ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

আপনি আরও যুক্ত করতে চান ডায়েটে সামান্য ফাইবার আপনি পর্যাপ্ত তরল গ্রহণের পাশাপাশি ফাইবার আপনার পাচনতন্ত্রের দ্রুত এবং অপেক্ষাকৃত সহজে সঞ্চার করে এবং এটি সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

একনজরে দেখে নেওয়া যাক ফাইবার কন্টেন্ট কিছু সাধারণ খাবার। মহিলাদের দিনে কমপক্ষে 21 থেকে 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত, পুরুষদের দিনে 30 থেকে 38 গ্রাম খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

পুষ্টির অনেক ক্ষেত্র বিতর্কিত হতে থাকে, তবে ডায়েটি ফাইবার সাধারণত তাদের মধ্যে একটি নয়। বৈজ্ঞানিক প্রমাণগুলি ফাইবার গ্রহণের সাথে কোষ্ঠকাঠিন্য, হেমোরয়েডস, ডাইভার্টিকুলোসিসের চিকিত্সা ও প্রতিরোধ, রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস, ক্যান্সারের কিছু রূপ রোধ করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করার জন্য তৃপ্তি বৃদ্ধি সহ একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করে।

অনেক শস্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে । ওট ব্র্যান সহ রয়েছে দ্রবণীয় ফাইবার উচ্চ কন্টেন্ট যা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে দেখানো হয়েছে। গম, ভুট্টা এবং ধানের ব্রান অদৃশ্য ফাইবারের পরিমাণ বেশি যা কোষ্ঠকাঠিন্য রোধে সহায়তা করে। অতএব, ওট ব্র্যান থেকে নিজেকে বঞ্চিত করবেন না, তবে প্রতিদিন একটি সুস্বাদু এবং ডায়েটরি প্রাতঃরাশে ব্যবহার করুন। আপনি এগুলিকে মুসেলি বার, ওটমিল এবং ফলের স্যুপগুলিতে যুক্ত করতে পারেন। বিকল্পগুলি সত্যই অগণিত।

মটরশুটি সত্যিই একটি যাদু জিনিস। তিনি সবচেয়ে প্রাকৃতিক এক ফাইবার সমৃদ্ধ উত্স গাছের রাজ্য থেকে প্রোটিন, লাইসিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির পাশাপাশি বিস্ময়ের কিছু নেই যে অনেকগুলি শিমের ডায়েট রয়েছে। অতএব, আমরা আপনাকে বিন স্যুপ, বেকড শিম বা শিমের স্টিও প্রস্তুত করার জন্য সুপারিশ করতে পারি। এবং মটরশুটিযুক্ত স্টাফ মরিচগুলি বুলগেরিয়ান রন্ধনশৈলীতে একটি ক্লাসিক। যদি আপনি এই জাতীয় জটিল থালাগুলিতে আগ্রহী না হন তবে একটি সহজ শিমের সালাদ ব্যবহার করে দেখুন।

বেরিগুলি তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তির কারণে স্পটলাইটে রয়েছে, তবে আসুন এটি ভুলে যাবেন না তাদের ফাইবার বোনাস । ফলগুলি যেহেতু ছোট বীজের সাথে ভরা থাকে, তাদের ফাইবার সামগ্রী এটি সাধারণত অন্যান্য অনেক ফলের চেয়ে বেশি থাকে। লোকেরা সারা বছর ধরে ফলটি উপভোগ করতে পারে, বিশেষত গ্রীষ্মে, তবে এটি আমাদের অন্য asonsতুতে হিমশীতল, ক্যানড বা শুকনো খেতে বাধা দেয় না। এগুলিকে ফলের সালাদ, ফলের ক্রিম বা আপনার প্রিয় প্যানকেকগুলি সাজানোর জন্য ব্যবহার করুন।

মটর, তাজা সবুজ মটর থেকে শুকনো মটর প্রাকৃতিক ফাইবার পূর্ণ । আসলে, খাদ্য প্রযুক্তিবিদরা কার্যকরভাবে মটর গবেষণা করেছেন আঁশযুক্ত ভরাট পুষ্টি । আপনার যদি মটর উপলভ্য থাকে তবে আপনি সহজেই মটর স্টু, পাতলা মটর, মটর দিয়ে মুরগি বা মটর দিয়ে শুয়োরের মাংস প্রস্তুত করতে পারেন।

সবুজ শাকসব্জী বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে অত্যন্ত সমৃদ্ধ, তবে তাদের ফাইবার কন্টেন্ট অবমূল্যায়ন করা হবে না। এখানে রয়েছে 1000 টিরও বেশি প্রজাতির গাছপালা, ভোজ্য পাতাগুলি এবং উচ্চ ফাইবার সহ বেশিরভাগ ফল এবং শাকসব্জির পুষ্টিক গুণাবলী। পালা বা সবুজ স্যুপ দিয়ে ক্যাল চিপস, লেটুস তৈরি করুন।

বাদাম এবং বীজ আমাদের ফাইবারের একটি শক ডোজ সরবরাহ করতে পারে। একশ গ্রাম বাদাম এবং বীজ আমাদের একটি সরবরাহ করতে পারে সমৃদ্ধ ফাইবার গ্রহণ স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইটোকেমিক্যালসের বোনাস সহ প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজের জন্য যথেষ্ট। এর মধ্যে রয়েছে আখরোট, বাদাম, ব্রাজিল বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম, সূর্যমুখী এবং তিলের বীজ। ঘরে তৈরি বাদামের দুধ, বাদাম রুটি বা কাঁচা মিছরি তৈরি করতে বাদাম ব্যবহার করুন।

