প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কীভাবে খাবেন

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

প্রতিদিন আমরা এমন লোকদের পর্যবেক্ষণ করি যারা তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে কঠোর পরিশ্রম করে। তবে, বেশিরভাগ লোকেরা কীভাবে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং সফল উপায়ে এটি অর্জন করবেন সে সম্পর্কে যথেষ্ট সচেতন নয়। আমাদের মধ্যে কেউ কেউ হাতে একটি মজাদার পানীয় বা প্রোটিনের উচ্চ টোনিকগুলি সহ বিভিন্ন ঝাঁকুনির মতো প্রশিক্ষণ দেয়। অন্যরা এলোমেলো মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করে।

আপনার যদি কোনও নির্দিষ্ট, ফিটনেস লক্ষ্য থাকে তবে তা নন্দনতত্ব, স্বাস্থ্য, কর্মক্ষমতা বা সমস্ত কিছু একসাথে রাখা হোক না কেন, আপনার ডায়েট প্ল্যানটি সবকিছু নির্ধারণ করে। আপনি কি খাবেন এবং কখন আপনার কোনও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম করা দরকার।

পেশী কোষগুলি ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াতে খুব কার্যকর। ফ্যাট সেলগুলি স্টোরেজ সেল যা ফ্যাট, টক্সিন এবং ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি সংরক্ষণে বিশেষজ্ঞ।

এইভাবে, আপনার যত বেশি পেশী থাকে, তত বেশি ক্যালোরি বারান, যার অর্থ আপনার পেশী ভর বাড়িয়ে বিপাক গতি বাড়ায়। আপনার যত বেশি পেশী কোষ (দেহের ভর) রয়েছে, ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা তত বেশি।

যদি আপনি পেশী বজায় রাখতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করেন, তবে শরীর পুষ্টি এবং শক্তি বিপাক করতে শুরু করবে। অনাহার এবং / বা ক্যালোরির অভাব থেকে পেশী হারানো আপনার বিপাক হ্রাস করবে। শক্তি চর্চা হ'ল অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে এবং পাতলা দেহের ভর তৈরির সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট এবং জল দিয়ে তৈরি। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমন্বয়ে গঠিত। আমাদের মস্তিস্ক তাদের জ্বালানীর প্রধান উত্স হিসাবে গ্লুকোজ আকারে শর্করা ব্যবহার করে।

কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেন আকারে পেশীগুলিতেও সংরক্ষণ করা হয় এবং সব ধরণের কঠোর অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত হয়। আমাদের দেহ এবং মস্তিস্ক তাদের জ্বালানীর প্রধান উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। অতএব, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট খাওয়া মানসিক এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করবে।

সাধারণত বললে, কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতিদিন খাওয়া সমস্ত ক্যালোরির কমপক্ষে 55% হওয়া উচিত। ব্যক্তিগত প্রোফাইল এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে দৈনিক ভিত্তিতে প্রয়োজনীয় শর্করাগুলির পরিমাণ প্রায় 65% পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে vary আপনি যে জাতীয় শর্করা খান তা এই সমীকরণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

লোকেরা তাদের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ফল এবং শাকসব্জি থেকে পাওয়া উচিত, গম নয়। বেশি পরিমাণে শস্য (বিশেষত গম) খাওয়ার ফলে কম বিকাশের অঙ্গগুলিতে শরীর এবং ফ্যাট স্টোরেজ বাড়তে পারে। গম এবং গ্লুটেন সম্প্রতি বেশ কয়েকটি অটোইমিউন ডিজিজ এবং হাড়ের সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে। ফলমূল ও শাকসব্জিতে থাকা ফাইবার আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বাড়তে বাধা দেয়।

রক্তে যখন তখনকার চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট প্রচলিত হয় তখন এগুলি সরাসরি চর্বিতে চলে যায়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (যেমন উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, ফলের রস ঘন ঘন, পাস্তা, চিনি, সাদা রুটি, সাদা ভাত) খাওয়া এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে এটির অন্যতম কারণ।

প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা দরকার কারণ এগুলি জ্বালানী এবং পেশী বিপাকের সাথে জড়িত, এইভাবে শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ায়। যত তীব্র workout, তত বেশি কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন। প্রোটিন প্রবেশের জন্য পেশীগুলির দ্বারা কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। যখন কোনও ব্যক্তি শক্তি প্রশিক্ষণ / প্রতিরোধের সাথে জড়িত থাকে (যার মধ্যে ভারোত্তোলন এবং স্প্রিন্ট অন্তর্ভুক্ত থাকে) তখন পেশীগুলি ছিঁড়ে যায়।

