অংশগুলি পরিমাপ এবং নিয়ন্ত্রণ করার জন্য 9 টিপস

2024 লেখক: Jasmine Walkman | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 08:27

স্থূলতা জনসংখ্যার মধ্যে ক্রমবর্ধমান মহামারী কারণ আরও বেশি বেশি লোক তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে লড়াই করে। দেখা গেলো বেড়েছে অংশ মাপ অবদান রাখা অত্যধিক খাওয়া এবং অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি।

লোকেরা তাদের প্লেটে রাখা সমস্ত কিছু খেতে থাকে। এই কারণে, অংশের মাপগুলি নিয়ন্ত্রণ করা অতিরিক্ত খাবার রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

এখানে নয়টি ব্যবহারিক টিপস রয়েছে অংশ পরিমাপ এবং নিয়ন্ত্রণ বাড়িতে এবং চলতে চলতে:

1. ছোট পাত্রে ব্যবহার করুন

প্রমাণগুলি দেখায় যে প্লেট, চামচ এবং কাপগুলির আকার অজান্তেই কোনও একটি খাওয়ার পরিমাণকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বৃহত প্লেটগুলির ব্যবহার খাবারকে পরিমাণের তুলনায় তুচ্ছ মনে করতে পারে এবং এটি অত্যধিক পরিশ্রমের দিকে পরিচালিত করে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, বড় বাটি ব্যবহার করা লোকেরা মাঝারি বাটি ব্যবহার করার চেয়ে 77% বেশি পাস্তা খেয়েছিল। এটি প্রমাণ করে যে খাওয়ার পাত্রগুলি ছোট ছোটগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা অত্যধিক খাদ্য হ্রাস করতে পারে।

২.প্লেট গাইড হিসাবে আপনার প্লেটটি ব্যবহার করুন

আপনি যদি চলতে থাকেন বা কেবল আপনার খাবারটি ওজন করতে না পারেন তবে আপনি প্লেটটি নিজেই অংশ নিয়ন্ত্রণ সহায়ক হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

এটি একটি সুষম সুষম ডায়েটের জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সর্বোত্তম অনুপাত নির্ধারণে সহায়তা করবে:

- শাকসবজি বা সালাদ: অর্ধেক প্লেট

- উচ্চমানের প্রোটিন: একটি প্লেটের এক চতুর্থাংশ - এর মধ্যে মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত ইত্যাদি রয়েছে;

- কার্বোহাইড্রেট কমপ্লেক্স: প্লেটের আরও এক চতুর্থাংশ - স্টার্চ সহ পুরো শস্য এবং শাকসব্জি (আলু, চাল ইত্যাদি);

- চর্বিযুক্ত খাবারগুলি: আধা টেবিল চামচ (7 গ্রাম) - পনির, ফ্যাট, মাখন ইত্যাদি

এটি একটি নমুনা গাইড এবং প্রত্যেকে নিজের প্রয়োজন অনুসারে এটিকে রূপান্তর করতে পারে। যেহেতু শাকসবজি এবং সালাদ প্রাকৃতিকভাবে ক্যালোরিতে কম তবে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ বেশি, এই খাবারগুলি খাওয়াতে সহায়তা করতে পারে। অত্যধিক গ্রহণ এড়ানোর জন্য তথাকথিত ক্ষতিকারক খাবারের সাথে।

৩) আপনার হাতকে পরিবেশনকারী গাইড হিসাবে ব্যবহার করুন

আপনার হাতগুলি সাধারণত আপনার দেহের আকারের সাথে ফিট করে কারণ, বয়স্ক ব্যক্তিদের যাদের বেশি বেশি খাবার প্রয়োজন তাদের সাধারণত বড় হাত থাকে।

এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি খাবারের নমুনা গাইড হ'ল:

- প্রোটিনযুক্ত উচ্চমাত্রার খাবার - এক মুঠো মহিলাদের জন্য এবং দু'জন মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি ইত্যাদি থেকে;

- শাকসবজি এবং সালাদ: মহিলাদের জন্য একটি মুষ্টি আকারের অংশ এবং পুরুষদের জন্য দুটি;

- কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি: মহিলাদের জন্য এক কাপ কফি এবং পুরুষদের জন্য দুটি হিসাবে একটি ছোট অংশ - আলু, চাল ইত্যাদি স্টার্চযুক্ত সিরিয়াল এবং শাকসব্জি;

- উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার: মহিলাদের জন্য থাম্বের আকার এবং দুটি পুরুষের জন্য - মাখন, তেল, বাদাম ইত্যাদি

৪. বাইরে খেতে গিয়ে অর্ধেক পরিবেশন করার অর্ডার দিন

রেস্তোঁরাগুলি সাধারণত স্ট্যান্ডার্ডগুলির চেয়ে গড়ে 2.5 গুণ বড় অংশ পরিবেশন করার জন্য পরিচিত। এই কারণে, বাইরে খাওয়ার সময় আপনি সর্বদা অর্ধেক অংশ বা বাচ্চাদের খাবারের জন্য চাইতে পারেন।

যদি কোনও হ্রাসিত অংশ দেওয়া না হয় তবে আপনি মেনু থেকে কিছু চয়ন করতে পারেন এবং ডিশটি নিজেই একত্র করতে পারেন। সৃজনশীল হও!