এবং শেষ কিন্তু ফল এবং শাকসব্জি নয়। তাদের অনেক আছে প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার পূর্ণ পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলি।আপনার চিকিত্সক ঠিক আছেন যখন তিনি আপনাকে দিনে একটি আপেল খাওয়ার পরামর্শ দেন তবে আপনি এটিতে নাশপাতি, কমলা, কলা, পীচ এবং ডুমুর যুক্ত করতে পারেন।

এত বড় আকারের ফলের সাথে, আপনি সম্ভবত ভাবছেন যে এগুলিকে প্রথমে কী রাখবেন। আমরা আপনাকে একটি ফলের স্মুদি, আমেরিকান ফলের প্যানকেকস, চিয়া পুডিং, কুইনোয়া ডেজার্ট তৈরি করার পরামর্শ দেব। তাদের কার্যকর উপায়ে পরিবেশন করার জন্য একটু কল্পনা করুন।

সন্তোষজনক ফাইবার উত্স অ্যাভোকাডো। ইন্টারনেটে পছন্দের ফলটি প্রাথমিকভাবে তার স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর জন্য পরিচিত (এবং এটি টোস্টের দিকে আশ্চর্যজনকভাবে দেখা যায়) তবে এটি ফাইবারের একটি ভাল উত্সও। অ্যাভোকাডো দিয়ে আপনি সুস্বাদু গুয়াকামোল, ভেগান চকোলেট ক্রিম, অ্যাভোকাডো স্ন্যাক প্রস্তুত করতে পারেন।

আরেকটি ঠিক হিসাবে ভাল ফাইবারের উত্স হল ব্রাউন রাইস । এক কাপ ব্রাউন রাইসে 3 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, তাই এই খাবারের একটি ব্যাগ সর্বদা আপনার পায়খানাতে রাখুন। এটি আপনাকে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিতে সহজে অ্যাক্সেস দেবে। এবং বাদামী ধানের সাথে থালা বাসনগুলি বিভিন্ন এবং বৈচিত্র্যময়। চুলায় ব্রাউন রাইস, ব্রাউন রাইস দিয়ে স্যুপ ব্যবহার করে দেখুন। এমনকি আপনি বাদামি চাল থেকে মাটবল তৈরি করতে পারেন।

ফ্ল্যাকসিড ডায়েটরি এবং স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে পরিচিত। শ্লেষের বীজ পিষে সেগুলিতে যেমন স্বাস্থ্যকর মাফিন এবং ডায়েট প্যানকেকগুলিতে যুক্ত করুন। সবেমাত্র এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাশসিড পাবেন 3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করুন । এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। আপনি যদি শ্লেষের বীজ ব্যবহার করতে চান তবে ওজন হ্রাস, ওটমিল, ফ্ল্যাকসিডের রুটির জন্য স্ন্যাকগুলিতে এগুলি যুক্ত করতে পারেন।

আপনি ওকড়া পছন্দ করেন কিনা, এটি দাঁড়াতে পারবেন না বা এটি দিয়ে কী রান্না করবেন তা পুরোপুরি নিশ্চিত নন, আপনার একটি জিনিস জানা উচিত। এইটা শাকসবজিতে ফাইবার বেশি থাকে । আধা কাপে প্রায় 2 গ্রাম ফাইবার থাকে। ওকরা রান্না করবেন কি না নিশ্চিত? শাক-সবজি দিয়ে ওকড়া স্টু, রোস্ট ওকেডা, ওকড়া ব্যবহার করে দেখুন।

তাদের সমৃদ্ধ ভিটামিন সি রচনার জন্য এতটাই সুপরিচিত, কমলা সম্ভবত খুব স্বাস্থ্যকর ফাইবারের কারণে তারা প্রাপ্য যা পায় তা পায় না। একটি মাঝারি আকারের কমলাতে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে।

একটি কারণ আছে যে ছাঁটাইগুলি কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে কার্যকর একটি খাদ্য হিসাবে জনপ্রিয়।

এক জাঁকজমকপূর্ণ প্রভাব সহ শুকনো ফলের মধ্যে চিনি ছাড়াও রয়েছে প্রচুর ফাইবার । প্রুনগুলি কেবল দরকারী নয়, তবে এটি একটি খুব সুস্বাদু প্রাতঃরাশও, তাই আর অপেক্ষা করবেন না, তবে তাদের চেষ্টা করুন! আপনি প্লাম, ফলের পিউরি, মুসেলি, ফলের ক্রিম বা কাঁচা ফলের ডেজার্ট দিয়ে কেক তৈরি করতে পারেন।

আরেকটি স্বাদযুক্ত আমাদের উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা ফুলকপি হয়। সবেমাত্র বেকড দুর্দান্ত, এটি কেটো ডায়েটেও ব্যবহার করা যেতে পারে। ফুলকপি সহ এতগুলি কেটো রেসিপি জানা যায়। উদাহরণস্বরূপ, ফুলকপি বা ফুলকপি মাংসবলসের সাথে কেটো পিৎজা। এই শাকসব্জী বেশি খেতে, আপনি ফুলকপি পুরি বা রুটিযুক্ত ফুলকপি প্রস্তুত করতে পারেন।