মটরশুটি - পুষ্টির তথ্য এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

শিম বিভিন্ন আমেরিকান শিম (ফেজোলাস ওয়ালগারিস), মধ্য আমেরিকা এবং মেক্সিকো থেকে প্রাপ্ত একটি লেবু is শিম একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য ফসল এবং বিশ্বজুড়ে প্রোটিনের একটি প্রধান উত্স।

বিভিন্ন traditionalতিহ্যবাহী খাবারে ব্যবহৃত, শিম সাধারণত ভালভাবে রান্না করা এবং সুস্বাদু খাওয়া হয়। কাঁচা বা অনুপযুক্তভাবে রান্না করা মটরশুটি বিষাক্ত, তবে ভালভাবে রান্না করা শিমগুলি সুষম ডায়েটের একটি স্বাস্থ্যকর উপাদান হতে পারে।

সাদা, ক্রিম, কালো, লাল, বেগুনি, দাগযুক্ত এবং স্ট্রাইপযুক্ত রঙের বিভিন্ন ধরণের সিমের সন্ধান করতে পারেন।

মটরশুটি সম্পর্কে পুষ্টির তথ্য

মটরশুটি মূলত শর্করা এবং ফাইবার সমন্বিত, তবে এটি প্রোটিনের একটি ভাল উত্স হিসাবেও পরিবেশন করে।

100 গ্রাম রান্না করা শিমের পুষ্টির তথ্য:

Ories ক্যালোরি: 127

• জল: 67%

• প্রোটিন: 8.7 গ্রাম

• কার্বোহাইড্রেট: 22.8 গ্রাম

• চিনি: 0.3 গ্রাম

Ib তন্তু: 6.4 গ্রাম

• ফ্যাট: 0.5 গ্রাম

প্রোটিন

কেবল 100 গ্রাম রান্না করা শিমের মধ্যে প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা মোট ক্যালোরির 27% প্রতিনিধিত্ব করে। যদিও শিমের প্রোটিনের পুষ্টির মান সাধারণত প্রাণী প্রোটিনের চেয়ে কম থাকে, তবে শিম অনেক লোকের জন্য সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প।

আসলে, মটরশুটি প্রোটিনের অন্যতম ধনী উদ্ভিদ উত্স, যা কখনও কখনও "দরিদ্র মানুষের মাংস" নামে পরিচিত। শিমের মধ্যে অন্যান্য প্রোটিন যেমন ল্যাক্টিন এবং প্রোটেস ইনহিবিটারগুলিও থাকে।

কার্বোহাইড্রেট

মটরশুটি গঠিত মূলত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট থেকে, যা মোট ক্যালোরির প্রায় 72%। স্টার্চ মূলত অ্যামিলোজ এবং অ্যামিলোপেকটিন আকারে দীর্ঘ গ্লুকোজের চেইন নিয়ে থাকে। সিমের অন্যান্য ডায়েটরি উত্সের তুলনায় শিমের অ্যামাইলোজ (30-40%) তুলনামূলকভাবে বেশি থাকে।

অ্যামাইলোজ এমাইলোপেকটিনের মতো হজম হয় না। এই কারণে, মটরশুটি স্টার্চ একটি ধীর-মুক্তি কার্বন। এটির হজম দীর্ঘ সময় নেয় এবং অন্যান্য স্টার্চের তুলনায় রক্তে শর্করার কম এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি ঘটায়, এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের লোকদের জন্য বিশেষ উপকারী।

শিমের খুব কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) থাকে, যা খাবারের পরে খাবারগুলি রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তার একটি পরিমাপ।

মটরশুটি মধ্যে আঁশ

মটরশুটিতে ফাইবার বেশি থাকে। এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ধ্রুব স্টার্চ রয়েছে, যা ওজন পরিচালনায় ভূমিকা নিতে পারে।

মটরশুটি অদৃশ্য ফাইবারও সরবরাহ করে, যা আলফা-গ্যালাক্টোসাইড হিসাবে পরিচিত, যা কিছু লোকের মধ্যে ডায়রিয়া এবং গ্যাসের কারণ হতে পারে।