পেশী অবশ্যই প্রয়োজনীয় পরিমাণে উচ্চ মানের প্রোটিন সরবরাহ করতে হবে। অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রচুর কারণে পেশী গঠনের জন্য অ্যানিমাল প্রোটিন সবচেয়ে ভাল।অ্যাসিনো অ্যাসিডগুলি পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ওয়ার্কআউট পোস্ট পুনরুদ্ধারের বৃদ্ধিতে সেরা। বেশিরভাগ প্রোটিনের পরিপূরকগুলি হুই প্রোটিন বেশি, যা দুধে পাওয়া যায়।

প্রাকৃতিক খাদ্য উত্স থেকে ছাগল, গরু, ভেড়া বা মহিষের দুধের পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশী ও পুনরুদ্ধারের জন্য হুই প্রোটিন সবচেয়ে ভাল। জৈবিক গবেষণা দেখায় যে আমাদের পেশীগুলি ডিমের কুসুমের প্রোটিনকে অন্য কোনও প্রোটিনের চেয়ে ভাল শোষণ করে। ডিমের সাদা রঙের প্রোটিন ডিমের কুসুমের মতো বায়ো-উপলভ্য নয়।

ডিমের কুসুম বি ভিটামিন, ভিটামিন এ, আয়রন এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সহ অনেকগুলি ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। ডিমের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় কোলেস্টেরল হরমোন (টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন ইত্যাদি) তৈরি করতে এবং আমাদের মস্তিষ্কে সংরক্ষণের জন্য শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয়।

শরীরের ক্ষতি পুনরুদ্ধার করতে এইচডিএল (উচ্চ ঘনত্বের লিপিড) এবং এলডিএল (লো লিপিড ঘনত্ব) কোলেস্টেরল উত্পাদন করে। এইচডিএল কোলেস্টেরলকে অ্যাম্বুলেন্স হিসাবে গ্রহণ করা যেতে পারে যা আপনার এলডিএল কোলেস্টেরলও বাড়িয়ে তুলতে কাজ করে। কমলার রঙ ইঙ্গিত দেয় যে কুসুম ভিটামিন এ এর পরিমাণ বেশি, ওমেগা -3 ফ্যাট বেশি।

ওমেগা 3 ফ্যাট হ'ল প্রধান চর্বি যা জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় এবং কেবলমাত্র খাবারের মাধ্যমেই পাওয়া যায়। ওমেগা -3 ফ্যাটগুলি আসলে আপনাকে ফ্যাট পোড়াতে এবং ওয়ার্কআউটের পরে যে প্রদাহ হতে পারে তা হ্রাস করতে সহায়তা করবে। সামান্য কার্বস এবং প্রোটিন দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে পুষ্ট করার জন্য আপনার প্রায় 30 মিনিটের আগে, পরে এবং পরে একটি कसरत।

আপনার প্রচুর পরিমাণে খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়, তবে দই এবং তাজা ফল, কুটির পনির জাতীয় কিছু। ক্রীড়াবিদদের শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রায় 1.5 - 2.0 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। খাওয়া প্রোটিনগুলির প্রায় 65% অবশ্যই উচ্চ মানের হতে হবে (ডিম, মাছ, হাঁস-মুরগি, দুগ্ধজাতীয় পণ্য)।

আপনি ভাল হাইড্রেটেড কিনা তা নিশ্চিত করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। হাইড্রেশন একটি অনুশীলনের এক ঘন্টা আগে শুরু হয়। আপনাকে সারা দিন জল খেতে হবে। আপনি যদি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ঘাম পান, শরীর সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটগুলি হারাতে শুরু করে। আপনি যখন ডিহাইড্রেট হন, জল আপনাকে পুনরায় হাইড্রেট করে না।

পেশী কোষগুলিতে জল আনতে কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইটের প্রয়োজন হয়। নারকেল জল, তরমুজের রস এবং তাজা সঙ্কুচিত আপেলের রস সবই পটাশিয়ামের প্রধান উত্স এবং ক্ষারীয়। তবে, আপনি ১০০% খাঁটি, তাজা স্কেজেড কমলা রস এবং খনিজ জলের মিশ্রণটি 1/2 এবং 1/2 মিশ্রিত করতে পারেন।

প্রশিক্ষণের সময় এবং পরে আপনাকে এই মিশ্রণটি পান করতে হবে যাতে আপনি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে পারেন। সমস্ত ফল এবং সবজিতে পটাসিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে টমেটো, অ্যাভোকাডোস, কলা, আপেল, তরমুজ এবং নারকেল জল এমন কয়েকটি যা বিশেষত উচ্চ মাত্রায় রয়েছে। পরের দিন পেশীর ব্যথা কমাতে পটাসিয়ামও প্রদর্শিত হয়েছে