আমাদের প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

প্রোটিন রাজা - ড স্পেনসার নাদলসকি।

প্রোটিনের মতো কম পুষ্টি প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের মেনু দিয়ে পর্যাপ্ত পরিমাণ না নেন তবে আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের অবস্থা খারাপ হবে।

এই সম্পর্কে মতামত আমাদের প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত, পরস্পরবিরোধী হয়। বেশিরভাগ সরকারী পুষ্টি সংস্থাগুলি পরামর্শ দেয় যে একটি পরিমিত প্রোটিন গ্রহণ যথেষ্ট sufficient

তাদের মতে, ডিআরআই (ডায়েটরি রেফারেন্স ইনটেক) হ'ল লিনের ভর প্রতি 0.8 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি কেজি 0.36 গ্রাম। এই পরিমাণ একজন মানুষের জন্য প্রতিদিন 56 গ্রাম এবং একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন 46 গ্রাম.

যদিও এই পরিমাণ সরাসরি প্রোটিনের ঘাটতি রোধে যথেষ্ট হতে পারে, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি ভাল স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য যথেষ্ট নয়।

এটা দেখা যাচ্ছে যে প্রোটিন প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রতিটি ব্যক্তি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বয়স, পেশী ভর, শারীরিক লক্ষ্য এবং সুস্থতা সহ অনেকগুলি বিবরণের উপর নির্ভর করে।

এই নিবন্ধে, আমরা ওজন হ্রাস, পেশী বিল্ডিং এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের মতো বিভিন্ন জীবনের কারণগুলির জন্য অনুকূল প্রোটিন গ্রহণের দিকে নজর দেব।

প্রোটিন - এটি কী এবং এটির গ্রহণ সম্পর্কে আপনার কেন উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত

প্রোটিন পেশী, টেন্ডস, অঙ্গ এবং ত্বক, সেইসাথে এনজাইম, হরমোন, নিউরোট্রান্সমিটার এবং বিভিন্ন ছোট অণু যা গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি পরিবেশন করতে ব্যবহৃত আপনার দেহের প্রধান কাঠামোগত অংশ।

এটি আমাদের অস্তিত্বের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ Pr প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট অণু দ্বারা গঠিত যা শক্তভাবে একসাথে আবদ্ধ থাকে These

এর মধ্যে কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে তবে এমন কিছু রয়েছে যা আপনার ডায়েটের মাধ্যমে নেওয়া দরকার। এগুলিকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয়।

প্রোটিন শুধুমাত্র পরিমাণে নয়, গুণগতমানের ক্ষেত্রেও গুরুত্বপূর্ণ। প্রাণীর প্রোটিন সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে যা দেহ পুরোপুরি ব্যবহার করে।

এটি বেশ বোধগম্য, যেহেতু প্রাণীর টিস্যুগুলি মানব টিস্যুর সাথে সমান। যদি আপনি প্রতিদিন প্রাণীজ পণ্য যেমন মাংস, মাছ, দুগ্ধ বা ডিম খান তবে আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বেশ ভাল করছেন।

তবে, আপনি যদি প্রাণীর খাবার না খান, আপনার দেহের প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া চ্যালেঞ্জ হতে পারে be কিছু লোকের প্রোটিন পরিপূরক প্রয়োজন, যা সাধারণত অ্যাথলেট এবং বডি বিল্ডারদের পক্ষে উপকারী।

প্রোটিন কি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সহায়তা করতে পারে?

হ্যাঁ, ওজন হ্রাস এবং ডায়েটের ক্ষেত্রে প্রোটিন অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমাতে আপনার বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া দরকার।

এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে প্রোটিন সেবন বিপাককে গতি বাড়িয়ে এবং ক্ষুধা দমন করে পোড়া ক্যালোরিগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

প্রোটিন চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে আপনাকে শক্তিশালী বোধ করে।

স্থূল পুরুষদের উপর একটি গবেষণা দেখায় যে প্রোটিন তৃপ্তির অনুভূতি বৃদ্ধি করে, মধ্যরাতের মধ্যরাতের প্রাতঃরাশের আকাঙ্ক্ষাকে অর্ধেক করে কমিয়ে দেয়, পাশাপাশি দিনের বাকি সময় খাবার সম্পর্কে আবেগময় চিন্তাভাবনা 60০% পর্যন্ত বাড়িয়ে তোলে।

অন্য গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা তাদের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 30% পর্যন্ত বাড়িয়েছেন তারা দিনে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ওজন অনেক দ্রুত হ্রাস করে।

প্রোটিন কেবল আপনাকে ওজন হ্রাস করতেই সহায়তা করে না, তবে আপনাকে ওজন বাড়ানো থেকেও রোধ করতে পারে।

গবেষণা দেখায় যে এতে একটি পরিমিত বৃদ্ধি ঘটে প্রোটিন গ্রহণ 15% থেকে 18% পর্যন্ত ডায়েট ফ্যাটগুলির পরিমাণ হ্রাস করে যা লোকেরা সাধারণত ওজন হ্রাসের পরে পুনরুদ্ধার করে।

উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ আপনাকে প্রতিদিন কম ক্যালোরি জ্বালিয়ে পেশী ভর তৈরি করতে এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে। বেশি প্রোটিন খাওয়া ডায়েট অনুসরণ করা আরও সহজ করে তোলে, এটি উচ্চ কার্ব ডায়েট, কম কার্ব ডায়েট বা এর মধ্যের কিছু হোক।

সংক্ষেপে, প্রস্তাবিত প্রোটিন গ্রহণ যারা প্রতিদিন 2 হাজার ক্যালোরি গ্রহণ করেন তাদের জন্য প্রতিদিন 150 গ্রাম। আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 0.075 দ্বারা গুণ করে এটি গণনা করতে পারেন।

প্রোটিন পেশী এবং সহনশীলতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে?