প্রতিরোধী স্টার্চ এবং আলফা-গ্যালাকটোসাইড উভয়ই প্রাকবায়োটিক হিসাবে কাজ করে। প্রিবায়োটিকগুলি আপনার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে কোলন পৌঁছানো পর্যন্ত ভ্রমণ করে, যেখানে তারা উপকারী ব্যাকটিরিয়ায় পরিণত হয়।

এই স্বাস্থ্যকর তন্তুগুলির গাঁজন ফলস্বরূপ বোটিরেট, অ্যাসিটেট এবং প্রোপিওনেটের মতো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (এসসিএফএ) তৈরি হয় যা কোলন স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

মটরশুটি মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজ

শিম সমৃদ্ধ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলি সহ:

Oly মলিবডেনাম মটরশুটিতে মলিবডেনাম বেশি থাকে, এটি একটি ট্রেস উপাদান মূলত বীজ, শস্য এবং শিমের মধ্যে পাওয়া যায়;

• ফলিক এসিড. ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 9 হিসাবেও পরিচিত, ফোলেট গর্ভাবস্থায় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়;

Ron আয়রন এই অপরিহার্য খনিজগুলি আপনার শরীরে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। আয়রনের ফাইটেট সামগ্রীর কারণে দানাগুলি দুর্বলভাবে শোষিত হতে পারে;

• মধু। এই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ট্রেস উপাদান বিভিন্ন ডায়েটে প্রায়শই কম থাকে। মটরশুটি ছাড়াও মধুর সর্বোত্তম উত্স হ'ল সামুদ্রিক খাবার ও বাদাম;

• ম্যাঙ্গানিজ এই যৌগটি বেশিরভাগ খাবারে, বিশেষত পুরো শস্য, ফলমূল, ফল এবং শাকসব্জিতে উপস্থিত থাকে;

• পটাশিয়াম। এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে;

• ভিটামিন কে 1।ফাইলোকুইনোন নামেও পরিচিত, রক্ত জমাট বাঁধার জন্য ভিটামিন কে 1 গুরুত্বপূর্ণ।

মটরশুটি মধ্যে অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ

শিমের মধ্যে অনেকগুলি জৈবিকভাবে সক্রিয় উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, সহ:

• আইসোফ্লাভোনস। সয়া, আইসোফ্লাভোনস প্রচুর পরিমাণে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টদের ফাইটোয়েস্ট্রোজেন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় কারণ তাদের স্ত্রী যৌন হরমোন, ইস্ট্রোজেনের সাথে সাদৃশ্য রয়েছে।

• অ্যান্থোসায়ানিনস। রঙিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির এই পরিবারটি সিমের ত্বকে পাওয়া যায়। লাল মটরশুটিগুলির রঙ মূলত অ্যান্থোকায়ানিনের কারণে হয়, যা পেরেরগোনিডিন নামে পরিচিত।

• ফাইটোহেমাগ্ল্লুটিনিন। এই বিষাক্ত প্রোটিনগুলি প্রচুর পরিমাণে কাঁচা মটরশুটি, বিশেষত লাল জাতগুলির মধ্যে বিদ্যমান। রান্না করেই তা দূর করা যায়।

• ফাইটিক অ্যাসিড সমস্ত ভোজ্য বীজের মধ্যে পাওয়া যায়, ফাইটিক অ্যাসিড (ফাইটেট) আয়রন এবং দস্তা জাতীয় খনিজগুলির শোষণকে হ্রাস করে। এটি ভিজিয়ে, অঙ্কুরোদগম করে বা মটরশুটিগুলি খাঁটি করে হ্রাস করা যায়।

• স্টার্চ ব্লকার এক শ্রেণীর লেকটিন, যা আলফা-অ্যামাইলেস ইনহিবিটারস, স্টার্চ ব্লকারস নামেও পরিচিত, আপনার হজম ট্র্যাক্ট থেকে কার্বোহাইড্রেট শোষণকে কমিয়ে দেয়, তবে রান্না করে নিষ্ক্রিয় হয়।

মটরশুটি সঙ্গে ওজন হ্রাস

অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্ব বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত বড় ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা।

বেশ কয়েকটি স্টাডি লিঙ্ক মটরশুটি খাওয়া ওজন বাড়ানো এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি কম।

