারণ পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি পাবে এবং পুনরুদ্ধার হবে (অভিযোজন)।

অন্যান্য পুষ্টি

ব্যায়ামের সময় ঘামের ক্ষতি পূরণের জন্য তরল গ্রহণ বাড়িয়ে নিন এবং দীর্ঘমেয়াদে স্থির হওয়ার আগে চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত খাবারগুলিকে আটকে দিন। মশলা, চর্বি বা খুব বেশি ফাইবারের মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা তৈরি করতে পারে এমন খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস বা ডায়েটারি নাইট্রেটযুক্ত ফল এবং সবজি নির্বাচন করা অনুশীলন এবং পুনরুদ্ধারের সময় অতিরিক্ত পেশী সুবিধা প্রদান করতে পারে।

প্রাতঃরাশের জন্য কেবল সিরিয়াল বা ওটমিল খাবেন না। বিভিন্ন ভোরের রুটিনগুলিতে বিভিন্ন সকাল খাবারের প্রয়োজন। আপনি 10 পাউন্ড হ্রাস করার চেষ্টা করছেন বা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন না কেন, এই আটটি খাবারের মধ্যে একটির একটি উচ্চ নোট দিয়ে আপনার দিন শুরু করবে।

আপনার জন্য সেরা প্রাতঃরাশ যদি হয়:

1. সকালে ট্রেন শক্তি

ছবি: সেভডালিনা ইরিকোভা

প্রোটিন দিয়ে পেশী তৈরির সুবিধা নিন advantage কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে 1/4 কাপ গ্রানোলা, ঘূর্ণিত ওটস, কাটা বাদাম এবং কিসমিস বা শুকনো ব্লুবেরি একত্রিত করুন। আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনের ভিত্তিতে অর্ধেক খেতে নির্ধারিত এবং আগামীকালকের জন্য বাকীটি সংরক্ষণ করুন।

আপনি জিম ছেড়ে যাওয়ার পরে, আরও 20 গ্রাম প্রোটিন পান, কারণ অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পেশী পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য এটি আদর্শ। ১ g০ গ্রাম স্কিম বা লো-ফ্যাট রিকোটা পনির, এক গ্লাস নন-ফ্যাট বা কম ফ্যাটযুক্ত গ্রীক দই বা 85 গ্রাম কাটা রোস্ট গরুর মাংস বা রোস্ট মুরগির চেষ্টা করুন।

২. সকালে খুব সকালে ট্রেন কার্ডিও করুন

আপনার পেশীগুলি জ্বালানীর প্রধান উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেটগুলির সাথে চলাফেরা করে, তাই শক্তি বাড়ানোর জন্য এবং আপনার শরীরকে খাবার ভেঙে দেওয়ার জন্য সময় দেওয়ার এক ঘন্টা আগে খান। ওটমিলের সাথে সরল দই বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই মিশিয়ে নিন এবং উপরে তাজা ফল বা কিসমিস দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

একটি ওয়ার্কআউটের পরে, পেশী পুনরুদ্ধার সর্বাধিকতর করতে প্রোটিন এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতে কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ উপভোগ করুন, আদর্শভাবে একটি ওয়ার্কআউটের 30 মিনিট অবধি - পেশী স্পঞ্জের মতো হয়ে যাওয়ার সময় এটি সর্বোত্তম সময়, এই সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করে। মধু বা জেলি দিয়ে coveredাকা চিনাবাদাম মাখনের পাতলা স্তরযুক্ত একটি 100 ক্যালরি পুরো গম স্যান্ডউইচ একটি সহজ পছন্দ।

৩. সকালে খুব সকালে যোগ অনুশীলন করুন

প্রাতঃরাশ যারা যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন তাদের পক্ষে সর্বজনীন নয়।যেহেতু যোগের হালকা সংস্করণ সাধারণত অনেকগুলি ক্যালোরি জ্বলে না, তাই আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি অনুশীলনের সময় ভারী বোধ না করে শক্তি যোগাতে যোগ যোগ করার আগে ফল বা একটি বাটি আপেল খান।

৪. আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন

ক্যাফিনের একই জাগরণের ক্ষমতাগুলির জন্য, আপনার কাছে স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ক্যালোরি-মুক্ত গ্রিন টি রয়েছে। তারপরে একটি ফলের টুকরো যেমন একটি আপেল বা এক কাপ রাস্পবেরি দিয়ে একটি বা দুটি ডিম তৈরি করুন।

৫. আপনি গতকাল রাতের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার মতো অনুভব করছেন

খাওয়া! এটি আপনার বিপাক বজায় রাখবে। ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে হালকা কিছু খান, যেমন ফলের টুকরো। এবং পরের বার, ডিনার সরান আগে। শোবার আগে দুই থেকে তিন ঘন্টা খান। এই মোডটি আপনার শরীরকে আপনার সকাল হওয়ার আগে সমস্ত কিছু উত্তোলনের জন্য যথেষ্ট সময় দেবে।

You. আপনি দেরিতে লাঞ্চ করবেন

আপনি যখন তৃপ্তির বোধ বজায় রাখতে চান তখন ধীরে ধীরে হজমকারী ফাইবার এবং প্রোটিন আপনার সেরা বন্ধু। সাধারণত কম ফ্যাটযুক্ত দইয়ের এক গ্লাস উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল এবং তাজা বা হিমায়িত ব্লুবেরিগুলির সাথে পরিবেশন করা একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

আপনি সর্বশেষ জিনিসটি চান খাদ্য যা আপনার অন্ত্রে শিলা হিসাবে বসে আছে। আপনার শরীরের যে পরিমাণে চিনি শোষণ করে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘকালীন করে তুলবে তা হ্রাস করার জন্য হিমায়িত ফল এবং দুধ বা একটি দুগ্ধজাত বিকল্প মিশ্রণ করে মিশিয়ে এগুলিকে স্বাস্থ্যকর রাখুন।