পেশীগুলি মূলত প্রোটিন দিয়ে তৈরি। আপনার দেহের বেশিরভাগ টিস্যুর মতোই পেশীগুলি সক্রিয় থাকে এবং ক্রমাগত ভেঙে পুনর্নির্মাণ হয়। পেশী তৈরি করতে, আপনার দেহের ভেঙে যাওয়ার চেয়ে আরও বেশি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষ করা দরকার।

আপনার দেহে নেট পজিটিভ প্রোটিনের ভারসাম্য থাকতে হবে - প্রায়শই একটি নাইট্রোজেন ব্যালেন্স বলে কারণ প্রোটিনে নাইট্রোজেন বেশি থাকে।

এই কারণে, যারা পেশী প্রচুর চান, আপনার আরও প্রোটিন খেতে হবে (এবং অবশ্যই ওজন উত্তোলন)।

অসংখ্য অধ্যয়ন নির্ধারণ করার চেষ্টা করেছে প্রোটিন অনুকূল পরিমাণ পেশী ভর অর্জনের জন্য, তবে সাধারণত বিভিন্ন সিদ্ধান্তে আসে।

পেশী ভর হিসাবে, গবেষণা সাধারণত ক্যালোরির শতাংশের দিকে নজর দেয় না, বরং দৈনিক ওজনের প্রতি কেজি গ্রাম প্রোটিনের জন্য। পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি সাধারণ সুপারিশ হ'ল প্রতি কেজি শরীরের ওজন ২.২ গ্রাম প্রোটিন।

আপনার যদি শরীরের প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে তবে আপনার মোট দেহের ওজনের পরিবর্তে আপনার পাতলা ভর বা আপনার মোট ওজন ব্যবহার করা ভাল ধারণা, কারণ এটি আপনার পাতলা ভর যা আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করে।

প্রোটিনের চাহিদা বাড়াতে পারে এমন অন্যান্য পরিস্থিতিতে কী কী?

পেশী ভর এবং শারীরিক লক্ষ্য নির্বিশেষে, শারীরিকভাবে সক্রিয় লোকেরা একটি উপবিষ্ট জীবনযাত্রায় নেতৃত্বদানকারী মানুষের চেয়ে বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন need

যদি আপনার কাজ শারীরিকভাবে দাবি করে তবে আপনি প্রচুর হাঁটাচলা, দৌড়, সাঁতার কাটা বা কোনও অনুশীলন করেন, আপনার আরও প্রোটিন খেতে হবে।

ধৈর্যশীল অ্যাথলিটদের জন্যও যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন - প্রতি কেজি প্রায় 1.2-1.4 গ্রাম।

প্রাপ্তবয়স্কদেরও প্রোটিনের চাহিদা বেড়েছে - ডিআরআইয়ের চেয়ে 50% বেশি বা শরীরের ওজন প্রতি কেজি 1-1.3 গ্রাম।

এটি অস্টিওপোরোসিস এবং সারকোপেনিয়া (পেশী ভর হ্রাস), পাশাপাশি বৃদ্ধদের অন্যান্য গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা রোধ করতে সহায়তা করতে পারে। আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার করা লোকদের আরও প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।

প্রোটিন স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে?

বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য প্রোটিনকে অন্যায়ভাবে দোষ দেওয়া হয়েছে। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট কিডনির ক্ষতি এবং অস্টিওপোরোসিসের কারণ হতে পারে।

তবে এই মতামতগুলি বিজ্ঞান সমর্থন করে না supported যদিও বিরত থেকে প্রোটিন প্রাক-বিদ্যমান কিডনিজনিত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ভাল, স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে কিডনি ক্ষতি হওয়ার জন্য প্রোটিন দেখা যায়নি।

আসলে, এটি পাওয়া গেছে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ রক্তচাপকে হ্রাস করে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করে যা কিডনি রোগের প্রধান ঝুঁকির কারণ দুটি।

অস্টিওপোরোসিসের জন্য প্রোটিনকেও দায়ী করা হয়েছে, যা অদ্ভুত বলে মনে হয়, গবেষণাগুলি দেখায় যে এটি আসলে এই অবস্থার প্রতিরোধ করতে পারে। সাধারণভাবে, কোনও প্রোটিন নেই যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের ফলে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে বিরূপ প্রভাব পড়ে।

কীভাবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন?

সেরা প্রোটিন উত্স মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য।

কিছু উদ্ভিদের পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে - কুইনোয়া, শিং এবং বাদাম।

এক গ্রাম প্রোটিন বলতে আসলে কী বোঝায়?

পুষ্টিবিজ্ঞানে, এক গ্রাম প্রোটিন বলতে গ্রাষ্টু নিউট্রিয়েন্ট প্রোটিনকে গ্রাম বোঝায়, মাংস বা ডিমের মতো প্রোটিনযুক্ত এক গ্রাম খাদ্য নয়।

গরুর মাংসের 226-গ্রাম পরিবেশনায় কেবলমাত্র 61 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একইভাবে, একটি বড় ডিমের ওজন 46 গ্রাম হয় তবে এতে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

গড় ব্যক্তির উপসংহার কী?

আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ওজন হন, ওজন তুলবেন না এবং বেশি অনুশীলন করবেন না, তবে আপনার লক্ষ্য প্রতি কেজি 0.8-1.3 গ্রাম। এর অর্থ একজন পুরুষের জন্য প্রতিদিন প্রায় 56-91 গ্রাম এবং একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন প্রায় 46-75 গ্রাম।

প্রোটিন থেকে ক্ষতির কোনও প্রমাণ পাওয়া যায় নি, এটি কম খাওয়ার জন্য বেশি চেষ্টা করার চেষ্টা করা ভাল।