ওজন কমানোর ডায়েটে 30 ওজনের বেশি বয়স্কদের মধ্যে দুই মাসের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে 4 বার শস্য এবং অন্যান্য ফলমূল খাওয়ার ফলে দানাবিহীন ডায়েটের চেয়ে ওজন হ্রাস পেতে পারে।

কাঁচা মটরশুটিতে সর্বাধিক অধ্যয়নকৃত অ্যান্টিনুট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে হ'ল স্টার্চ ব্লকারস, এক শ্রেণীর প্রোটিন যা হজমে বাধা দেয় বা হ্রাস করে এবং আপনার হজম ট্র্যাক্ট থেকে কার্বোহাইড্রেট (স্টার্চ) শোষণ করে।

সাদা মটরশুটি থেকে প্রাপ্ত স্টার্চ ব্লকারগুলি ওজন হ্রাস পরিপূরক হিসাবে কিছুটা সম্ভাবনা দেখিয়েছে।

তবে, 10 মিনিটের জন্য ফুটন্ত সম্পূর্ণভাবে স্টার্চ ব্লকারকে নিষ্ক্রিয় করে, পুরোপুরি রান্না করা মটরশুটিগুলিতে তাদের প্রভাব সরিয়ে দেয়।

তবুও, রান্না করা মটরশুটিগুলি ওজন হ্রাসের জন্য অনেকগুলি যৌগিক উপকারী, এটি তাদের কার্যকর ওজন হ্রাস ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

মটরশুটি অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা

ওজন হ্রাস কার্যকর করার পাশাপাশি, মটরশুটি বিভিন্ন সুবিধা থাকতে পারে সঠিকভাবে রান্না করা এবং রান্না করা যখন।

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত

সময়ের সাথে সাথে উচ্চ রক্তে শর্করার ফলে হৃদরোগের মতো বহু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। সুতরাং, খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি হ্রাস করা স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী বলে মনে করা হয়।

প্রোটিন, ফাইবার এবং ধীর-রিলিজ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হিসাবে মটরশুটি স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে খুব কার্যকর। এটির জিআই স্কোর কম, যার অর্থ খাবার পরে আপনার রক্তে শর্করার উত্থান ধীর এবং ধীরে ধীরে।

আসলে শিম শর্করা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে বেশিরভাগ ডায়েটরি উত্সের চেয়ে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ভাল।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুটি খাচ্ছি অথবা অন্যান্য লো-গ্লাইসেমিক খাবারগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে low কম গ্লাইসেমিক খাবার খাওয়া ইতিমধ্যে যাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে তাদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণও উন্নত করতে পারে।

এমনকি আপনার যদি এই অবস্থা না হয় তবে আপনার ডায়েটে মটরশুটি যুক্ত করা আপনার রক্তে শর্করার ভারসাম্য উন্নত করতে পারে, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে এবং বহু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ

কোলন ক্যান্সার বিশ্বের অন্যতম সাধারণ ক্যান্সার।

পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলি মটরশুটি সহ লেবুগুলি গ্রহণের সাথে কোলন ক্যান্সারের হ্রাস ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। এটি টিউব এবং প্রাণী পরীক্ষা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। শিমে ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব সহ বিভিন্ন পুষ্টি এবং তন্তু থাকে contain

প্রতিরোধী স্টার্চ এবং আলফা-গ্যালাক্টোসাইডগুলির মতো আঁশগুলি কোলনকে অবিনমিতভাবে যায়, যেখানে তারা বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটিরিয়ায় পরিণত হয় এবং এসসিএফএস গঠনের দিকে পরিচালিত করে। বাটিরেটের মতো এসসিএফএ কোলন স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

মটরশুটি খাওয়ার সম্ভাব্য অসুবিধা

যদিও শিমের একটি নম্বর থাকতে পারে স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ, কাঁচা বা অপর্যাপ্তভাবে রান্না করা মটরশুটি বিষাক্ত। এছাড়াও, কিছু লোক ফোলা এবং গ্যাসের কারণে মটরশুটি গ্রহণ তাদের সীমাবদ্ধ করতে চাইতে পারে।