৫. এক গ্লাস পানি দিয়ে সমস্ত খাবার শুরু করুন

খাবারের 30 মিনিট আগে এক গ্লাস জল পান করা প্রাকৃতিকভাবে সহায়তা করবে অংশ নিয়ন্ত্রণ । এটি আপনার ক্ষুধার্ত বোধ কমিয়ে দেবে। ভাল হাইড্রেশন আপনাকে তৃষ্ণার থেকে ক্ষুধা আলাদা করতে সহায়তা করবে।

একটি প্রাপ্তবয়স্ক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি খাবারের আগে 500 মিলি জল পান করার ফলে 12 সপ্তাহের জন্য 44% ওজন হ্রাস পায়, সম্ভবত খাদ্য গ্রহণ কমে যাওয়ার কারণে সম্ভবত।

Slowly. আস্তে আস্তে খান

ফাস্ট ফুড আপনাকে বোঝার অনুমতি দেয় না যে আপনি পরিপূর্ণ এবং তাই এর সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে অত্যধিক খাওয়া । আপনার মস্তিস্কটি খেতে খেতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয় যে আপনি খাওয়ার পরে পূর্ণ হয়ে গেছেন এবং এটি আপনার সামগ্রিক গ্রহণ কমাতে পারে।

তদতিরিক্ত, ভ্রমণের সময় বা বিভ্রান্ত হওয়ার সময় বা টিভি দেখার সময় খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।

অতএব, আপনার ডায়েটে ফোকাস করে এবং তাড়াহুড়া করতে অস্বীকার করে, আপনি খাবার উপভোগ করার সম্ভাবনাগুলি বাড়িয়েছেন এবং আপনি অংশের আকারটি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।

স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা গিলে খাওয়ার আগে কমপক্ষে পাঁচ বা ছয় বার ছোট কামড় নেওয়ার এবং চিবানোর পরামর্শ দেয়।

7. প্যাকেজ থেকে সরাসরি খাবেন না

বড় প্যাকেজগুলিতে বিক্রি হওয়া খাবার অত্যধিক খাবারকে উত্সাহিত করে এবং এইভাবে আপনি যে পরিমাণ অর্থ গ্রহণ করেন তা ট্র্যাক হারাবেন।

প্রমাণগুলি দেখায় যে খাবারের স্বাদ বা গুণমান নির্বিশেষে লোকেরা ছোট থেকে বেশি বড় প্যাকেজগুলি থেকে বেশি খেতে ঝোঁক।

আসল প্যাকেজিং থেকে স্ন্যাকস খাওয়ার পরিবর্তে আপনি এগুলি একটি ছোট পাত্রে স্থানান্তর করতে পারেন। এইভাবে আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার গিলে এড়াতে পারবেন।

8. উপযুক্ত পরিবেশন আকার সম্পর্কে সচেতন হন

গবেষণা দেখায় যে আমরা সর্বদা উপযুক্ত অংশের আকার সম্পর্কে আমাদের নিজস্ব রায় উপর নির্ভর করতে পারি না। এটি কারণ অনেক কারণ প্রভাবিত করে অংশ নিয়ন্ত্রণ.

সর্বাধিক ব্যবহৃত খাবার পরিবেশন করার জন্য প্রস্তাবিত মাপগুলি জানার ফলে আপনি আপনার গ্রহণের পরিমাণ সহজ করতে পারেন।

এখানে কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল:

রান্না করা পাস্তা বা ভাত: ১/২ চামচ। (যথাক্রমে 75 এবং 100 গ্রাম)

শাকসবজি এবং সালাদ: 1-2 টি চামচ (150-300 গ্রাম)

প্রাতঃরাশের সিরিয়াল: 1 চামচ। (40 গ্রাম)

সিদ্ধ শিম: 1/2 চামচ। (90 গ্রাম)

বাদাম তেল: 2 চামচ। (16 গ্রাম)

রান্না করা মাংস: 3 ওজ (85 গ্রাম)

আপনার সবসময় আপনার খাবার পরিমাপ করতে হবে না। তবে উপযুক্ত অংশের আকারটি কী তা খুঁজে পেতে এটি অল্প সময়ের জন্য কার্যকর হতে পারে। কিছুক্ষণ পরে, আপনাকে সমস্ত কিছু পরিমাপ করতে হবে না।

9. একটি খাদ্য ডায়েরি করুন

খাবার ও পানীয় গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করা আপনার খাওয়ার ধরণ এবং পরিমাণ সম্পর্কে সচেতনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ওজন হ্রাস গবেষণায়, যারা খাবারের ডায়েরি রাখেন তাদের বেশি ওজন হ্রাস হয়। এটি সম্ভবত কারণ তারা তাদের স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি সহ কী কী সেবন করেছে সে সম্পর্কে আরও সচেতন হয়েছে এবং সে অনুযায়ী তাদের ডায়েটটি সামঞ্জস্য করছে।