শিমের তীব্র বিষাক্ততা

কাঁচা শিমের মধ্যে ফাইটোহেম্যাগগ্লুটিনিন নামক একটি বিষাক্ত প্রোটিন রয়েছে। ফাইটোহাম্যাগগ্লুটিনিন অনেকগুলি শস্যের মধ্যে পাওয়া যায় তবে এটি লাল শিমের মধ্যে বিশেষত বেশি। শিমের বিষটি প্রাণী এবং মানুষ উভয় ক্ষেত্রেই বর্ণিত হয়েছে। মানুষের মধ্যে, প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে ডায়রিয়া এবং বমি বমিভাব অন্তর্ভুক্ত, যা কখনও কখনও হাসপাতালে ভর্তি প্রয়োজন।

মটরশুটি ভিজিয়ে রাখা এবং মটরশুটি রান্না করা এই টক্সিনের বেশিরভাগটি সরিয়ে দেয়, সঠিকভাবে রান্না করা মটরশুটিগুলি নিরাপদ, ক্ষতিহীন এবং পুষ্টিকর করে তোলে।

মটরশুটি এন্টি নিউট্রিয়েন্টস

কাঁচা এবং ভুলভাবে রান্না করা মটরশুটি এতে অনেকগুলি অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট রয়েছে, যা পুষ্টিগুণকে হ্রাস করে এমন পদার্থ যা আপনার হজমে ট্র্যাক্ট থেকে পুষ্টির শোষণকে ব্যাহত করে।

যদিও তারা কখনও কখনও উপকারী হতে পারে তবে উন্নয়নশীল দেশগুলিতে অ্যান্টিন্ট্রিয়েন্টগুলি একটি প্রধান উদ্বেগ, যেখানে শিম একটি প্রধান খাদ্য।

মটরশুটি মধ্যে প্রধান বিরোধী হ'ল:

• ফাইটিক অ্যাসিড এই যৌগটি ফাইটেট নামেও পরিচিত, লোহা এবং দস্তা জাতীয় খনিজগুলির শোষণকে হ্রাস করে;

Ote প্রোটিজ প্রতিরোধকরা। ট্রাইপসিন ইনহিবিটার হিসাবেও পরিচিত, এই প্রোটিনগুলি প্রোটিনের ভাঙ্গন হ্রাস করে বিভিন্ন পাচক এনজাইমের কাজকে বাধা দেয়;

• স্টার্চ ব্লকার এই পদার্থগুলি, কখনও কখনও আলফা-অ্যামাইলেজ ইনহিবিটারগুলি বলে, আপনার হজম ট্র্যাক্ট থেকে কার্বোহাইড্রেট শোষণে হস্তক্ষেপ করে।

মটরশুটি সঠিকভাবে রান্না করা হলে ফাইটিক অ্যাসিড, প্রোটেস ইনহিবিটার এবং স্টার্চ ব্লকার সম্পূর্ণ বা আংশিকভাবে নিষ্ক্রিয় হয়।

পেট ফাঁপা এবং ফুলে যাওয়া

কিছু লোকের মধ্যে মটরশুটি ফুলে যাওয়া, গ্যাস এবং ডায়রিয়ার মতো অপ্রীতিকর প্রভাবের কারণ হতে পারে। এই প্রভাবগুলির জন্য আলফা-গ্যালাকটোসাইড নামক অদম্য তন্তু দায়ী। এগুলি FODMAPs নামে পরিচিত ফাইবারগুলির একটি গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত, যা জ্বালাময়ী আন্ত্রিক সিন্ড্রোমের (আইবিএস) লক্ষণগুলি আরও খারাপ করে দিতে পারে।

মটরশুটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স উদ্ভিদ-ভিত্তিক তারা বিভিন্ন খনিজ, ভিটামিন, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অন্যান্য অনন্য উদ্ভিদ যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ।

অতএব, এই শস্যগুলি ওজন হ্রাস, কোলন স্বাস্থ্য এবং মাঝারি রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নীত করতে সহায়তা করে।

যাহোক মটরশুটি এটি সর্বদা ভাল প্রস্তুত খাওয়া উচিত। কাঁচা বা অনুপযুক্তভাবে রান্না করা মটরশুটি বিষাক্ত।